Яйца – продукт питания человека, который считается отличным источником легкоусвояемого белка, полезных жиров, витаминов A, D и E, имеет хорошие вкусовые качества и прост в приготовлении. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость среди всех остальных белков, поэтому по праву считается эталоном, с которым сравнивают другие белки. В каждом яйце содержится 13% белка, 12% жиров и около одного грамма углеводов. В силу доступности, наиболее ходовым является куриное яйцо.
Одно большое яйцо содержит все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышц.
Некоторые рекомендуют употреблять куриные яйца сырыми, однако это не совсем верно. Дело в том, что сырые яйца усваиваются лишь наполовину из-за того, что в таких яйцах содержится антитриптаза, фермент, который снижает активность другого желудочного фермента – трипсина. Кроме того, сырые яйца препятствуют усвоению витамина H.
Яйца – это не только протеин. Исследование, проведенное американскими учеными в 2016 году, показало, что при добавлении цельных яиц в салат из разноцветных овощей, организм усваивает из овощей большее количество витамина Е.1
Это исследование лишь подтверждает результаты других научных экспериментов, доказывающих, что яйца в сочетании с салатом или овощами способствуют лучшему усвоению витаминов. Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что добавление яиц в салат увеличивает поглощение каротиноидов из овощей. Каротиноиды, включая альфа-каротин, бетакаротин, лютеин, зеаксантин и ликопен, поглощались лучше в три-восемь раз, когда в салат добавляли три яйца по сравнению с салатом без яиц.2
Как приготовить яйца?
Яйца хорошо сочетаются с другими полезными для здоровья ингредиентами, поэтому их можно использовать для приготовления вкусных и полезных блюд. Яйца являются одним из основных продуктов для спортсменов.
Однако многие не знают, насколько разнообразное меню можно составить из такого простого продукта. Чтобы яйца приносили только пользу и радовали вас своим вкусом, нужно уметь их приготовить. О способах приготовления деликатесов из яиц мы расскажем в этой статье.
1. Яичные маффины
Ингредиенты:
Нарезанный бекон или толстая ветчина
От 6 до 12 яиц, в зависимости от размера маффина
Овощи на ваш выбор
Сальса
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Обжарьте несколько толстых кусочков бекона или ветчины.
Положите на дно формочки для выпекания маффинов кусочек ветчины и разбейте одно яйцо в каждую формочку. Сверху уложите любые овощи по своему желанию и положите ложку сальсы или любого соуса на выбор.
Выпекайте 25 минут.
2. Яичница
Несложное блюдо из яиц, любимое многими за его неплохие вкусовые качества и скорость приготовления. Большинство завтраков начинается именно с яичницы и чашечки кофе!
В идеале желтки при жарке должны сохранять свою форму и не растекаться по сковороде. Для жарки подходит любое масло, однако, особо вкусная яичница получается на свином жире или сале. Сковороду лучше выбирать с тефлоновым покрытием, чтобы ничего не пригорало.
Сделать яичницу еще аппетитнее поможет бекон. Яичница с беконом – сытное и высокобелковое блюдо, оно придется по вкусу многим благодаря великолепному вкусу. Важно знать, что вначале поджаривается бекон, а потом вбиваются яйца. А если все это дело посыпать сыром, то получится просто праздник для живота!
3. Омлет
Представляет собой взбитые яйца с молоком и специями, может быть приготовлен как на сковороде, так и на пару. Последний вариант более диетический и полезный. Для приготовления омлета лучше воспользоваться сковородой с тефлоновым покрытием, масло можно использовать любое, лучше кокосовое. А вот для парового омлета понадобится пароварка или мультиварка, хотя возможен вариант приготовления на водяной бане.
В любом случае, яйца требуется взбить миксером или венчиком, добавить в них немного молока, соль и специи по вкусу, снова взбить до однородной массы и вылить на разогретую сковороду. В омлет можно добавить, что угодно, это может быть тот же бекон, грибы, картофель, помидоры, болгарский перец, лук, сверху можно посыпать сыром или зеленью. В общем, на что хватит фантазии. Получится вкусное и питательное блюдо с высоким содержанием белков.
