Как же мне жалко тех людей, которые приходят только тренироваться и не пользуются услугами тренеров, не слушают советы «бывалых» спортсменов в зале. А через некоторое время ты их больше не видишь. А все потому, что гордость не позволила или спину потянул. Сегодня мы обсудим как избежать травм, если вы только начинаете тренироваться и как вести себя в тренажерном зале.
Не нужно стесняться
Если ваше финансовое состояние не позволяет вам нанять квалифицированного тренера, который поставит вам технику выполнения упражнений, объяснит все особенности и, если нужно, подстрахует, то хотя бы обратитесь за советом к тем, кто занимается с вами бок о бок.
Мы начинали тренироваться, когда еще не было видео курсов и никто не знал как нужно правильно приседать или делать жим. Мы шли в мужской зал и наблюдали, разговаривали, задавали вопросы. Да, на тот момент наш тренинг не был идеальным, так как он строился больше на мужской схеме тренировок, нежели на женской. Тем не менее это помогло нам избежать множества травм и ошибок в целом.
Вес
Самая опасная часть нашего списка. Давайте рассмотрим этот пункт подробнее.
Большой рабочий вес
Вы же все смелые и вам море по колено, хоть у вас и нет ни мышечного корсета, ни опыта. «Ничего страшного, по ходу дела разберусь» думает каждый второй и тут же хватает утяжелитель в 120 килограмм и начинает жать, а потом зовет на помощь из-под штанги и просит, чтобы его вытащили. Вроде и смешно, но на самом деле очень опасно. Приходя в зал, вы должны трезво оценивать свои физические показатели и выбирать соразмерные веса для выполнения тех или иных упражнений. Не хватайтесь изначально за самые большие веса, успеете со временем до них добраться. Лучше начните с меньшего, но выполняйте подход с правильной техникой, а не абы как.
Маленький рабочий вес
Это в основном удел девушек, которые приходят в тренажерный зал, берут гантели по килограмму и машут ими во все стороны. Как ни странно, но это тоже ошибка.
Во-первых, не нужно махать, пытаясь взлететь. Каждое действие должно быть осмысленно, прочувствовано и выполнено в медленном темпе. Только тогда вы сможете сосредоточиться на определенной мышце, а значит качественно ее проработать.
Во-вторых, машут – значит легко. Вес должен вас «убивать». Это значит, что первые повторения должны вам даваться достаточно легко, но на последних уже должно быть невыносимо. Если вы не чувствуете вес мышцами, то не бойтесь и берите больше. Но конечно не сразу по 50 – 100 килограмм, но пара единиц разницы будет вполне ощутима.
Вывод
Рабочий вес должен подходить именно вам. Он «убивает» мышцы, но при этом не придавливает вас к земле. К тому же, на первых порах важно не сколько вы можете поднять или жать, а техника выполнения упражнения. Ведь большая эффективность именно от нее, а не от того, кто может больше.
Ярким доказательством является знаменитая представительница фитнес-бикини Екатерина Усманова, которая пропагандирует работу с небольшими весами. Вы ведь не скажете, что у нее плохая фигура? При этом она не «жмет сотку». Главное - правильно и вдумчиво выполнять подходы.
Пейте больше воды и носите полотенца
Еще одна ошибка новичков, которые приходят в зал, где-то прочитав, что воду во время тренировки пить нельзя. Можно и нужно! Вы потеете и теряете определенное количество влаги, поэтому бутылка с водой на тренировке обязательна. А лучше всего взять с собой немного BCAA 4:1:1, чтобы боль в мышцах после тренировки была меньше.
Проявлением уважения в тренажерном зале является применение полотенец на снарядах. Подкладывайте их под себя, когда ложитесь или садитесь на тренажер, чтобы не оставлять после себя мокрых пятен. И вам гигиенично и всем приятно.
Тренажеры
Не стремитесь пройти по всем тренажерам. Эффекта это не даст. Если у вас нет возможности нанять персонального тренера, который вам поможет на первых порах, то хотя бы изучите ролики в интернете и описания к тренировкам. Перед тем как начать заниматься, нужно иметь четкий план действий, по которому вы будете работать. После того, как определитесь, подойдите к каждому тренажеру и убедитесь в том, какую мышцу каждый из них разрабатывает. Выберите подходящий и дерзайте.
Питание
Не забывайте про питание. Не нужно есть прямо в раздевалке тренажерного зала. Иначе вам может стать очень плохо на тренировке. Полноценный прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до процесса и через 2 часа после тренировки. Не стоит сразу в уставший организм еще и запихивать куриную грудку с гречкой. Лучше пройдитесь до дома, отдохните, а там и поешьте. Опять же, не булки, а полноценную сбалансированную пищу, которую вы можете либо составить сами, если вам хватает опыта, либо заказать у профессионального диетолога.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать, что хоть многие в зале и выглядят грозно, на самом деле это не так. Просто при качественном тренинге все очень сосредоточены на выполнении упражнений. Не переживайте, за советом вы можете обратиться к каждому, ведь мы все когда-то были такими же зелеными новичками, которые делали первые шаги на поприще фитнеса.
Удачи вам и помните, что каждый раз преодолевая себя вы становитесь на шаг ближе к телу своей мечты!
