Средиземноморская диета I Преимущества I Меню на один день

Средиземноморская диета имеет прекрасную репутацию, и не без основания. Эти принципы питания характерны для жителей стран, расположенных на берегу Средиземного моря, среди которых Италия, Португалия, Франция, Испания и Греция. За последние несколько лет эта диета привлекла к себе особое внимание, поскольку включает жирную рыбу и предусматривает потребление большого количества полезных жиров, обеспечивая множество преимуществ для здоровья. Такое питание благотворно сказывается на здоровье сердца, кожи, волос и ногтей, а также предотвращает старение мозга. 

Нашему организму нужны полезные жиры, а в современном обществе, где часто питание опирается на фактор удобства, а не на пользу для здоровья, многие люди испытывают дефицит этих полезных жиров.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

• Преимущества средиземноморской диеты

• Продукты, входящие в средиземноморскую диету

• Продукты, которых следует избегать в средиземноморской диете 

• Меню на один день на основе средиземноморской диеты  

Преимущества средиземноморской диеты

Здоровье сердца

Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск возникновения проблем со здоровьем, в частности, связанных с сердцем.¹ Вероятно, это связано с наличием в рационе полезных для сердца жиров, клетчатки и ограниченного количества животного белка.

Здоровье мозга

Исследования также продемонстрировали наличие связи между средиземноморской диетой и когнитивным здоровьем — было показано, что эта диета замедляет возрастное старение мозга.²

Потеря веса

Результаты исследований показали, что при следовании средиземноморской диете наблюдалась такая ​​же потеря веса, как и при низкоуглеводной диете и даже бòльшая потеря веса, чем при соблюдении традиционной диеты с низким содержанием жиров.³

Предотвращение повреждений от воспаления и свободных радикалов

Питательные вещества, которые включены в рацион средиземноморской диеты, включая полезные для сердца жирные кислоты, а также большое количество клетчатки и антиоксидантов, могут защитить клетки от вредного воздействия.⁴

Продукты, входящие в средиземноморскую диету

Средиземноморская диета является основной системой питания в нескольких странах, и в каждой стране готовятся разные блюда из продуктов, входящих в диету. Вот некоторые продукты, которые входят в диету:

•  Фрукты и овощи

•  Бобовые

•  Цельнозерновые

 В рацион также входят полезные жиры, содержащиеся в следующих продуктах:

•  Оливковое масло вместо сливочного

•  Орехи

•  Морепродукты

Эти продукты отлично вписываются в рекомендации по здоровому питанию Всемирной организации здравоохранения, поскольку содержащиеся в них питательные вещества способствуют поддержанию здоровья. 

Продукты, которых следует избегать

Переработанные (очищенные) зерна

• Белый хлеб

• Белый рис

• Макаронные изделия из белой муки

Постарайтесь вместо этих продуктов отдавать предпочтение цельнозерновым с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Обработанные сахара и выпечка

• Печенье 

• Торты 

• Подслащенные напитки  

В принципе, в небольших количествах в рацион можно включать все продукты, однако эти сладкие продукты негативно влияют на здоровье сердца и уровень сахара в крови. Постарайтесь заменить их фруктами и красным вином.

Насыщенные жиры

• Сливочное масло 

• Жирные сорта мяса (к примеру, говядина и свинина) 

• Жареная еда

Жиры животного происхождения, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре, вредны для здоровья сердца.

Меню на один день

Завтрак – Ленивая овсянка с семенами и ягодами

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев

• 10 г органических семян чиа

• 10 г сиропа без сахара - со вкусом клена

• 80 г малины

• 120 мл молока

• Щепотка корицы

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в банку с закручивающейся крышкой и хорошо перемешайте, встряхивая банку.

2. Если в крышке банки есть отверстие, накройте банку пищевой пленкой.

3. Когда все ингредиенты хорошо перемешаются, поместите банку в холодильник на несколько часов, до загустения массы.

Макроэлементы

• Ккал: 262 

• Углеводы: 41 г

• Белки: 11 г

• Жиры: 6 г

Обед – Фриттата со шпинатом и гарниром из салатных листьев

Ингредиенты

• 120 г нежирного сыра с высоким содержанием белка (тертого)

• 300 г грибов

• 15 мл оливкового масла

• 150 г репчатого лука

• 500 г шпината

• 20 г пармезана

• 6 целых яиц

Способ приготовления

1. Смажьте дно и стенки сковороды оливковым маслом. Налейте столовую ложку оливкового масла в сковороду, и когда масло нагреется, добавьте грибы. Тушите их около пяти минут, до мягкости.

