Правильное питание является ключевым и важнейшим моментом, когда речь идет о похудении и сжигании жира. Большинство из нас слышало, что питание это половина успеха в деле построения атлетического телосложения. Когда речь идет о похудении, питание - это больше, чем половина успеха. Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос.
Базовый обмен веществ и затраты энергии
Чтобы приступить к расчету калорийности, нужно рассчитать базовый обмен веществ или BMR (basal metabolic rate). Дело в том, что человеческое тело тратит некое количество энергии на жизнедеятельность. Когда мы дышим, лежим, сидим или спим, мы тратим энергию. Каждый орган человека работает, и для этого нужна энергия. Например, сердце и почки потребляют примерно по 400 калорий в сутки, а 1кг мышц «съедает» 13 калорий. Не надо быть математиком, чтобы понять, что чем больше мышц у человека, тем больше они тратят энергии. Кстати, жировая ткань не является безобидным балластом – каждый килограмм жира потребляет 4,5 калории в сутки.
Как же высчитать базовый обмен веществ? Для этого существует множество формул, однако самую точную цифру покажет специальное тестирование в лабораторных условиях. К сожалению, не каждый может пройти этот тест, поэтому предлагается усредненное теоретическое значение базового обмена веществ: для женщин это 22 ккал на каждый килограмм веса тела, для мужчин - 24 ккал. Значит базовый обмен веществ мужчины весом 80 кг будет составлять 24х80=1920 ккал/сут.
Но это еще не все. К этой цифре нужно прибавить затраты на переваривание и запасание пищи, а также затраты на физическую активность. Примерно 10% энергии, получаемой из пищи, тратится на переваривание этой самой пищи. Коэффициент затрат энергии будет сильно различаться. Согласитесь, человеку, который ежедневно тренируется, нужно намного больше калорий, чем не занятому никаким видом активности. Узнать свой коэффициент физической активности не составит труда, достаточно зайти в интернет и найти это в поисковике.
Если суммировать все цифры, мы получим то количество калорий в сутки, которое нам требуется для поддержания текущего веса. То есть человек не будет ни худеть, ни набирать вес. В среднем, для поддержания текущего веса требуется 33 калории на каждый килограмм веса тела. Мужчина, весом 80 кг будет сохранять свой вес при 33х80=2640 ккал/сут. Однако повторюсь - это некая усредненная цифра, возможно именно вам потребуется чуть меньше или чуть больше калорий. В это количество уже включена физическая активность, например, 3 силовые тренировки в неделю или ежедневные физические нагрузки средней интенсивности, каждая сессия не более 60 минут.
Станьте скрупулезным
Итак, вы вычислили сколько калорий вам требуется, чтобы вес стоял на месте. Чтобы худеть, нужно тратить больше, чем получаешь, это аксиома. От полученной цифры отнимите 15-20% - именно столько калорий вам нужно получать, чтобы худеть.
Если хотите похудеть, то вашими лучшими друзьями должны стать кухонные весы и калькулятор. Если у вас нет этих важных устройств, то их следует приобрести. Желательно взвешивать каждый съеденный кусочек пищи – это краеугольный камень в деле похудения. Вы должны ежедневно потреблять столько, сколько нужно и не калорией больше! Вы должны ежедневно считать сколько потребляете белков, жиров и углеводов. Думаю, что теперь понятно насколько важен подсчет калорий и нутриентов. Многие люди считают, что это не столь важно, но в итоге не добиваются результата. Не повторяйте их путь, будьте умнее.
Основы правильной диеты
В основе любой диеты лежит простое правило – тратить больше энергии, чем потребляешь. Мы уже вычислили что нужно потреблять примерно на 15-20% меньше, чем нужно для поддержания текущего веса. Затем полученные калории нужно перевести в белки, жиры и углеводы.
1. Сократите потребление углеводов
Итак, первым шагом к правильной диете для похудения за счет жировой ткани будет сокращение потребления углеводов. В первую очередь, следует сократить потребление простых углеводов. Если вы привыкли кушать сладости, булочки, сыпать много сахара в чай или кофе, то единственный совет в этом случае – меняйте привычный рацион. Не нужно сразу же, в первый день диеты, исключать абсолютно все простые углеводы, достаточно сократить их количество до разумного минимума.
