Ура, настал праздничный сезон! Новый Год? Нет, пока еще не он…но даже лучше – сезон массонабора. После летней сушки настало время прекратить голодовку и начать есть по-серьезному! Но с чего начать?
Если вы уже прочитали статьи о питании для набора мышечной массы хардгейнерами, то стоит убедиться, что 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, о которых пойдет речь ниже, являются частью вашей диеты!
1-Цельное молоко и творог
Раньше вы, возможно, избегали молочных продуктов, особенно, если были на сушке, но цельное молоко – это великолепный способ запастись кальцием и подкинуть дополнительные калории и жир к вашей диете, ведь в стакане молока примерно 150 ккал! Употребление цельного молока и творога, являющихся хорошим источником белка, поможет строить мышцы, в то время как жир и углеводы помогут восстановить запасы гликогена и довести ваш потенциал роста до максимума. Попробуйте пить цельное молоко в составе вашего протеинового коктейля после тренировки или получите удовольствие от порции творога перед тем, как лечь спать (лично мне больше нравится творог с орехами и черпаком шоколадно-орехового Impact Whey Protein).
2-Орехи и ореховые пасты
3-Лосось
Лосось и другие источники рыбьего жира определенно должны быть частью вашего питания для наращивания мышечной массы. На самом деле, употребление КАК МИНИМУМ одной порции жирной рыбы в неделю рекомендовано правительством для основной части населения Великобритании. Лосось содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и прекрасно подходят для наращивания мышечной массы без лишнего жира! Кроме того, значительные дозы омега-3, которые мы получаем из жирной рыбы, могут помочь улучшить состояние суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы. В периоды интенсивных тренировок попробуйте употреблять как минимум 3-4 порции жирной рыбы в неделю.
4-Авокадо
Чувствуете себя суперменом? Еще нет, Может быть, начнете после того, как поедите этот суперфрукт! Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, например, олеиновую кислоту, которая идеальна в качестве источника дополнительных калорий и жира. Помимо этого, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витаминов, включая витамин Е. Так почему бы не сочетать авокадо с рисовыми крекерами, не добавлять его в салаты или даже в шоколадный протеиновый пудинг и протеиновые трюфели?
5-Цельные яйца
Если вы отбрасывали яичные желтки -ОСТАНОВИТЕСЬ! Цельные яйца прекрасны, являясь отличным источником белка и жира с калорийностью примерно 75 ккал на одно яйцо. Многие люди считают яйца нездоровой пищей из-за содержания насыщенных жиров, но знаете ли вы, что в них содержится полезный холестерин? Если вы едите не более 12 яиц в день, содержание в них насыщенных жиров не будет являться проблемой. Получите хороший источник жира и белка, сделав омлет из цельных яиц или яичницу!
6-Нежирное мясо
Когда речь идет об источниках протеина с низким содержанием жира для построения массы на пути к идеальной фигуре, многие люди склонны снижать количество потребляемого красного мяса. Однако оно является отличным помощником для наращивания массы по множеству причин. Например, красное мясо – богатый источник жира и белка - при регулярном потреблении они могут помочь росту мышечной ткани. Кроме этого, красное мясо богато гемовым железом. В нашей пище в основном присутствует два вида железа – гемовое и негемовое, и их абсорбция в теле заметно отличается. Например, абсорбция негемового железа в основном зависит от других факторов питания и продуктов, а вот абсорбция гемового железа от них не зависит. Получение достаточного количества железа незаменимо при наращивании мышечной массы и тяжелых тренировках, так почему бы вам не выбрать вкуснейший стейк в качестве вашего следующего блюда?
7-Кокосовое и оливковое масло
Когда вы добавляете жир к вашему рациону, кокосовое и оливковое масло являются прекрасным выбором. Небольшие изменения в виде использования этих масел при приготовлении пищи – замечательный способ увеличить употребление здоровых жиров и добавить дополнительные калории.
8-Сладкий картофель
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, большинство людей думает о протеине и жире, но на самом деле углеводы в данном случае - абсолютно необходимый компонент! Так что забудьте об урезании углеводов до минимума, сейчас время наслаждаться мясом и картошкой! Сладкий картофель богат углеводами, в средней картофелине их около 40 г, а также масса витаминов и минералов! Кроме этого, если вы набираете массу без жира и избегаете рафинированных сахаров, сладкий картофель прекрасно подходит для удовлетворения желания съесть что-то сладкое, при этом его можно применить в массе рецептов белковых блюд. Попробуйте добавить порцию сладкого картофеля к своим блюдам и воспользуйтесь преимуществами, которые он дает при наращивании мышечной массы!
9-Овес
Овес – это еще один прекрасный источник сложных углеводов, который может подать вам руку помощи во время сезона наращивания массы. Овес – это восхитительный источник клетчатки и сложных углеводов, что не только помогает процессу пищеварения, но, что еще более важно, обеспечивает непрерывное поступление энергии. Поэтому овсянка идеальна в качестве блюда перед тренировкой. Вдобавок к этому овес является здоровым источником жира и калорий, который не создаст у вас ощущения чрезмерной сытости.
10-Темный шоколад
Последний в списке, но не последний по значимости, темный шоколад – это сладкое искушение. Если вы сладкоежка, темный шоколад – прекрасный способ удовлетворить ваши желания! При этом шоколад с содержанием какао более 75% насыщен антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. В качестве шикарного массонаборного десерта попробуйте бананы с арахисовой пастой и темным шоколадом!
Важно: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу постарайтесь включить в свой рацион как минимум несколько из вышеперечисленных массонаборных продуктов.
