10 простых и полезных рецептов на обед

Многие думают, что полезная пища менее вкусная и что готовить ее сложнее, так как необходимо учитывать калории, соотношение БЖУ и т.д. Многие считают, что полезные обеды однообразны и скучны. Мы развеем все ваши сомнения в этой статье! На самом деле, приготовление полезных и вкусных блюд не требует много времени и усилий, если вы знаете основные правила и у вас есть вкусные рецепты.

Мы предлагаем вам ознакомиться с нашими рецептами, которые позволят вам не только питаться вкусной и полезной пищей, но и затрачивать на ее приготовление минимум времени. Вы сможете максимально эффективно использовать свободное время и снабдите свой организм всеми необходимыми полезными веществами. Некоторые рецепты даже не требуют вашего присутствия, вы лишь проделаете подготовительную работу, а остальное сделает за вас духовка.

Итак, начнем! Эти десять рецептов полезных блюд на обед позволят вам сэкономить время и деньги, вкусно поесть и зарядиться энергией и витаминами.

1. Куриная грудка с соусом песто

Мы знаем, что многим надоела куриная грудка, но это не тот случай. Вкус солнечной Италии - куриная грудка с соусом песто, начинённая пармской ветчиной и вялеными помидорами, никого не оставит равнодушным. Все что нужно - лишь восемь минут времени на подготовку и 30 минут на запекание.

Порций: 4

Подготовка: 8 мин

Готовка: 30 мин

Ингредиенты

• 4 куриные грудки по 200 г, разрезанные

• 50 г домашнего песто (или купленного в магазине)

• 8 вяленых помидоров, отжатых

• 8 зеленых оливок, нарезанных

• 4 ломтика пармской ветчины

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 200°C – положите куриные грудки на разделочную доску и сделайте ножом на каждой из них маленький надрез, так, чтобы получились “кармашки”.

• Начините каждую грудку соусом песто, вялеными помидорами и оливками.

• Каждую грудку заверните в ломтик пармской ветчины и выложите их на противень.

• Выпекайте в духовке до полной готовности приблизительно 30 минут, пока грудки не подрумянятся.

• Подавайте горячими с салатом и рисом или поместите их в холодильник; вы сможете насладиться их вкусом позднее.

Макронутриенты

2. Маффины с сыром и кабачками

Попробуйте приготовить эти вкусные маффины с сыром и кабачками по нашему рецепту. Они идеально подойдут в качестве перекуса, их можно взять с собой в пищевом контейнере. Вы можете добавить к ним листья салата или другие овощи для более сытного и разнообразного обеда.

Порций: 4

Подготовка: 10 мин

Готовка: 15 мин

Ингредиенты

• 50 г обезжиренного сыра с высоким содержанием протеина

• 75 мл обезжиренного молока (или альтернатива)

• 150 г натертых кабачков

• 3 средних яйца

• соль и перец

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 180°C.

• Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.

• Налейте смесь в формочки для выпекания маффинов

• Выпекайте 12-15 минут пока маффины не подрумянятся.

​

Макронутриенты

3. Фахитас с курицей… и пицца

Фахитас с курицей… и пицца? Этот вкусный рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира объединил два наших любимых блюда в одно.  Дополнительный бонус? Его очень легко приготовить.

Порций: 2

Время приготовления: 45 мин

Ингредиенты

• 2 ст. л.кокосового масла

• 500 г куриной грудки (разрезанной на полоски)

• 2 ч. л. чеснока (мелко нарезанного)

• 2 ч. л. паприки

• 2 ч. л. кайенского перца

• 50 мл соуса с острым перцем

• ½ белого лука (нарезанного)

• ½ красного перца (нарезанного)

• ½ зеленого перца (нарезанного)

• 200 г сыра с высоким содержанием протеина (тертого)

• 1 шарик теста для пиццы из непросеянной муки

• 1 яйцо (взбитое)

• сметана с низким содержанием жира

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 200°C или 180°C (с вентилятором).

• Растопите кокосовое масло в большой кастрюле на среднем огне, затем добавьте курицу, лук, перцы и обжарьте в течение 8-10 минут до готовности.

• Добавьте в кастрюлю чеснок и паприку и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, затем переложите смесь в миску. Добавьте соус с острым перцем, размешайте и отложите.

• На бумаге для выпечки раскатайте тесто для пиццы толщиной примерно в полтора сантиметра, затем разрежьте центр круга на восемь равных частей, проведя ножом 4 линии в форме звезды.

• Поместите смесь с курицей, луком и перцем в пространство между формой звезды и краем теста и обильно посыпьте сыром.

