Углеводы при похудении I Можно или нельзя?

Часто можно видеть, как человек, желая похудеть, начинает бросаться в крайности. Если человек далек от спорта, он может попытаться снизить количество потребляемой пищи вообще практически до нуля (что делать безусловно нельзя). Если он занимается силовыми видами спорта, то в основном все сводится к занулению потребления углеводов. Такой способ похудения безусловно имеет место быть, однако я всегда был противником безуглеводных диет, и даже во время сушки перед соревнованиями не убирал их в ноль. Давайте разберемся, откуда вообще пошла мода на безуглеводные или низкоуглеводные диеты.

К чему приводит отсутствие углеводов?

Считается, что когда человек перестает употреблять углеводы, то гликоген, синтезируемый из употребленных углеводов, перестает работать в качестве топлива и начинают сгорать жиры. Примерно так это и работает, однако вместе с жирами организм любит расщеплять и мышечную ткань на аминокислоты, чтобы чем-то подкрепляться. Если повышать количество и частоту употребления белка и аминокислот, то эти процессы можно минимизировать.

На основании такой информации большинство людей, садясь на диету или сушку, стараются вообще исключить углеводы из своей диеты, иногда сразу, в один день. Это приводит к стрессу организма и не таким хорошим результатам. Необходимо давать себе время для адаптации к изменениям в своей диете, и углеводы снижать постепенно. Напомню вам, что суть похудения заключается в недостатке калорий, а не углеводов, и просто снижать калории за счёт углеводов проще и безопаснее, чем за счёт белков или жиров. Если вы достигаете плато в жиросжигании, то нужно ещё и снизить калории. И тут уже возникают проблемы у людей, практикующих безуглеводные диеты. Организму нужно снизить ещё калории, однако углеводы уже на нуле! Останется лишь снижать калорийность за счёт жиров и белков, однако это может привести к снижению мышечной массы и худшей выработке гормонов. Это ещё одна причина, по которой я всегда оставляю углеводы в своем плане питания.

Чем могут помочь углеводы при сушке?

С учётом всего вышесказанного, мы имеем только один плюс сохранения углеводов в диете. Далее я вам расскажу и покажу, насколько диета, сохраняющая в себе углеводы, может быть более полезной для организма и процесса похудения.

Все прекрасно знают, что углевод – это энергетическое топливо для нашего организма. Когда вы перестаёте его принимать, ваши энергетические уровни начинают снижаться, вы будете всегда находиться в состоянии усталости, стресса, увеличится нервозность. В общем, все это плохо как для организма, так и для жизни в целом, и я не говорю о кетодиете, в которой предусмотрено низкое количество углеводов (20-30 г в день) и в качестве топлива организм расходует жиры. Это совсем отдельная тема. Производительность также сильно падает, как на работе, так и в тренажёрном зале. Зачастую может проявляться упадок мотивации и желания дальше двигаться к своей цели. Во время тренировок усталость будет наступать раньше, и их качество снизится.

Скажем "да" углеводам!

Однако если вы оставите в своей диете немного места для углеводов и будете употреблять их преимущественно перед тренировкой, то написанное выше вас не коснется, кроме того, вы обретете ряд преимуществ! Углеводная загрузка обеспечит вас необходимой энергией на тренировке, что позволит лучше тренироваться. В таком состоянии ваши показатели силы и выносливости будут намного выше и продуктивность тренировки также будет лучше. Кроме того, как бы это не звучало, но при таком условии, повысив уровень потребляемых калорий, вы значительно увеличите расход калорий во время тренировки. Опять же просто потому, что интенсивность ваших тренировок может в разы увеличиться, если предварительно загрузиться.

Также, ни для кого не секрет, что в основе пампа мышц лежат как раз углеводы (конечно, необходимо еще пить больше воды, желателен прием донаторов азота, но в основе лежит именно тема нашей статьи). Во время сушки пампинг может помочь с уменьшением мышечных объемов, а в некоторых случаях даже с увеличением. Кроме того, «запампленные» мышцы лучше снабжаются полезными веществами во время тренировки и лучше восстанавливаются.

И самое важное, на мой взгляд, употребление небольшого количества сладостей крайне благоприятно скажется на вашем ментальном здоровье. Зачастую диеты тяжело придерживаться именно потому, что она накладывает сильные ограничения, в том числе и на сладкое. Если вы позволите себе добавить в рацион такие «вредные» вещи, то окажете себе большую услугу.

Как углеводы могут навредить при сушке?

Возвращаясь к названию статьи, хочу сказать, что углеводы, безусловно, являются нашими помощниками, но при определенных условиях, а именно когда:

• количество употребляемых углеводов находится на низком уровне;
• количество медленных углеводов превалирует над быстрыми;
• углеводы употребляются в правильное время суток.

Сколько углеводов употреблять?

Сколько употреблять углеводов зависит от вашего плана питания, стиля и частоты тренировок и многих других факторов. Лично я не рекомендовал бы употреблять больше 50-180 граммов в день (около 1,5-2 г на килограмм веса в разные фазы сушки).

Потребление быстрых углеводов необходимо, но не стоит употреблять их слишком много. Я бы не рекомендовал более 30% от общего потребления, остальные 70% должны быть медленными углеводами. Кроме того, следует каждый прием (хотя бы быстрых углеводов) сочетать с 1-2 граммами L-карнитина, что позволит употребленным углеводам отправиться в гликогеновые запасы в мышцах и печени, а не в жировые отложения.

Когда потреблять углеводы?

Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Крайне желательно совершать этот прием пищи на пустой желудок, после утреннего кардио, которое необходимо делать для лучших результатов. В идеале, вы проснулись, сходили на пробежку минут на 15-20, вернувшись, поели и через какое-то время пошли на тренировку в тренажерный зал. Главное - стараться употребить ваш дневной максимум до тренировки, чтобы процесс жиросжигания можно было поддерживать на максимуме большую часть дня.

Заключение

Углеводы – это всегда наши друзья, однако с ними нужно вести себя с осторожностью и не расслабляться, чтобы случайно не съесть суточную норму калорий только из сладкого. Однако, если вы испытываете трудности именно с этим, то можете поискать вредным сладостям полезную замену. Например, я могу рекомендовать включить в рацион арахисовую пасту. Не говоря обо всех ее полезных свойствах, прием арахисовой пасты вполне может заменять прием сладкого (со временем я перестал покупать печенья к чаю, а стал делать бутерброды с пастой).

Приготовьте новые вкусные десерты с арахисовой пастой. Все лучшие рецепты вы найдете в следующей статье: