Средиземноморская диета имеет прекрасную репутацию, и не без основания. Эти принципы питания характерны для жителей стран, расположенных на берегу Средиземного моря, среди которых Италия, Португалия, Франция, Испания и Греция. За последние несколько лет эта диета привлекла к себе особое внимание, поскольку включает жирную рыбу и предусматривает потребление большого количества полезных жиров, обеспечивая множество преимуществ для здоровья. Такое питание благотворно сказывается на здоровье сердца, кожи, волос и ногтей, а также предотвращает старение мозга.
Нашему организму нужны полезные жиры, а в современном обществе, где часто питание опирается на фактор удобства, а не на пользу для здоровья, многие люди испытывают дефицит этих полезных жиров.В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:- Преимущества средиземноморской диеты
- Продукты, входящие в средиземноморскую диету
- Продукты, которых следует избегать в средиземноморской диете
- Меню на один день на основе средиземноморской диеты
Преимущества средиземноморской диеты
Здоровье сердцаИсследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск возникновения проблем со здоровьем, в частности, связанных с сердцем.1 Вероятно, это связано с наличием в рационе полезных для сердца жиров, клетчатки и ограниченного количества животного белка.Здоровье мозгаИсследования также продемонстрировали наличие связи между средиземноморской диетой и когнитивным здоровьем — было показано, что эта диета замедляет возрастное старение мозга.2Потеря весаРезультаты исследований показали, что при следовании средиземноморской диете наблюдалась такая же потеря веса, как и при низкоуглеводной диете и даже бòльшая потеря веса, чем при соблюдении традиционной диеты с низким содержанием жиров.3Предотвращение повреждений от воспаления и свободных радикаловПитательные вещества, которые включены в рацион средиземноморской диеты, включая полезные для сердца жирные кислоты, а также большое количество клетчатки и антиоксидантов, могут защитить клетки от вредного воздействия.4Продукты, входящие в средиземноморскую диету
Средиземноморская диета является основной системой питания в нескольких странах, и в каждой стране готовятся разные блюда из продуктов, входящих в диету. Вот некоторые продукты, которые входят в диету:- Фрукты и овощи
- Бобовые
- Цельнозерновые
- Оливковое масло вместо сливочного
- Орехи
- Морепродукты
Продукты, которых следует избегать
Переработанные (очищенные) зерна- Белый хлеб
- Белый рис
- Макаронные изделия из белой муки
- Печенье
- Торты
- Подслащенные напитки
- Сливочное масло
- Жирные сорта мяса (к примеру, говядина и свинина)
- Жареная еда
Меню на один день
Завтрак – Ленивая овсянка с семенами и ягодами
Ингредиенты
- 40 г овсяных хлопьев
- 10 г органических семян чиа
- 10 г сиропа без сахара - со вкусом клена
- 80 г малины
- 120 мл молока
- Щепотка корицы
Способ приготовления
- Поместите все ингредиенты в банку с закручивающейся крышкой и хорошо перемешайте, встряхивая банку.
- Если в крышке банки есть отверстие, накройте банку пищевой пленкой.
- Когда все ингредиенты хорошо перемешаются, поместите банку в холодильник на несколько часов, до загустения массы.
Макроэлементы
- Ккал: 262
- Углеводы: 41 г
- Белки: 11 г
- Жиры: 6 г
Обед – Фриттата со шпинатом и гарниром из салатных листьев
Ингредиенты
- 120 г нежирного сыра с высоким содержанием белка (тертого)
- 300 г грибов
- 15 мл оливкового масла
- 150 г репчатого лука
- 500 г шпината
- 20 г пармезана
- 6 целых яиц
Способ приготовления
- Смажьте дно и стенки сковороды оливковым маслом. Налейте столовую ложку оливкового масла в сковороду, и когда масло нагреется, добавьте грибы. Тушите их около пяти минут, до мягкости.
- Добавьте еще масла, затем добавьте в сковороду лук и шпинат. Пока все ингредиенты тушатся, взбейте в миске все яйца.
- Поверх шпината положите в сковороду немного сыра и залейте яйцами. Лопаткой слегка перемешайте овощи, чтобы яйца равномерно распределились по всей сковороде, скрепив между собой все ингредиенты.
- Накройте сковороду крышкой и убавьте огонь. Готовьте еще 15 минут, затем снимите крышку и поставьте сковороду в духовку (на позицию «гриль»). По желанию можете посыпать дополнительным количеством сыра, только в этом случае, учтите сыр при подсчете макросов. Через 6 минут фриттата готова!
