Перейти к основному контенту
Здоровое Питание

Средиземноморская диета I Преимущества I Меню на один день

Средиземноморская диета I Преимущества I Меню на один день
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог3 годы Ago
View Claire Muszalski's profile

Средиземноморская диета имеет прекрасную репутацию, и не без основания. Эти принципы питания характерны для жителей стран, расположенных на берегу Средиземного моря, среди которых Италия, Португалия, Франция, Испания и Греция. За последние несколько лет эта диета привлекла к себе особое внимание, поскольку включает жирную рыбу и предусматривает потребление большого количества полезных жиров, обеспечивая множество преимуществ для здоровья. Такое питание благотворно сказывается на здоровье сердца, кожи, волос и ногтей, а также предотвращает старение мозга. 

Нашему организму нужны полезные жиры, а в современном обществе, где часто питание опирается на фактор удобства, а не на пользу для здоровья, многие люди испытывают дефицит этих полезных жиров.В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества средиземноморской диеты

Здоровье сердцаИсследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск возникновения проблем со здоровьем, в частности, связанных с сердцем.1 Вероятно, это связано с наличием в рационе полезных для сердца жиров, клетчатки и ограниченного количества животного белка.Здоровье мозгаИсследования также продемонстрировали наличие связи между средиземноморской диетой и когнитивным здоровьем — было показано, что эта диета замедляет возрастное старение мозга.2Потеря весаРезультаты исследований показали, что при следовании средиземноморской диете наблюдалась такая ​​же потеря веса, как и при низкоуглеводной диете и даже бòльшая потеря веса, чем при соблюдении традиционной диеты с низким содержанием жиров.3Предотвращение повреждений от воспаления и свободных радикаловПитательные вещества, которые включены в рацион средиземноморской диеты, включая полезные для сердца жирные кислоты, а также большое количество клетчатки и антиоксидантов, могут защитить клетки от вредного воздействия.4

Продукты, входящие в средиземноморскую диету

Средиземноморская диета является основной системой питания в нескольких странах, и в каждой стране готовятся разные блюда из продуктов, входящих в диету. Вот некоторые продукты, которые входят в диету:
  •  Фрукты и овощи
  •  Бобовые
  •  Цельнозерновые
 В рацион также входят полезные жиры, содержащиеся в следующих продуктах:
  •  Оливковое масло вместо сливочного
  •  Орехи
  •  Морепродукты
Эти продукты отлично вписываются в рекомендации по здоровому питанию Всемирной организации здравоохранения, поскольку содержащиеся в них питательные вещества способствуют поддержанию здоровья. 

Продукты, которых следует избегать

Переработанные (очищенные) зерна
  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Макаронные изделия из белой муки
Постарайтесь вместо этих продуктов отдавать предпочтение цельнозерновым с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.Обработанные сахара и выпечка
  • Печенье 
  • Торты 
  • Подслащенные напитки  
В принципе, в небольших количествах в рацион можно включать все продукты, однако эти сладкие продукты негативно влияют на здоровье сердца и уровень сахара в крови. Постарайтесь заменить их фруктами и красным вином.Насыщенные жиры
  • Сливочное масло 
  • Жирные сорта мяса (к примеру, говядина и свинина) 
  • Жареная еда
Жиры животного происхождения, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре, вредны для здоровья сердца.

Меню на один день

Завтрак – Ленивая овсянка с семенами и ягодами

Ингредиенты

Способ приготовления

  1. Поместите все ингредиенты в банку с закручивающейся крышкой и хорошо перемешайте, встряхивая банку.
  2. Если в крышке банки есть отверстие, накройте банку пищевой пленкой.
  3. Когда все ингредиенты хорошо перемешаются, поместите банку в холодильник на несколько часов, до загустения массы.

Макроэлементы

  • Ккал: 262 
  • Углеводы: 41 г
  • Белки: 11 г
  • Жиры: 6 г

Обед – Фриттата со шпинатом и гарниром из салатных листьев

Ингредиенты

  • 120 г нежирного сыра с высоким содержанием белка (тертого)
  • 300 г грибов
  • 15 мл оливкового масла
  • 150 г репчатого лука
  • 500 г шпината
  • 20 г пармезана
  • 6 целых яиц

Способ приготовления

  1. Смажьте дно и стенки сковороды оливковым маслом. Налейте столовую ложку оливкового масла в сковороду, и когда масло нагреется, добавьте грибы. Тушите их около пяти минут, до мягкости.
  2. Добавьте еще масла, затем добавьте в сковороду лук и шпинат. Пока все ингредиенты тушатся, взбейте в миске все яйца.
  3. Поверх шпината положите в сковороду немного сыра и залейте яйцами. Лопаткой слегка перемешайте овощи, чтобы яйца равномерно распределились по всей сковороде, скрепив между собой все ингредиенты.
  4. Накройте сковороду крышкой и убавьте огонь. Готовьте еще 15 минут, затем снимите крышку и поставьте сковороду в духовку (на позицию «гриль»). По желанию можете посыпать дополнительным количеством сыра, только в этом случае, учтите сыр при подсчете макросов. Через 6 минут фриттата готова!  
  5. Остудите готовую фриттату в течение нескольких минут, затем разрежьте ее на шесть ломтиков. Подавайте с салатом.

