Ночные перекусы | Можно ли есть перед сном?

Как спортсменов, так и ученых всегда интересовал вопрос питания, а именно, что есть и в какое время относительно тренировок. Тема еды и тренировок, а точнее сказать, важность времени потребления пищи относительно тренировок и "наилучшее" время для еды, является наиболее часто обсуждаемой. А как насчет "худшего" времени для потребления пищи?Уже много лет эксперты по питанию поддерживают идею потребления нами основных калорий в течение дневного времени, в основном за завтраком, и потребления как можно меньшего количества калорий в вечернее время. Если вашей целью являлось похудение, обретение или поддержание стройности, то  особенно "запрещалось" потребление углеводов во время вечернего приема пищи и ночных перекусов. Недавно, после того как концепция, известная под названием "углеводная разгрузка", обрела популярность, стало считаться правильным полностью противоположное действие. Если вкратце, то концепция предполагает потребление наибольшего количества калорий и углеводов в вечернее время.Все эти теории существуют одновременно, и поэтому неудивительно, что многие находятся в замешательстве, и не знают перекусывать или нет в вечернее время.Давайте же немного подробнее рассмотрим это исследование, и попытаемся пролить свет на этот вопрос.

Ночные перекусы, это вредно? Что говорят исследования....

Исследования 2005 года выявили, что потребление пищи поздно ночью не приводило к набору лишнего веса. При приеме тех же самых продуктов в 10 утра или же в 10 вечера, исследователи не обнаружили у испытуемых значительной разницы в наборе веса. Калории оставались всего лишь калориями, и не имело значение в какое время суток они потреблялись.Однако исследование 2011 года, появившееся в печатном издании Journal of Obesity доказывало, что потребление пищи в ночное время все же отражается на объеме талии. За привычками сна и еды пятидесяти двух людей наблюдали более семи дней. Исследователи обнаружили что те, кто позже ложились спать, в основном потребляли больше калорий, чем те, кто ложился спать рано.Если вы задумываетесь об этом, вероятно кажется очевидным, что если вы идете спать позже, ваш вечер растягивается во времени и у вас больше шансов поесть. Однако, интересным в этом исследовании является следующее: ученые обнаружили, что потребление еды после 20:00 - независимо от того, в какое время вы ложитесь спать - связано с более высоким индексом массы тела, а это предполагает, что ночные перекусы могут плохо отразиться на вашей талии и на ваших шести кубиках.  В недавних исследованиях было сделано предположение, что те, кто часто ест в позднее время менее успешны в своих попытках снизить вес. При желании пациента похудеть диетологам было рекомендовано обратить особое внимание как на количество макропитания (протеинов, углеводов, жиров), калории, так и на время потребления пищи.Кроме того, установка четкого режима питания может быть важным фактором для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или достичь других целей, связанных с построением красивого тела.Исследования показали, что потребление пищи в позднее время приводит к нарушению функции энзимов и гормонального баланса, что потенциально способствует набору лишнего веса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Калории остаются калориями - и все же, если вы перекусываете поздно вечером, тем самым вы можете уменьшить ваши шансы на достижение и поддержание идеальной физической формы.

• если вы хотите избавиться от жира, то следующие действия помогут вам достичь цели: тщательно подсчитывать калории в течение дня, поддерживать строгий режим приема пищи и стараться употреблять меньше калорий после 8 часов вечера.

Ночные перекусы. Имеет ли значение ЧТО вы едите?

Мы знаем что некоторые продукты, употребляемые перед сном, могут способствовать  набору сухой мышечной массы, например, мицеллярный казеин. Обычно эти продукты являются низкокалорийными и содержат в основном белок и возможно жир в небольшом количестве.Ночной перекус может включать в себя множество различных продуктов и, как правило, в них содержится больше углеводов и калорий, чем, например, в протеиновом шейке, йогурте или небольшом количестве творога.Baron et al. в своих исследованиях  oбнаружили, что общее количество белков, жиров и углеводов, потребляемое после 20:00 связано с высоким индексом массы тела. Другими словами, набор веса зависит не только от количества потребляемых углеводов, а от чрезмерного потребления всех питательных веществ.Вечерние и ночные перекусы связаны напрямую с увеличением веса не из-за типа еды, а из-за общей суммы калорий, потребляемых после 20:00. Таким образом, когда мы говорим о позднем приеме пищи, калории - это просто калории, и чрезмерное потребление продуктов любого типа в это время суток может препятствовать сжиганию жира или осуществлению других целей, направленнных на построение тела.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если Вы стараетесь избавиться от жира, то здесь наиболее важную роль играет общее количество съеденной после 20:00 пищи и, соответсвенно, калорий, а не тип еды. Все люди разные, поэтому установите свой собственный режим питания, который работает наилучшим образом для Вас, и если Ваш вечерний прием пищи вписывается в Ваш ежедневный макрос и в Ваш пищевой график, то в этом случае ночной перекус не будет помехой в достижении Вами поставленных целей!