• Потяните угол каждого вырезанного треугольника в сторону края пиццы и зафиксируйте его у внешнего края, при этом немного загните внешний край пиццы внутрь, чтобы соединить с углом треугольника, а затем смажьте поверхность взбитым яйцом.

• Запекайте в духовке приблизительно 20 минут. Подавайте, положив миску со сметаной в центр круга. Разрежьте на порции и наслаждайтесь вкусом!

Макронутриенты

4. Салат с авокадо и креветками

Вкусно, питательно и быстро! Этот салат - для гурманов, которые не любят терять время!

Порций: 2

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты

Для салата:

• 220-250 г тигровых креветок, приготовленных на пару или вареных

• 1 авокадо, свеженарезанный

• 1 маленькая красная луковица, нарезанная

• 60 г молодых листьев кейла

Для заправки:

• 1 ст. л. оливкового масла

• 1 ст. л. красного винного уксуса

• ½ ч. л. измельченного чеснока

• 1 ч. л. нарезанной зелени петрушки

• 1 ч. л. дижонской горчицы

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления

• Приготовьте креветки: отварите их или приготовьте на пару. Вы можете использовать и готовые для употребления креветки.

• Пока они готовятся, приготовьте заправку: для этого просто смешайте все ингредиенты.

• В отдельной миске среднего размера смешайте все ингредиенты и добавьте к ним креветки, как только они будут готовы.

• Полейте заправкой и хорошенько перемешайте.

• Сразу же подавайте на стол или поместите в холодильник, если хотите насладиться вкусом салата позднее.

Макронутриенты

5. Вегетарианский бургер

Этот рецепт подойдет не только вегетарианцам. Наши бургеры из красной фасоли с чесноком порадуют вас своим отменным вкусом и, мы уверены, вскоре станут одним из ваших любимых блюд. Еще один плюс? Их очень просто приготовить! Попробуйте!

Порций: 3

Подготовка: 10 мин

Готовка: 25 мин

Ингредиенты

• 1 баночка красной фасоли, отжать и сполоснуть

• ½ красного перца

• красного лука

• 1 зубчик чеснока

• соль и перец

• щепотка копченой паприки

• свежий кориандр

• ¼ чашки гречневой муки

• 2  ст. л. томатного пюре

• 2 ст. л. кокосового масла/соевого соуса

• 2 ст. л. меда

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 180°C.

• Мелко нарежьте красный лук, перец и чеснок.

• Смешайте в блендере все ингредиенты. Смесь должна получиться мягкой, но не полностью однородной.

• Добавьте морскую соль и черный перец.

• Из полученного фарша сформируйте бургеры: у вас получится приблизительно шесть штук. Выпекайте 25 минут на средней полке. К готовому бургеру добавьте кружочки красного лука, авокадо и полейте соусом шрирача или другим соусом на ваш выбор.

6. Пирог из спаржи и сыра

Этот пирог, несомненно, придется вам по вкусу - он может заменить полноценный прием пищи или стать составной частью обеда, если вы добавите к нему немного салата. Вкусно и быстро - вам потребуется лишь 10 минут на приготовление.

Тесто этого пирога, в отличие от теста обычного киша, не содержит тяжелых углеводов, поэтому вы сможете позволить себе целых два куска!

Порций: 2

Подготовка: 10 минут

Готовка: 20 минут

Ингредиенты

• 3 яйца

• 30 г сыра эдам (натертого)

• 50 г кварка

• 100 мл полу-жирного молока

• 2 ст. л. нарезанного шнитт-лука (chive)

• 4 побега спаржи

Способ приготовления

• В миску поместите яйца, сыр, кварк и молоко. Взбейте венчиком, пока все ингредиенты не перемешаются, затем добавьте соль, перец и нарезанный шнитт-лук.

• На противень круглой формы уложите побеги спаржи и залейте полученной смесью.

• Готовьте 20 минут при температуре 200°C. Нарежьте на кусочки и подавайте к столу!

Макронутриенты

7. Такос из куриных бедрышек

Надоела постная куриная грудка? Мы обещали, что полезная еда будет еще и разнообразной и вкусной, помните? И этот рецепт - еще одно подтверждение наших слов! Сочные куриные бедрышки, тушеные с помидорами и чоризо подаются с пикантным маринованным красным луком. Этот вкусный обед чрезвычайно полезен и очень легок в приготовлении!