- Остудите готовую фриттату в течение нескольких минут, затем разрежьте ее на шесть ломтиков. Подавайте с салатом.
Макроэлементы
В одном кусочке:- Ккал: 178
- Углеводы: 6,5 г
- Белки: 17 г
- Жиры: 13 г
Ужин – Лосось с запеченными в духовке овощами и киноа
Ингредиенты
- Лимон
- Филе лосося (125 г)
- 100 г моркови, нарезанной соломкой
- 200 г нарезанного кубиками сладкого картофеля
- 20 мл оливкового масла
- 100 г киноа
- Бульонный кубик
- Травы
Способ приготовления
- Сбрызните филе лосося лимонным соком, уложите на него несколько ломтиков лимона и заверните в фольгу. Подготовьте киноа — для этого тщательно промойте зерна в глубокой миске и отложите в сторону.
- Вскипятите воду и растворите в кипящей воде бульонный кубик. Варите киноа в бульоне около 30 минут, пока зерна не впитают всю жидкость.
- Разогрейте духовку до 180. Добавьте травы в оливковое масло и смешайте с овощами. Поместите овощи в духовку на 20 минут. Накройте их фольгой, чтобы они не покрылись коричневой коркой.
- Через 20 минут поместите в духовку лосося в фольге и снимите фольгу с овощей. Запекайте все вместе еще 20 минут. Убедитесь, что рыба приготовилась. Для проверки разрежьте филе пополам. Когда рыба готова, подавайте с киноа.
- Обычно киноа увеличивается в размерах — из ста граммов сырой киноа обычно получается 350-400 граммов вареной. Если для вас это много, можете уменьшить порцию, а оставшуюся часть поместить в холодильник и использовать на следующий день.
Макроэлементы
В 180 г приготовленной киноа:- Ккал: 840 ккал
- Углеводы: 84 г
- Белки: 36 г
- Жиры: 40 г
Примеры средиземноморских закусок
Протеиновый фруктовый йогурт с миндалем
Ингредиенты
- 200 г греческого йогурта
- 100 г персика (нарезанного ломтиками)
- 25 г миндаля
Способ приготовления
- Просто добавьте в греческий йогурт миндаль, ломтики персика и подавайте.
Макроэлементы
- Ккал: 298
- Углеводы: 18 г
- Белки: 25 г
- Жиры: 14 г
Домашний хумус с морковными палочками
Порции: 4Ингредиенты
- 3 зубчика чеснока
- 400 г нута
- 80 мл лимонного сока
- 60 мл оливкового масла
- Щепотка перца
- Щепотка соли
- 10 г тмина
Способ приготовления
- Поместите в блендер все ингредиенты.
- Взбивайте до получения желаемой консистенции и подавайте с морковными палочками!
- Оставшийся хумус поместите в холодильник, его можно хранить два дня.
Макроэлементы
В одной порции:- Ккал: 241
- Углеводы: 16 г
- Белки: 7 г
- Жиры: 16,5 г
Заключение
План питания согласно средиземноморской диете уникален именно потому, что предлагает множество преимуществ и при этом не является слишком ограничивающим. С помощью средиземноморской диеты можно достичь многих целей — ограничить употребление нездоровой пищи, включить в рацион больше растительных продуктов, снизить вес, улучшить здоровье сердца. Диета достаточно гибкая и не предполагает полного исключения из рациона целых групп продуктов, благодаря чему следовать ей достаточно легко, она не требует особых усилий. Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида СеидоваДиета 5:2 I Что это? I Как работает?
Диета 5:2 не требует ограничений, ей легче следовать, чем другим диетам. Она более гибкая и поможет похудеть. Узнайте, как она работает.
Щелочная диета I Что это? I Чем питаться?
Что такое щелочная диета? Как она работает? Преимущества и недостатки данной диеты. Какие щелочные продукты нужно включить в свой рацион?
Суповая диета I Что это? I Насколько полезна?
Суповая диета поможет легко контролировать калории и может привести к быстрой, но временной потере веса. Различные виды суповых диет и их польза.
- Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases, 58(1), 50-60.
- Pelletier, A., Barul, C., Féart, C., Helmer, C., Bernard, C., Periot, O., … & Samieri, C. (2015). Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1023-1031.
- Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine, 129(4), 407-415.
- Pitsavos, C., Panagiotakos, D. B., Tzima, N., Chrysohoou, C., Economou, M., Zampelas, A., & Stefanadis, C. (2005). Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study–. The American journal of clinical nutrition, 82(3), 694-699.
Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.
Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.
Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.
Подробнее о Клэр читайте здесь.