4. Вареные яйца
Один из простейших способов приготовления яиц: для этого понадобятся собственно яйца и вода. Однако, правильно сварить яйца до требуемой консистенции тоже надо уметь. В зависимости от времени варки, яйца могут быть разной степени готовности.
В кастрюлю, желательно небольших размеров, нужно уложить яйца в один ряд, лучше, чтобы они не ударялись о стенки. Воду рекомендуют немного подсолить, тогда яйца не будут лопаться. Воды требуется немного, достаточно чтобы она покрывала яйца на 1 см. Яйца кладут в холодную воду, доводят до кипения, далее следует убавить огонь до среднего и варить столько времени, сколько потребуется. После приготовления яйца нужно немедленно переместить в холодную воду для остывания.
Для того, чтобы получить яйца всмятку нужно варить яйцо не более двух минут. Белок и желток получатся жидковатыми.
Чтобы сварить самый полезный вариант яиц – в мешочек, требуется варить их чуть дольше – до пяти минут. Тогда белок получится твердым, а желток тягучим.
Чтобы сварить яйца вкрутую, нужно варить их около 7-8 минут, но переваривать не рекомендуется, иначе белок станет резиновым. При таком варианте белок и желток станут твердыми. Яйца вкрутую можно использовать для приготовления разнообразных салатов и закусок.
5. Яйца пашот
Довольно непростой способ приготовления яиц, при котором яйцо варится в воде без скорлупы. При этом белок должен обволакивать желток, который остается внутри белка. Желток не должен отвердевать, его консистенция должна быть как при варке в мешочек — кремообразной.
Как добиться этого? Во-первых, яйца для этого способа приготовления должны быть свежими, иначе существует риск того, что белок не обернется вокруг желтка и будет превращен в лохмотья. Во-вторых, вода не должна сильно кипеть и бурлить, это может повредить желток. В-третьих, воду нужно подсолить и добавить немного белого уксуса, так белок быстрее свернется.
Яйцо разбивается в миску и осторожно вливается в подсоленную кипящую воду с уксусом. Варить такое яйцо следует 2-3 минуты, чтобы желток не затвердел, затем нужно вынуть его шумовкой, обмыть в холодной воде и подать на стол.
Но есть еще более простой и хитрый способ с первого же раза приготовить яйцо пашот. Для этого потребуется пищевая пленка, которую надо смазать маслом. Затем в нее влить яйцо, завернуть, сформировав подобие мешочка и опустить в кипящую воду. По истечении трех минут вынуть мешочек и разрезать его ножницами.
6. Яйца кокот
Классическое французское блюдо, готовится в специальной чашечке – кокотнице, которая по форме напоминает кофейную. Прелесть этого блюда в том, что готовить его можно одновременно со специями и соусами. По своему усмотрению к яйцам кокот можно добавлять различные ингредиенты, такие как грибы, бекон, сыр, колбаски, помидоры, перец.
Готовится такое блюдо следующим образом: формочка изнутри смазывается сливочным маслом, на дно кладут выбранные ингредиенты, а последним вбивают сверху яйцо. Чашечку ставят в разогретую духовку и готовят около 15 минут или пока яйцо не приготовится.
Заключение
В этой статье мы рассмотрели шесть способов приготовления яиц. Некоторые из них довольно просты, другие более сложные и требуют усилий. Независимо от способа приготовления, яйца всегда будут оставаться ценнейшим источником питания в рационе человека, ведь они хорошо усваиваются и являются источником ценного протеина. Они обязательно должны входить в рацион тех, кто контролирует свой вес и активно занимается спортом. Экспериментируйте с рецептами и помните о сбалансированном питании.
Автор: Павел Спасибухов
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Библиография:
Kim, J. E., Ferruzzi, M. G., & Campbell, W. W. (2016). Egg consumption increases vitamin E absorption from co-consumed raw mixed vegetables in healthy young men. The Journal of nutrition, 146(11), 2199-2205.
Kim, J. E., Gordon, S. L., Ferruzzi, M. G., & Campbell, W. W. (2015). Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables. The American journal of clinical nutrition, 102(1), 75-83.
