Вы, конечно же, уже знакомы с девизом компании Myprotein: «Заряди свои амбиции». И заряжать мы должны не только свои амбиции, но и тело, обеспечивая его достаточным количеством "топлива". Для достижения наших целей в спорте и здоровье, мы должны подзарядиться до того, как приступим к изнурительной тренировке, а также после нее.
На самом деле, когда мы говорим о "топливе", эта рекомендация содержит в себе более конкретные предписания, чем вы, возможно, себе представляете. Как правило, многие эксперты для обеспечения тела всем необходимым рекомендуют принимать белки и углеводы в соотношении 1:3. Но что стоит за этой рекомендацией, и как вы можете быть уверены в том, что получили необходимое вам количество нутриентов именно в таком соотношении?
До тренировки
УГЛЕВОДЫ необходимо принимать до тренировки, потому что они обеспечат мышцы энергией. Во время самой тренировки энергия сжигается довольно быстро, поэтому нужно, чтобы она была гликогеновой.
БЕЛКИ, полученные перед тренировкой, не будут являться источником энергии, они станут источником аминокислот, необходимых мышцам для работы и восстановления. Сразу после тренировки мышцы начинают производить больше белка.
В отличие от предыдущих двух нутриентов, ЖИРЫ не следует принимать до тренировки. Жиры замедлят скорость пищеварения и могут спровоцировать различные недомогания во время тренировки, например вызвать тошноту.
После тренировки
Очень важно есть сразу после тренировки, лучше в течение первых двадцати минут, когда в организме открыто так называемое анаболическое окно для приема белков и углеводов. Если не покушать в течение двух часов после тренировки, то все ваши усилия пропадут даром. И наоборот, все, что вы покушаете в это время, будет способствовать росту и восстановлению мышц. Особенно хорошо сразу по окончании тренировки загрузиться белками. Для этой цели отлично подойдут белковые коктейли.
Белки и углеводы 1:3
Прежде всего, необходимо уяснить, что снабжение организма энергией, как до так и после тренировки, является необходимым условием для того, чтобы ваш метаболизм работал должным образом, мышцы получали энергию, необходимую для их развития и силы, и ваше тело легко восстанавливалось после нагрузок, которым вы его подвергли.
Если вы неправильно заряжаетесь, а это все равно что залить дизельное топливо в бак машины, работающей на бензине, то от своей тренировки вы можете получить негативный результат. Исход в этом случае окажется противоположным ожидаемому, независимо от того, насколько положительными были ваши усилия и намерения.
Итак, вы должны получать белки и углеводы в соотношении 1:3, но как убедиться в том, что вы правильно рассчитали количество? Вы получите белки и углеводы в соотношении 1:3, если у вас на ужин мясо с гарниром из двух или трех овощей. Мясо обеспечит вас белком, а овощи станут поставщиками энергетических запасов. Это соотношение является самым эффективным для ресинтеза гликогена.
По данным исследований, проведенных учеными из Университета штата Айова, чтобы исчерпать запасы гликогена, потребуется приблизительно 90 минут низкоинтенсивных нагрузок. Эти запасы преобразуются в энергию, которая зарядит силой ваши мышцы, а позднее будет способствовать их восстановлению.
Во время тренировки в организме повышается секреция катаболических гормонов, это приводит к распаду мышечных волокон и запасов белка. Вот почему вы должны убедиться в том, что в вашем организме имеется достаточное количество белка для проведения результативных тренировок. Нужно учитывать и личные потребности: культуристам, к примеру, необходим избыток белка.
Углеводы поддерживают уровень сахара в крови во время тренировки и восполняют запасы гликогена в мышцах. Низкий уровень сахара в крови, или гипогликемия, часто наблюдается, когда люди тренируются, не обеспечив себя достаточным количеством углеводов. Главное в углеводах – это соотношение и правильное время приема. Если вы примете их незадолго до начала тренировки, это может спровоцировать метеоризм и тошноту. Для получения топлива вашим мышцам необходимы быстрые углеводы. Углеводы отдаляют наступление усталости и, в сочетании с белком, повышают выносливости.
При силовой тренировке на килограмм массы тела рекомендуется принимать 6-10 г углеводов и 4-20 г белка. Это не относится к жирам и жидкости, которые также играют немаловажную роль в восстановлении и наращивании силы.
Однако, чтобы получить необходимые белки и углеводы в рационе сбалансированной диеты в соотношении 1:3, вам не обязательно есть мясо и овощи. Помимо этих продуктов, источниками энергии, в которых вы нуждаетесь, являются куриное мясо, рыба, зеленая фасоль, йогурт, ягоды, яйца, сыр, орехи и фрукты.
Сюда также относятся протеиновые батончики и коктейли. Протеиновые смеси и формулы содержат углеводы, протеин и другие питательные вещества, которые также необходимы для вашего организма, с учетом интенсивности ваших занятий и целей тренировок. Вспомните девиз компании, о котором мы упоминали выше.
Протеиновые коктейли очень удобны в применении, они быстро перевариваются и обеспечат ваше тело высококачественным белком. Принимая протеиновые коктейли, вы будете уверены в количестве получаемого белка, а на приготовление еды, тем более требующей тщательного планирования и особого процесса приготовления, вам понадобится гораздо больше времени. Кроме того, энергетическая ценность протеиновых коктейлей достаточно низкая, и это дополнительный плюс этого продукта. Как было сказано выше, важно получить углеводы и белки сразу же после тренировки.
Совет напоследок
Не заменяйте прием пищи белковыми коктейлями, но во время тренировки всегда имейте их под рукой, чтобы вы могли пополнить свои энергетические запасы до того, как отправитесь домой.
