Когда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.
Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:- Как рассчитать свой BMR?
- Как рассчитать свой уровень активности?
- Термический эффект пищи
- Сколько калорий вы сжигаете в день?
- Сколько калорий вы сжигаете при выполнении упражнений?
- Сколько калорий сжигает домашняя работа?
Шаг 1: Рассчитайте свой BMR
Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов.1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни.1Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение.2Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта.2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности
Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела.310 * вес (кг) + 6,26 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5
Коэффициент физической активности
Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам.1С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам.4,5Степень активности | Описание | Коэффициент физической активности |
Низкая активность | Сидячий образ жизни | 1,2-1,55 |
Умеренная активность | Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность | 1,55-1,71 |
Высокая активность | Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки | 1,71-1,95 |
Очень высокая активность | Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки | свыше 1,95 |
Шаг 3: Термический эффект пищи
Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии.1Сколько калорий вы сжигаете в день?
Женщины:
Вес тела (кг) |
Сидячий образ жизни (ккал) |
Умеренная активность (ккал) |
Высокая активность (ккал) |
40 | 1430 | 1730 | 2040 |
50 | 1570 | 1900 | 2240 |
60 | 1700 | 2070 | 2440 |
70 | 1850 | 2240 | 2640 |
80 | 1990 | 2410 | 2840 |
90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Мужчины:
Вес тела (кг) |
Сидячий образ жизни (ккал) |
Умеренная активность (ккал) |
Высокая активность (ккал) |
50 | 2000 | 2500 | 2950 |
60 | 2200 | 2680 | 3150 |
70 | 2340 | 2840 | 3350 |
80 | 2480 | 3000 | 3550 |
90 | 2620 | 3190 | 3750 |
100 | 2760 | 3360 | 3950 |
Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:Упражнение | Метаболический эквивалент (МЕТ) |
50 кг (ккал) |
60 кг (ккал) |
70 кг (ккал) |
80 кг (ккал) |
90 кг (ккал) |
езда на велосипеде, легкая нагрузка | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
езда на велосипеде, умеренная нагрузка | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
езда на велосипеде, интенсивная нагрузка | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
велотренажер, легкая нагрузка | 3,5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
велотренажер, легкая нагрузка | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
велотренажер, интенсивная нагрузка | 8,8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
трек, умеренная нагрузка | 4,3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
трек, интенсивная нагрузка | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
перекрестная тренировка | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
тренировка с сопротивлением | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
гребля, умеренная нагрузка |
4,8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
гребля, интенсивная нагрузка | 8,5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
бег, 10 км/час | 9,8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
бег, 11 км/час |
11,5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
бег, 13 км/час |
11,8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
ходьба, 3 км/час |
3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
ходьба, 6 км/час |
5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
ходьба, 8 км/час |
8,3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Упражнение | Метаболический эквивалент (МЕТ) |
50 кг (ккал) |
60 кг (ккал) |
70 кг (ккал) |
80 кг (ккал) |
90 кг (ккал) |
работать за компьютером | 1,5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
проводить рабочие встречи | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
смотреть ТВ | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
делать уборку | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
пылесосить | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
готовить еду |
2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
сидеть | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
косить лужайку | 5,5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
сон | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Заключение
Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида СеидоваПонравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:Как ускорить метаболизм? I 15 советов
Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.
Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации
Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?
Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?
Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.
- Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021].
- Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355.
- FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985.
- Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).
Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.
Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.
Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.
Подробнее о Лиаме читайте здесь.