Что это значит? Все просто – оставляете то количество простых углеводов, которое не позволит вашей психике бунтовать. Если вы привыкли ежедневно кушать кекс, 2 банана и пить 2 чашки кофе с тремя ложечками сахара, то следует сократить это количество хотя бы наполовину. То есть, теперь вы должны кушать 1-2 банана и пить 2 чашки кофе с двумя ложками сахара. Постепенно количество простых углеводов должно еще сократиться. Если вы уж очень сильно любите сладкое, то наилучшим решением будет замена сладостей на протеиновые батончики, это и вкусно, и полезно.
Также я хочу, чтобы вы поняли - не обязательно отказываться от простых углеводов, главное условие – не превышать дневной калораж, требуемый для потери веса. Со временем простые углеводы и запретную пищу можно будет кушать только в строго разрешенные дни, это дни так называемого читмила, но это уже на поздних стадиях похудения.
Уменьшить количество употребляемых углеводов можно и нужно путем сокращения в рационе и сложных углеводов, однако, их количество следует сократить незначительно, в пределах установленного дефицита калорий, который мы высчитывали ранее. Главное – сумма всех углеводов (простых и сложных) которые вы употребили за день.
Допустим, для поддержания веса вам требовалось 400 г углеводов в сутки. Чтобы достичь дефицита калорий, нужно сократить количество углеводов примерно на 100 г, 2/3 из которых должны быть простыми. В долгосрочной перспективе количество углеводов будет все уменьшаться и уменьшаться, пока не достигнет критической величины. На энергетические нужды мозга в сутки требуется около 100 г углеводов, поэтому не советую опускаться ниже этого значения.
2. Потребляйте больше овощей и клетчатки
Немаловажным аспектом правильного питания во время похудения является потребление достаточного количество овощей и клетчатки, это создаст чувство насыщения, что очень важно при похудении, ведь из-за чувства голода легко сорваться и переесть. Следует учесть, что в овощах тоже присутствуют углеводы, следовательно, они несут в себе дополнительные калории, поэтому обязательно учитывайте их.
3. Увеличьте потребление белка
Одним из важнейших составляющих правильного питания при похудении является количество белка. Если при наборе мышечной массы нам лишь изредка требуется более 2г/кг белка, то при похудении это количество увеличивается, и 2г/кг становится разумным минимумом. Запомните – чем меньше количество углеводов в рационе, тем больше должна быть доля белка. Даже такое высокое количество белка, как 3г/кг становится вполне нормальным, особенно на поздних стадиях похудения, когда количество углеводов в рационе уже минимальное.
Белок прекрасно насыщает и защищает мышцы от разрушения. Конечно, набрать такое количество белка только натуральными продуктами будет весьма проблематично, поэтому рекомендую чаще пользоваться аминокислотами BCAA и белковыми добавками. Наилучшее время приема – сразу после пробуждения и после тренировки. Многие бодибилдеры на сушке предпочитают гидролизат белка, так как в нем содержится наименьшее количество углеводов и жиров, да и усваивается он на порядок лучше сывороточного протеина.
4. Контролируйте потребление жиров
Что касается жиров, то тут следует держаться уровня потребления примерно 1г/кг, однако, это не всегда считается аксиомой. Существуют диеты, которые предполагают повышенное количество жиров и минимум или даже отсутствие углеводов, например, кетогенная диета, но в этой статье я рассматриваю классическую диету для похудения. Жировая корзина при похудении должна в обязательном порядке содержать омега-3 жирные кислоты. В день нужно потреблять как минимум 6 капсул рыбьего жира.
Тренировки
Чтобы эффективно сжигать жир и сохранять мышечную массу, нужно грамотно тренироваться. Наилучшим решением является сочетание силовых и кардиотренировок. Чтобы добиться наилучших результатов, рекомендую ознакомиться с нашими статьями, посвященными тренировкам в период похудения. Интересным и эффективным выбором может стать HIIT-тренинг, а как правильно выполнять кардионагрузки подскажет статья про кардиотренировки. Работа со штангой будет сохранять, а в некоторых случаях и наращивать мышечную массу, а кардиотренировки помогут эффективнее сжигать жировые запасы и тренировать выносливость.
Помните, что чем больше мышечной массы, тем больше базовый обмен веществ, так как каждый килограмм мышц потребляет достаточно много калорий. Поэтому каждый должен быть заинтересован в сохранении как можно большей мышечной массы на своем теле. Удачного похудения!
