Для кого
Данная диета подойдет больше для опытных спортсменов, которым необходимо по возможности сохранить мышечную массу и сжечь жировую. Если вы новичок, то резкое снижение углеводов в рационе может чересчур сильно шокировать организм. Для начала необходимо выстроить правильное питание с наличием сложных углеводов (различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), максимально исключив из рациона пищу, богатую сахаром и крахмалом.
Немного истории
Вот уже несколько десятилетий не утихают споры вокруг влияния углеводов и жиров на увеличение массы тела. Для того, чтобы определить какой макроэлемент более важный, а без какого можно обойтись – обратимся к истории. Большую часть времени существования человечества основу рациона составляла пища животного происхождения, богатая белком и жирами, и только в значительно меньшей степени фрукты и ягоды, являющиеся источниками углеводов. С появлением земледелия ситуация стала меняться, и углеводной пищи становилось все больше. С развитием пищевой промышленности крахмал и сахар стали более доступными, что еще больше увеличило потребление углеводов населением. Параллельно с этим процессом было проведено несколько исследований о вреде жиров. В результате появилось много «диетических» продуктов с низким содержанием жира и большим количеством углеводов, состоящих преимущественно из крахмала и сахаров, которые вряд ли будут способствовать похудению.
Принцип работы
Углеводы являются основным источником энергии для человека и запасаются в организме в виде гликогена. Соответственно, при недостатке углеводов и снижении уровня гликогена, организм начинает использовать жиры в качестве энергии для тела. Учитывая, что используя данную диету, вы наверняка тренируетесь и заинтересованы в сохранении мышечного тонуса, имеет смысл использовать определенные циклы с наличием определенного чередования углеводов. Это подстегнет ваш обмен веществ и позволит эффективнее тренироваться. Кроме того, это поможет вам придерживаться диеты в течение более продолжительного отрезка времени. Как пример можно рассмотреть недельный цикл, который содержит 6 низкоуглеводных дней и 1 день углеводной загрузки. Такой подход позволит восполнить запасы гликогена, а также даст психологическую разгрузку, так как соблюдать диету намного проще, когда заранее известен конкретный день, в который можно будет побаловать себя углеводной едой.
Вы можете менять количество и соотношение низкоуглеводных и загрузочных дней в зависимости от индивидуальных особенностей и текущего процента жира. В целом, лучше начинать с одного загрузочного дня раз в 2 недели и постепенно увеличивать частоту углеводных загрузок по мере снижения уровня подкожного жира.
Соотношение макроэлементов
Исходя из названия, количество углеводов в низкоуглеводные дни должно составлять порядка 10% от дневной калорийности. Жиры и белки могут составлять около 40-50%. Для девушек целесообразнее потреблять больше жиров и меньше белка, а мужчинам - наоборот. Большое количество белка позволит максимально долго сохранять мышцы, а повышенное количество жира поможет при выработке основного гормона (тестостерон у мужчин и эстроген у женщин) и в целом компенсировать недостаток углеводов в рационе. В целом соотношение калорий, получаемых из жира, должно быть в три раза больше калорий, получаемых из углеводов.
Во время углеводной загрузки целесообразно полностью переворачивать данное соотношение наоборот – т.е. количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 3 раза больше калорий, получаемых из жиров. Однако, это не означает, что можно превысить обычную дневную калорийность в несколько раз. В идеале количество жира должно остаться на том же уровне, что и в низкоуглеводные дни, а лучше даже немного снизиться, также, как и количество потребляемого белка.
Особенности рациона
В целом необходимо максимально снизить потребление углеводов, за исключением продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка поможет вам избежать проблем с пищеварением. Наилучшими ее источниками являются овощи, а также отруби, либо определенные спортивные добавки. Допускается небольшой прием сложных углеводов с утра, либо перед тренировкой. Основу же рациона составляют белок и полезные жиры.
Источники белка:
- Яйца
- Рыба
- Мясо
- Творог
Полезные жиры:
- Льняное масло
- Орехи
- Сыр
- Омега-3
Разумеется, продукты, содержащие крахмал и сахар (даже если на упаковке написано, что они диетические), строго запрещены. Прием фруктов также не рекомендуется из-за большого содержания сахаров. Питьевой режим является важной составляющей успеха, но, по сравнению с другими диетами, здесь нет никаких особенностей: вы также должны выпивать около 30-40 мл воды на каждый килограмм своего веса.
Добавки и спортивное питание
Помимо добавок Омега-3, целесообразно использовать витамины, богатые различными минералами, которые могут помочь мягче и эффективнее перестроиться на данную диету. Кроме того, при недостатке источников белка в пище вы можете использовать различные спортивные добавки. Например, после тренировки имеет смысл выпить сывороточный протеин, а перед сном – более медленный, казеиновый. Кроме того, для лучшего восстановления, целесообразно использовать различные аминокислоты. Вы можете выпить с утра порцию BCAA для подавления катаболизма в мышцах после пробуждения, а также порцию глютамина перед сном, который поспособствует лучшему восстановлению и улучшению сна.