Порций: 4

Подготовка: 60 мин

Готовка: 1 час и 15 минут

Ингредиенты

Для курицы:

• 6 куриных бёдрышек, очищенных от кожи и костей

• 1 пакетик приправы со вкусом испанских помидоров и чоризо

• 1 ст. л. натурального оливкового масла

• 4 тортильи из цельнозерновой муки

Для маринованного красного лука:

• 1 красная луковица, нарезанная

• 120 мл яблочного уксуса

• щепотка соли и перца

• 1 ст. л. сахара

Способ приготовления

Приготовить курицу:

• В миске смешайте оливковое масло и половину приправы. Натрите смесью куриные бёдрышки. Если время позволяет, оставьте их мариноваться в течение 1 часа или дольше, для дополнительного аромата.

• Предварительно разогрейте духовку до 180°C/160°C, установив режим с вентилятором.

• Затем разбавьте оставшуюся приправу в 100 мл кипящей воды и хорошенько размешайте.

• Поместите бедрышки на противень для жарки, где они будут располагаться плотно, залейте водой с приправой, затем покройте фольгой и запекайте в течение 1 часа и 15 минут. За 15 минут до готовности снимите фольгу.

• Готовую курицу перенесите шумовкой в тарелку и, используя две вилки, разорвите мясо на кусочки. Затем подавайте мясо на тортилье с маринованным красным луком, выжав сверху свежий сок лайма.

Приготовить маринованный красный лук:

• Поместите в емкость уксус, соль и сахар и размешайте до полного растворения. Добавьте перец, нарезанный лук и отложите для маринования по крайней мере на 1 час.

8. Курица по-маррокански

Новый рецепт … А все потому, что наскучила курица с брокколи, приготовленная в миллионный раз.

Вы в поисках нового рецепта? Ищете что-то новое, чтобы приготовить себе на обед? Внесите свежую идею в рецепты с курицей и приготовьте курицу с пастой харисса и таббуле, блюдо, богатое белком, полезными углеводами и основными витаминами и минералами.

Порций: 3

Подготовка: 10 мин

Готовка: 30 минут

Ингредиенты

• 50 г пасты харисса

• 1 ч. л. оливкового масла первого отжима

• щепотка морской соли

• 3 куриные грудки (попробуйте оставить кожицу для дополнительного вкуса)

• 180 г (сухой вес) булгура или кускуса

• 40 г петрушки (стебли и листья)

• 20 г листьев мяты

• 6-8 луковиц

• ½ огурца

• 4 помидора

Для заправки:

• 6 ст. л. греческого йогурта

• ½ лимона (сок и цедра)

• 1 долька чеснока (выдавить)

• щепотка морской соли

• горсть семян граната (по желанию)

Способ приготовления

Курицы:

• Разогрейте духовку до 190°C. В маленькой миске смешайте пасту харисса, оливковое масло и щепотку соли. Надрежьте верхушку куриных грудок острым ножом и вотрите смесь в грудки и по линии надреза.

• Застелите глубокий противень жиронепроницаемой бумагой и выложите на поверхность куриные грудки. Накройте другим листом жиронепроницаемой бумаги. Выпекайте около 30 минут или до тех пор, пока мясо больше не будет розовым в середине.

Таббуле:

• Пока готовится курица, приготовьте таббуле. Приготовьте булгур или кускус, следуя инструкции на упаковке. Процедите, поместите в большую миску и вилкой отделите зернышки друг от друга. Остудите.

• Мелко нарежьте петрушку, листья мяты, лук, огурец и помидоры и добавьте их в остывший булгур или кускус.

Заправки:

• Смешайте в миске греческий йогурт, лимонный сок, цедру, чеснок и морскую соль. Заправка готова!

9. Курица с соусом сатай

Мы исключили майонез и заправили салат из шинкованной капусты полезным и вкусным соусом сатай, и этот рецепт превзошел все наши ожидания. Шинкованную капусту с соусом сатай легко готовить порционно, она также станет прекрасным гарниром к барбекю.

Порций: 4

Подготовка: 10 мин

Готовка: 30 минут

Ингредиенты

Для приготовления курицы:

• 4 куриных бедрышка (с кожицей)

• 1 лимон

• 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный)

• 1 красный перец чили (мелко нарезанный)

• щепотка соли и перца

Для приготовления соуса сатай:

• 2 ч. л. кокосового масла

• ½ белого лука (мелко нарезанного)

• 2 ч. л. чесночной пасты (или 2 дольки мелко нарезанного чеснока)

• 1 ст. л. коричневого сахара

• 150 мл кокосового молока (консервированного)

• 150 мл воды

• ½ ч. л. хлопьев перца чили

• 1 ч. л. соевого соуса

• 2 ст. л.арахисовой пастыот Myprotein

Для капустного салата:

• 2 моркови (нарезанные тонкими ломтиками)

• ¼ краснокочанной капусты (нарезанной тонкими ломтиками)

• ¼ белокочанной капусты (нарезанной тонкими ломтиками)

Дополнительно:

• 4 булочки из цельнозерновой муки (если хотите снизить углеводы, не используйте булочки)

Способ приготовления

Куриных бедрышек:

• Предварительно разогрейте духовку до 220°C или 200°C и поместите бедрышки на противень кожицей вверх.

