Фотосессия - это одновременно очень ответственное и приятное мероприятие для каждого спортсмена. Ведь она дает возможность не только запечатлеть на память вашу фигуру, но и правильно преподнести результат проделанной работы окружающим. Чтобы полученные фотографии вас не разочаровали, необходимо заранее подготовиться к съемке.
Самый идеальный вариант - это когда до съемки у вас есть в запасе хотя бы пара недель. За это время можно максимально уменьшить содержание жира в организме и слить лишнюю жидкость.
Стоит отметить, что мы говорим не о начинающих спортсменах и не о людях, которые никогда не занимались фитнесом и вдруг решили сделать несколько привлекательных снимков. В таком случае подготовка может занять довольно длительное время.
Питание в течение первой недели
Итак, в течение первой недели мы рекомендуем снизить калорийность рациона за счет уменьшения количества жиров и углеводов, в том числе и сложных. Жиры можно оставить только полезные: из рыбы, орехов, льняного или оливкового масла. Откажитесь от всех крахмалистых овощей и сладких фруктов, исключение можно сделать только для зеленых яблок, грейпфрутов, лимонов и лайма. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам. Углеводы разрешено употреблять только до и после тренировки. Количество же белка, наоборот, необходимо увеличить от 2,5 до 3 грамм на килограмм тела.
На весь период подготовки желательно добавить жиросжигатели (например, L-карнитин), BCAA и Омега 3-6 в капсулах. В качестве дополнительного источника белка можно использовать изолят сывороточного белка и казеин.
В первую неделю важно увеличить потребление воды в 1-1,5 раза, для того, чтобы подготовить организм к предстоящему сливу.
Тренировки в первую неделю
Переходим на 6-дневную тренировочную неделю. Теперь мы добавляем получасовое кардио после каждой силовой тренировки и 30-40 минут низкоинтенсивного бега по утрам натощак. Перед занятием можно выпить L-карнитин и порцию аминокислот. Рекомендуем делать акцент на тренировку отстающих мышечных групп, а также особое внимание уделить проработке мышц пресса. Силовые тренировки должны быть тяжелыми, так как сейчас наша цель - это максимальный расход калорий. После тренировки рекомендуем употреблять изолят сывороточного протеина, поскольку в нем практически отсутствуют углеводы, а высокая степень очистки позволяет организму быстро усваивать поступающие белки.
Питание во вторую неделю
Вторая неделя должна начинаться с пяти безуглеводных дней. Основной упор нужно сделать на выведение оставшейся жидкости из организма. В питании мы придерживаемся тех же правил, что и в течение первой недели, но полностью исключаем из рациона углеводы и молочные продукты.
На первый и второй дни выпадает загрузка водой. Для мужчин количество жидкости должно быть около 10 литров, для женщин 8 литров. Далее каждый последующий день употребление воды снижается на 2 литра. При этом на четвёртый день необходимо убрать все возможные источники соли, в том числе заменить обычную воду на воду для детского питания.
За два дня до фотосессии следует начать восполнять запасы мышечного гликогена, который должен быть на нуле после двух тяжелых тренировочных недель. В первый день мы используем исключительно сложные углеводы. При этом количество белка можно снизить до 2-2,5 грамм. Во второй день разрешаются простые углеводы из продуктов с высокой скоростью усвоения и низким показателем жиров. Например, зефир, мороженое, фрукты и т.п.
Тренировки во вторую неделю
Тренировочный процесс остается неизменным, за исключением продолжительности кардионагрузки. Увеличиваем ее длительность с 45 до 60 минут. В дни отдыха от тренажерного зала также желательно выполнять две аэробные тренировки. Если вы чувствуете, что ваши мышцы становятся скованными и периодически у вас бывают судороги, начните прием добавок с содержанием калия и магния.
День фотосессии
Рацион в этот день выстраивается в зависимости от конкретного времени фотосессии. Предположим, что ваша съемка назначена на дневное время. В таком случае, на завтрак лучше всего подойдёт порция риса и вареные яйца. Далее, в течение дня, нужно периодически подпитывать организм хлебцами и сухофруктами, но пить минимальное количество воды. Главное - следите, чтобы ваш ЖКТ успевал перерабатывать полученную пищу. За 2 часа до мероприятия желательно не есть.
Фотосессия - это ваш способ показать себя и свои мышцы. Для лучшего эффекта рекомендую за 45-60 минут выпить цитруллин и аргинин. Они увеличивают попадание азота в мышцы.
Позирование
Если непосредственно с подготовкой все понятно, то перейдем к тому, как вести себя в кадре. Чтобы этот вопрос не мучал вас на фотосессии, попробуйте заранее продумать свой образ и сюжет снимков. Поэкспериментируйте дома. Можно позировать перед зеркалом или попросить кого-нибудь из знакомых понаблюдать. Так вы сможете подобрать наиболее выгодные для себя ракурсы. Главное, чтобы позы выглядели наиболее естественно и непринужденно.
Обязательно следите за выражением своего лица. Оно не должно быть испуганным или напряженным.
Для большего объема и сепарации мышц, выполните до съемки несколько упражнений на каждую группу. Удобнее всего использовать для этого резиновые жгуты от Myprotein, они компактны и легко поместятся даже в маленькую сумку. Подобная разминка поможет вам стать более наполненным и подчеркнет вашу физическую форму.
Помните: успешная фотосессия складывается из двух составляющих - работы спортсмена и фотографа.