Макроэлементы

В одном кусочке:
  • Ккал: 178
  • Углеводы: 6,5 г
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 13 г

Ужин – Лосось с запеченными в духовке овощами и киноа

Ингредиенты

  • Лимон
  • Филе лосося (125 г)
  • 100 г моркови, нарезанной соломкой
  • 200 г нарезанного кубиками сладкого картофеля
  • 20 мл оливкового масла
  • 100 г киноа
  • Бульонный кубик
  • Травы

Способ приготовления

  1. Сбрызните филе лосося лимонным соком, уложите на него несколько ломтиков лимона и заверните в фольгу. Подготовьте киноа — для этого тщательно промойте зерна в глубокой миске и отложите в сторону.
  2. Вскипятите воду и растворите в кипящей воде бульонный кубик. Варите киноа в бульоне около 30 минут, пока зерна не впитают всю жидкость.
  3. Разогрейте духовку до 180. Добавьте травы в оливковое масло и смешайте с овощами. Поместите овощи в духовку на 20 минут. Накройте их фольгой, чтобы они не покрылись коричневой коркой.
  4. Через 20 минут поместите в духовку лосося в фольге и снимите фольгу с овощей. Запекайте все вместе еще 20 минут. Убедитесь, что рыба приготовилась. Для проверки разрежьте филе пополам. Когда рыба готова, подавайте с киноа.
  5. Обычно киноа увеличивается в размерах — из ста граммов сырой киноа обычно получается 350-400 граммов вареной. Если для вас это много, можете уменьшить порцию, а оставшуюся часть поместить в холодильник и использовать на следующий день.

Макроэлементы

В 180 г приготовленной киноа:
  • Ккал: 840 ккал
  • Углеводы: 84 г
  • Белки: 36 г
  • Жиры: 40 г
Если вам нужно уменьшить количество макроэлементов, вы можете уменьшить порцию или разделить ее на две части.

Примеры средиземноморских закусок  

Протеиновый фруктовый йогурт с миндалем

Ингредиенты

  • 200 г греческого йогурта
  • 100 г персика (нарезанного ломтиками)
  • 25 г миндаля

Способ приготовления

  1. Просто добавьте в греческий йогурт миндаль, ломтики персика и подавайте.

Макроэлементы

  • Ккал: 298
  • Углеводы: 18 г
  • Белки: 25 г
  • Жиры: 14 г

Домашний хумус с морковными палочками

Порции: 4

Ингредиенты

  • 3 зубчика чеснока
  • 400 г нута
  • 80 мл лимонного сока
  • 60 мл оливкового масла
  • Щепотка перца
  • Щепотка соли
  • 10 г тмина

Способ приготовления

  1. Поместите в блендер все ингредиенты.
  2. Взбивайте до получения желаемой консистенции и подавайте с морковными палочками!
  3. Оставшийся хумус поместите в холодильник, его можно хранить два дня.

Макроэлементы

В одной порции:
  • Ккал: 241 
  • Углеводы: 16 г
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 16,5 г

Заключение

План питания согласно средиземноморской диете уникален именно потому, что предлагает множество преимуществ и при этом не является слишком ограничивающим. С помощью средиземноморской диеты можно достичь многих целей — ограничить употребление нездоровой пищи, включить в рацион больше растительных продуктов, снизить вес, улучшить здоровье сердца. Диета достаточно гибкая и не предполагает полного исключения из рациона целых групп продуктов, благодаря чему следовать ей достаточно легко, она не требует особых усилий. Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:
Здоровое Питание

Диета 5:2 I Что это? I Как работает?

Диета 5:2 не требует ограничений, ей легче следовать, чем другим диетам. Она более гибкая и поможет похудеть. Узнайте, как она работает.

4 годы Agoот Claire Muszalski
Здоровое Питание

Щелочная диета I Что это? I Чем питаться?

Что такое щелочная диета? Как она работает? Преимущества и недостатки данной диеты. Какие щелочные продукты нужно включить в свой рацион?

4 годы Agoот Liam Agnew
Здоровое Питание

Суповая диета I Что это? I Насколько полезна?

Суповая диета поможет легко контролировать калории и может привести к быстрой, но временной потере веса. Различные виды суповых диет и их польза.

4 годы Agoот Liam Agnew
  1. Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases58(1), 50-60. 
  2. Pelletier, A., Barul, C., Féart, C., Helmer, C., Bernard, C., Periot, O., … & Samieri, C. (2015). Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimer’s & Dementia11(9), 1023-1031. 
  3. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine129(4), 407-415. 
  4. Pitsavos, C., Panagiotakos, D. B., Tzima, N., Chrysohoou, C., Economou, M., Zampelas, A., & Stefanadis, C. (2005). Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study–. The American journal of clinical nutrition82(3), 694-699. 
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог
View Claire Muszalski's profile

Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.

Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.

Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.

Подробнее о Клэр читайте здесь.

myprotein