Углеводы I Что это? I Виды и польза

В наши дни часто углеводам в рационе отводится негативная роль. Многие считают их вредными и часто безосновательно считают их причиной мгновенного набора веса, увеличения процента жира в организме и, прежде всего, причиной саботажа фитнес-целей.

Но так ли это на самом деле? Смогут ли углеводы помочь в достижении целей в фитнесе, если знать, какие продукты лучше есть в определенных ситуациях, а от каких следует воздержаться? Давайте проясним этот вопрос! 

Что такое углеводы?

Углеводы являются основным источником энергии, которая необходима всем нам для повседневной деятельности. Недостаток углеводов может проявляться в виде следующих симптомов:

• мышечные судороги
• усталость
• ухудшение умственной деятельности

Каждый регулярно занимающийся спортом человек должен восполнять запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки. Поэтому потребление углеводов имеет важное значение.Углеводы также играют большую роль в поддержании гормонального баланса, который жизненно важен для функционирования и работоспособности организма.Несмотря на важность углеводов, у многих людей есть некий страх перед ними. На самом деле, вам просто нужно знать, какие виды углеводов принесут пользу вашему здоровью.

Разные виды углеводов

Углеводы в основном разделяют на два вида: простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).Простые углеводы имеют простую молекулярную структуру, отсюда и название. Попадая в организм, они быстро превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. Сложные обладают более комплексной молекулярной структурой, которая влияет на их усвоение организмом. Они являются важным источником энергии для мышц. 

Простые углеводы

Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара. Благодаря простой структуре, перевариваются они очень быстро и так же быстро повышают уровень сахара в крови.При потреблении простых углеводов сахар всасывается в кровь в виде глюкозы, которая мгновенно снабжает нас энергией. Сахар в крови потенциально увеличивает запасы жиров, так как организм, пытаясь решить проблему с большим количеством сахара, превращает его в запасы жира. Если этот жир не сжигать и не использовать, то возможно ожирение или другие проблемы со здоровьем. К простым углеводам относятся: 

• белый рис
• белый хлеб
• печенье
• сладкие безалкогольные напитки
• сладости и торты

Сложные углеводы

Они состоят из длинных цепочек молекул сахара. Для их расщепления и переваривания требуется больше времени, чем для переваривания простых углеводов. В результате, такие углеводы обеспечивают нас непрерывной энергией в течение более длительного периода времени. Следовательно, сахар, который превращается в жир, не откладывается в больших количествах. Следующие продукты относятся к сложным углеводам:

• овсяные хлопья
• коричневый рис
• цельнозерновые продукты
• кукуруза
• ягоды
• орехи и семена

Чем полезны углеводы?  

Углеводы являются основным источником топлива, которое потребляется организмом во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, поэтому грамотный подход к их потреблению позволит вам тренироваться и восстанавливаться самым оптимальным образом. Можно получать углеводы из разных источников, и если грамотно подойти к их потреблению, выбирая и комбинируя разные источники, вы сможете легко достичь своих целей.  

Польза сложных углеводов

Они могут помочь, если нужно быстрее насытиться, и позволяют контролировать уровень сахара в крови. Они могут оказать вам огромную поддержку, если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее.Вдобавок ко всему, сложные углеводы, такие как цельнозерновые, обычно содержат широкий спектр витаминов и минеральных веществ, которые чрезвычайно важны для поддержания хорошего здоровья.

Польза простых углеводов

Они могут быть отличным источником энергии, когда вам нужно быстро зарядиться энергией, например, перед тренировкой или даже во время тренировки.Простые сахара с высоким ГИ могут также улучшать восстановление. Данные исследований демонстрируют, что углеводы с высоким ГИ, такие как мальтодекстрин, также помогают быстрее восполнять запасы гликогена. Это может быть особенно полезно тем, у кого плотный график тренировок, скажем, тренировки дважды в день.У простых сахаров есть и минусы, и одним из самых больших является их негативное влияние на здоровье зубов. Это значит, что простые сахара не должны быть вашим основным источником углеводов. В идеале их нужно потреблять только для подпитки тренировок энергией и улучшения восстановления. 

Гликемический индекс - что это?

ГИ — показатель, по которому можно определить, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. ГИ измеряется по шкале от нуля до ста, где максимальная цифра, сто, является показателем глюкозы. Соответственно, чем выше показатель, тем быстрее после потребления углеводов поднимется уровень сахара в крови.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Они очень питательны и содержат много витаминов и клетчатки. Клетчатка не переваривается организмом и замедляет переваривание других углеводов, что также помогает продлить чувство насыщения и снизить чувство голода.Продукты с низким ГИ помогают улучшить спортивные результаты, так как стабильно и более длительно снабжают вас энергией. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то лучшими продуктами, которые вы можете включить в свой рацион, станут именно углеводы с низким гликемическим индексом.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются в организме, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.В основном к ним относятся обработанные продукты с повышенным содержанием сахара. При употреблении в пищу и переваривании они выделяют большое количество глюкозы, которая, если ее не использовать, скорее всего, будет откладываться в виде запасов жира.И все же, продукты с высоким ГИ не стоит списывать со счетов! Вы можете потреблять их для своей пользы в нужное время. К примеру, если съесть такие продукты после тренировки, это поможет вам восполнить запасы гликогена, который был использован во время тренировки!

Заключение

Употребление в пищу большого количества углеводов с более высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса и запасов жира в организме, однако углеводы могут быть и полезны организму. Следовательно, отказываться от углеводов нельзя — необходимо внимательно относиться к выбору, обращая особое внимание на вид углевода. В идеале, основную часть нашего потребления углеводов должны составлять сложные углеводы, а простые использоваться для подпитки тренировок и в качестве помощников при восстановлении.Независимо от того, какие у вас цели в фитнесе, избегать углеводов — не лучшая идея. Помните, что это наш основной источник энергии! Лучшее, что вы можете сделать, это контролировать количество потребления каждого вида углеводов. Также обращайте внимание на гликемический индекс! И помните, главное во всем — это умеренность и баланс.Перевод: Фарида СеидоваСтатьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.