Когда люди хотят похудеть, они начинают искать различные диеты. В последнее время я все чаще замечаю, что чем сильнее у людей желание похудеть, тем более изощрённые варианты они выбирают: от полного отказа от углеводов до голодания. Обычно ничем хорошим это не заканчивается, потому что такие жестокие и деструктивные методы не приводят к результату. Причин тому много: замедление обмена веществ, разрушение мышц, ухудшение общего самочувствия, а самое главное, таких диет нельзя придерживаться долго. Люди не могут ограничивать себя долгое время, они бросают диету, когда видят сладости, вкусную, но вредную еду, и возвращаются к более привычному образу жизни. Таких случаев немало, и главная проблема тут кроется в неправильном выборе диеты.
В этой статье я хочу поделиться с вами хорошим методом похудения, который позволит вам питаться так, как вам бы этого хотелось, но, естественно, с некоторыми ограничениями.
Что же такое углеводное чередование?
Это один из видов диеты, который заключается в снижении потребления углеводов. Однако, в отличие от простых безуглеводных или низкоуглеводных диет, она устроена несколько сложнее. Поддерживать уровень потребления углеводов низким нужно не всегда, их потребление варьируется с течением времени. Для объяснения периодизации потребления различного количества углеводов вводятся следующие понятия:
- Безуглеводные дни – это те дни, в которые потребление углеводов следует держать на возможном минимуме (около 0,5 г углеводов на килограмм веса).
- Низкоуглеводные дни – потребление углеводов также поддерживается на низком уровне, но оно выше, чем в безуглеводные. (1-1,5 г углеводов на килограмм веса). Кроме того, в эти дни (как и в безуглеводные) следует увеличить потребление белка.
- Высокоуглеводные дни – дни с наибольшим потреблением калорий (3-4,5 г углеводов на килограмм веса).
Принято несколько схем чередования этих дней, описание которых вы найдете ниже.
Как и почему работает углеводное чередование?
Для начала давайте вспомним что же делают углеводы в организме человека. С одной стороны, они обеспечивают нас энергией и участвуют в анаболических процессах в мышцах. С другой стороны, потребление углеводов (особенно быстрых) вызывает скачки инсулина, что впоследствии может приводить к излишним жировым отложениям. Плюс периодизации потребления углеводов заключается в том, что можно активизировать их положительные функции и нейтрализовать отрицательные. Почему так происходит?
Все довольно просто: во время тренировок в низкоуглеводные и безуглеводные дни будет преимущественно сжигаться жир, так как у организма не будет альтернативного источника энергии (на самом деле будет, но недолго, и после сжигания гликогена начнет сгорать жир). Во время высокоуглеводных дней организм будет восстанавливать запасы гликогена, синтез протеина и обмен веществ. Эти дни являются ещё и самыми калорийными, это поможет вам держать себя в руках и не бросать диету. Люди, сидящие на безуглеводных диетах, со временем становятся раздражительными, их общий уровень энергии снижается. Циклирование углеводов избавит вас от таких проблем.
Применение углеводного чередования
Как видите, этот вид диеты отлично подходит для сжигания жира. Такой подход, но с меньшим успехом, может быть применен и для набора массы. Напомню, что похудение происходит при дефиците калорий (сжигаем больше, чем потребляем), а набор массы, соответственно, при профиците. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий и при этом использовать периодизацию потребления углеводов, то, несомненно, добьетесь желаемого результата. При следовании этому методу, вы не будете набирать больше мышц, но при правильной расстановке дней приема углеводов, вы сможете набирать более сухую массу.
Итак, перейдем к самим планам периодизации.
Схемы чередования дней с различным количеством потребления углеводов
- Сжигаем жир с небольшим приростом мышечной массы:
Сначала четыре низкоуглеводных дня, затем один безуглеводный, далее еще один высокоуглеводный и последний, безуглеводный. Эту схему я лично опробовал на себе и могу ее смело рекомендовать, потому что она выполняет поставленную задачу.
- Сжигаем максимально возможное количество жира:
Сначала четыре безуглеводных дня, далее один высокоуглеводный и один низкоуглеводный. Не рекомендуется следовать этой схеме более одного месяца.
- Сжигаем жир при помощи более щадящей диеты (нет безуглеводных дней):
Здесь все просто, сначала три низкоуглеводных дня, после которых следует один высокоуглеводный день.
Заключение
Не забывайте, что какой бы вариант вы ни выбрали, вам все равно потребуется отслеживать количество потребляемых макронутриентов и калорий. Также желательно, чтобы в низкоуглеводные и безуглеводные дни дефицит калорий составлял около 25-30%, а в высокоуглеводные - порядка 10%.
Отдавайте предпочтение белковой пище: в одном грамме белка содержатся всего четыре калории, а на переработку протеина организм тратит намного больше энергии, чем на другие макронутриенты. Основываясь на личном опыте, могу посоветовать во время этой диеты принимать креатин, основываясь на том, что за счет образования креатин-фосфата, он обеспечивает энергией на тренировках и, как следствие, способствует лучшему сохранению мышечной массы и силовых показателей. Еще одним вашим помощником может стать L-карнитин, который особенно рекомендуется в высокоуглеводные дни. Приобретите казеин, его прием на ночь (или в течение дня) также поможет как в сохранении мышц, так и в сжигании жира.