2. Добавьте еще масла, затем добавьте в сковороду лук и шпинат. Пока все ингредиенты тушатся, взбейте в миске все яйца.

3. Поверх шпината положите в сковороду немного сыра и залейте яйцами. Лопаткой слегка перемешайте овощи, чтобы яйца равномерно распределились по всей сковороде, скрепив между собой все ингредиенты.

4. Накройте сковороду крышкой и убавьте огонь. Готовьте еще 15 минут, затем снимите крышку и поставьте сковороду в духовку (на позицию «гриль»). По желанию можете посыпать дополнительным количеством сыра, только в этом случае, учтите сыр при подсчете макросов. Через 6 минут фриттата готова!  

5. Остудите готовую фриттату в течение нескольких минут, затем разрежьте ее на шесть ломтиков. Подавайте с салатом.

Макроэлементы

В одном кусочке:

• Ккал: 178

• Углеводы: 6,5 г

• Белки: 17 г

• Жиры: 13 г

Ужин – Лосось с запеченными в духовке овощами и киноа

Ингредиенты

• Лимон

• Филе лосося (125 г)

• 100 г моркови, нарезанной соломкой

• 200 г нарезанного кубиками сладкого картофеля

• 20 мл оливкового масла

• 100 г киноа

• Бульонный кубик

• Травы

Способ приготовления

1. Сбрызните филе лосося лимонным соком, уложите на него несколько ломтиков лимона и заверните в фольгу. Подготовьте киноа — для этого тщательно промойте зерна в глубокой миске и отложите в сторону.

2. Вскипятите воду и растворите в кипящей воде бульонный кубик. Варите киноа в бульоне около 30 минут, пока зерна не впитают всю жидкость.

3. Разогрейте духовку до 180. Добавьте травы в оливковое масло и смешайте с овощами. Поместите овощи в духовку на 20 минут. Накройте их фольгой, чтобы они не покрылись коричневой коркой.

4. Через 20 минут поместите в духовку лосося в фольге и снимите фольгу с овощей. Запекайте все вместе еще 20 минут. Убедитесь, что рыба приготовилась. Для проверки разрежьте филе пополам. Когда рыба готова, подавайте с киноа.

5. Обычно киноа увеличивается в размерах — из ста граммов сырой киноа обычно получается 350-400 граммов вареной. Если для вас это много, можете уменьшить порцию, а оставшуюся часть поместить в холодильник и использовать на следующий день.

Макроэлементы

В 180 г приготовленной киноа:

• Ккал: 840 ккал

• Углеводы: 84 г

• Белки: 36 г

• Жиры: 40 г

Если вам нужно уменьшить количество макроэлементов, вы можете уменьшить порцию или разделить ее на две части.

Примеры средиземноморских закусок  

Протеиновый фруктовый йогурт с миндалем

Ингредиенты

• 200 г греческого йогурта

• 100 г персика (нарезанного ломтиками)

• 25 г миндаля

Способ приготовления

1. Просто добавьте в греческий йогурт миндаль, ломтики персика и подавайте.

Макроэлементы

• Ккал: 298

• Углеводы: 18 г

• Белки: 25 г

• Жиры: 14 г

Домашний хумус с морковными палочками

Порции: 4

Ингредиенты

• 3 зубчика чеснока

• 400 г нута

• 80 мл лимонного сока

• 60 мл оливкового масла

• Щепотка перца

• Щепотка соли

• 10 г тмина

Способ приготовления

1. Поместите в блендер все ингредиенты.

2. Взбивайте до получения желаемой консистенции и подавайте с морковными палочками!

3. Оставшийся хумус поместите в холодильник, его можно хранить два дня.

Макроэлементы

В одной порции:

• Ккал: 241 

• Углеводы: 16 г

• Белки: 7 г

• Жиры: 16,5 г

Заключение

План питания согласно средиземноморской диете уникален именно потому, что предлагает множество преимуществ и при этом не является слишком ограничивающим. С помощью средиземноморской диеты можно достичь многих целей — ограничить употребление нездоровой пищи, включить в рацион больше растительных продуктов, снизить вес, улучшить здоровье сердца. Диета достаточно гибкая и не предполагает полного исключения из рациона целых групп продуктов, благодаря чему следовать ей достаточно легко, она не требует особых усилий. 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова