Данный вид питания приобретает все большую популярность, особенно среди соревнующихся атлетов и людей, ведущих спортивный образ жизни. Дело в том, что это самый гуманный и действенный способ избавиться от лишних килограммов, не ограничивая свой рацион жесткими рамками и не лишая себя удовольствия от еды. Он не предполагает отказ от пищи или употребление каких-либо определенных продуктов.
Суть углеводного чередования понятна уже из его названия. Принцип построения питания выглядит таким образом, что в течение недели вам необходимо четко контролировать число поступающих в организм углеводов. При этом каждый день их показатель будет разным. Главный эффект похудения достигается как раз за счет таких манипуляций.
Как высчитать?
Начать углеводное чередование нужно с расчета своей суточной потребности в калориях. Это можно сделать с помощью специализированных калькуляторов, путем заполнения индивидуальных параметров возраста, роста, веса, физической активности и ритма жизни. От полученной цифры будет необходимо отталкиваться при построении цикла. Для создания дефицита калорий от результата отнимается приблизительно 20%. Разница создается за счет урезания количества углеводов.
Простой вариант углеводного чередования
Мы рассмотрим самый простой вариант чередования. Однако его можно разделить не только на неделю, но и на 4, и на 10 дней.
1 день. Выполняется углеводная загрузка организма.
2 день. Снижаем суточную калорийность на 15-20 %.
Далее каждый последующий день уменьшаем число калорий на 15-20%, вплоть до 6 дня.
Шестой день – безуглеводный. Затем начинаем плавно выходить в начало цикла, прибавляя к питанию 30-40% калорий. Далее продолжаем все заново до достижения желаемого результата.
Виды углеводов
Относительно углеводов, не стоит забывать, что они делятся на два вида: простые и сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы поступают из белого хлеба, различной выпечки, кондитерской продукции, газированных напитков, джемов и варенья. Они вызывают быстрый и резкий скачок сахара в крови, что в итоге способствует запасанию жиров.
Сложные углеводы
Сложные – это твердые сорта макарон, бобовые, каши (гречневая, овсяная, пшеничная). От манки и риса лучше отказаться, ведь они обладают высокой калорийностью и несут в себе малое количество клетчатки. Такие углеводы значительно медленнее усваиваются организмом и дают больше энергии. Преимущественно их стоит употреблять на завтрак и в загрузочные дни.
Меню углеводного чередования
Несмотря на то, что как и при любой другой диете, запрещается употребление сладкой, соленой, жареной и «вредной» пищи, в чередовании есть своя прелесть – это разнообразие рациона. У вас есть возможность рассчитать ценность продуктов на день, не ограничиваясь только куриными грудками. Тем более, что дней без углеводов может быть всего 1-2 раза в неделю.
Белковая пища
Основной акцент делается, конечно же, на белковую пищу. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Она обладает отличной питательной ценностью и хорошо утоляет чувство голода. Как дополнительный источник белка можно использовать спортивное питание: BCAA или сывороточный протеин.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, они исключаются только в низкоуглеводные и безуглеводные дни. Обратите внимание на то, что лучше не добавлять в свой рацион персики, бананы, виноград и другие слишком калорийные фрукты.
Овощи
Отдельное и очень важное место в питании должны занимать свежие овощи. Они помогут сохранять чувство сытости и улучшат работу ЖКТ. Рекомендуется к каждому приему пищи добавлять порцию салата, заправленного либо лимонным соком, либо оливковым маслом.
Вода
Непременно необходимо соблюдать питьевой режим. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет предотвратить появление отеков.
Кому подходит?
Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.
Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.
Преимущества
- стабильная потеря веса, за счет плавного уменьшения количества углеводов и использования жировой ткани в качестве основного источника энергии;
- потерянный вес не возвращается обратно, как после большинства популярных диет;
- такой тип питания абсолютно безвреден для здоровья человека, потому что является максимально сбалансированным;
- подходит даже для диабетиков – показатели инсулина находятся приблизительно на одном уровне в течение всего дня;
- при физических нагрузках дает быстрый и заметный результат.
Минусы
- если во время такого питания произойдет так называемый срыв, то все придется начинать сначала, потому что чередование будет нарушено и не наступит ожидаемый эффект;
- отсутствуют «читмилы», которые есть в безуглеводной диете, т.е. нет психологической разгрузки для организма в виде чего-нибудь сладенького.
Заключение
Если правильно следовать углеводному чередованию, то можно потерять от 700 грамм до 1 килограмма в неделю. Однако, не нужно взвешиваться каждый день. Замеряйте свой вес, например, только по воскресеньям. Потому что разброс в цифрах в течение недели может колебаться в районе 1-1,3 килограмма. Также удобно отслеживать свой прогресс по уменьшению объемов вашего тела. Измерьте свои показатели на старте и регулярно замеряйте их в процессе похудения.