• Ночной протеиновый шейк медленного действия, такой как молочный протеин, с небольшим содержанием полезных жиров, поможет в поддержании низкого уровня калорий, а также в наращивании сухой мышечной массы во время ночного отдыха!

Вредны ли ночные перекусы если Вы тренируетесь и подсчитываете потребляемые калории?

Чтобы найти ответ на этот вопрос обратимся к исследованию, описанному в журнале Journal of Nutrition. Испытуемые выполняли упражнения на сопротивление и силовые упражнения в сочетании со строгой диетой. Участники съедали 70% своих ежедневных калорий или на завтрак или ночью.Результаты? Участники обеих групп теряли равное количество жировой прослойки, однако люди, которые ели вечером, сохранили большую часть мышц!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Повторимся, калории остаются калориями когда речь идет о потере веса, однако полезный ночной перекус может помочь Вам поддержать сухую мышечную массу, пока калории в дефиците.Поздний перекус может также быть полезным для восстановления и развития сухой мышечной массы.

СОВЕТЫ НА ЗАМЕТКУ

• Мы все уникальны и поэтому нет единого совета для всех. Выработайте наиболее подходящие для Вас время и частоту приема пищи, и если ночной прием пищи вписывается в Ваш пищевой график - включите его в режим!
  
• Если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу или, находясь на диете, хотите минимизировать потерю мышц, то в этом случае рекомендуется здоровый вечерний перекус.
• Если ночной перекус не вписывается в Ваш идеальный пищевой график или не соответствует Вашему режиму питания, тогда спросите себя: почему Вы едите? Действительно ли Вы голодны? А может Вам скучно или Вы в стрессе? Вы едите потому, что Вам часто приходится посещать различные мероприятия, кафе с друзьями и Вам неудобно отказаться (так называемая социальная еда), или Вы используете еду в качестве оправдания, чтобы 'вознаградить' себя за что-то? Подумайте об этом прежде чем разрешить себе съесть лишнее.
• Если Вы любитель ночных перекусов, то постарайтесь минимизировать общую сумму калорий, которые Вы потребляете ночью, не выходя за рамки 200-300 калорий.
• Постарайтесь чтобы Ваш основной вечерний прием пищи не приходился на время после  20:00, хотя для некоторых это не всегда возможно. Если Вы регулярно едите после 20:00, тогда ешьте меньше на завтрак, это поможет минимизировать потенциальный вред, который может быть нанесен Вашей фигуре.
• Убедитесь, что в Вашу вечернюю еду включен белок, в идеальном варианте 'медленно переваривающийся' белок.
• Не обязательно ограничивать углеводы, но Вы должны сделать выбор в пользу источников углеводов, подвергшихся минимальной обработке и продуктов с низким содержанием сахара, а также не превышать вашу суточную норму углеводов.
• Если Вы ограничиваете количество углеводов в вечернее время, убедитесь, что наряду с белком в Ваш вечерний рацион включено небольшое количество полезных жиров. Полезные жиры помогут замедлить процесс расщепления белков и обеспечить непрерывное и равномерное поступление потока аминокислот в Ваши мышцы во время ночного отдыха.
• Протеиновые пудинги, белковые батончики, протеиновые шейки медленного действия, орехи и ореховые масла могут стать прекрасными вечерними перекусами, которые не заставят Вас чувствовать вину за съеденное. Легко: взял и съел... а еще это вкусно!

Три рецепта быстрых и полезных перекусов:

https://youtu.be/yg9-EkX1FMQ