• Выжмите на них немного лимонного сока и посыпьте перцем чили, посолите, поперчите и выпекайте в течение 30 минут, пока корочка не станет хрустящей.

Совет: Чтобы приготовить барбекю из бедрышек, поместите их кожицей вниз и готовьте в течение 10-15 минут, оставьте их на это время (чем более хрустящей будет корочка, тем лучше). Переверните, готовьте в течение еще 5-10 минут, и они готовы.

Капустного салата:

• Пока готовится курица, в сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло, добавьте лук и обжарьте в течение 2-3 минут, иногда помешивая. Добавьте чесночную пасту и готовьте в течение еще 2 минут.

• Затем добавьте оставшиеся ингредиенты для соуса сатай, хорошо перемешайте и жарьте, периодически помешивая, приблизительно 5 минут, пока соус не загустеет.

• Снимите с огня и дайте соусу немного остыть. Перемешайте соус с шинкованной капустой.

• На поджаренные булочки поместите хрустящие куриные бедрышки, уложите сверху восхитительный капустный салат и подавайте. Это вкусное блюдо, которым вы сможете насладиться без чувства вины.

Макронутриенты

10. Фриттата из сладкого картофеля

Предлагаем вам рецепт фриттаты на сковородке из сладкого картофеля. Это идеальное блюдо для обеда или быстрого ужина, которым можно себя побаловать на неделе, а также отличная возможность поесть вкусно приготовленные овощи. Это блюдо содержит много белка, поэтому, если вы съедите его после тренировки, оно также поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в нутриентах. К тому же этот рецепт на две порции — так что вы сможете отложить одну порцию и на следующий день взять ее с собой на работу. Вопрос с обедом решен!

Порций: 2

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

Общее время: 35 минут

Ингредиенты

• 8 больших яиц

• 1 маленькая сладкая картофелина (батат)

• 2 ч. л. оливкового масла

• 1 маленькая луковица

• 130 г листьев кейла

• Соль

• Перец

Способ приготовления

• Сначала разогрейте духовку до 230°.

• Приготовьте овощи — очистите и нарежьте маленькими кубиками батат, примерно 1см x 1см.  Крупно нарежьте лук и капусту кейл.

• Затем разбейте яйца и отделите желтки от белков. В этом рецепте вам понадобятся только  четыре яичных желтка, поэтому оставшиеся четыре оставьте для другого рецепта. В большой емкости взбейте миксером восемь яичных белков до образования густой пены.

• Аккуратно добавьте в белки  четыре желтка и осторожно перемешивайте, пока они не смешаются. Поместите яйца в холодильник, пока будете готовить овощи.

• В большую непригораемую сковороду, положите нарезанный кубиками батат, залейте 250 мл воды и поставьте на сильный огонь. Доведите до кипения.

• Уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, пока вся вода не испарится. Затем добавьте оливковое масло, лук, приправьте солью и перцем. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока лук не станет мягким.

• Добавьте кейл и готовьте еще две минуты, пока листья не размякнут.

• Убедитесь, что овощи равномерно распределены на сковороде и залейте их яичной смесью так, чтобы слой был ровным.

• Выпекайте в духовке около 5-6 минут, до готовности — фриттата ​​должна быть пышной и слегка поджаренной сверху.

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 388 ккал (171 калорий из жиров)

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Заключение

Как видите, полезный обед совсем необязательно должен быть постным и однообразным, хотя многие искренне в это верят. Почему же еда, считающаяся неполезной, для многих является вкусной? Дело в сахаре и  усилителях вкуса, которые добавляются к блюдам в большом количестве. В нашем случае нам помогут специи, ведь овощи и постное мясо, приправленные различными специями, приобретут такие же вкусовые качества как и вредная жареная пища, а может и будут вкуснее. И конечно, важно иметь под рукой правильные рецепты, которые научат вас грамотно готовить полезные блюда. Воспользуйтесь этой подборкой, и вскоре вам больше не захочется возвращаться к прежним пищевым привычкам.