Вопрос коррекции веса, так или иначе, становится актуальным для миллионов людей. Кто-то хочет избавиться от лишнего жира из чисто эстетических соображений, а для кого-то вопрос похудения это вопрос жизни и смерти, так как зачастую именно от этого зависит, избавится человек от серьезных заболеваний или нет. Для коррекции веса применяют различные варианты диет. Одной из наиболее распространенных диет является низкоуглеводная.
Основные макронутриенты
Прежде чем начинать разбирать эту диету, выясним предназначение в организме основных макронутриентов. К ним относятся жиры, белки и углеводы.
Жиры
Жирам зачастую приписывают основную роль в наборе избыточной массы тела из-за их максимальной калорийности. Однако в последнее время влияние общей калорийности рациона на накопление жировых отложений в организме пересмотрено, и более пристальное влияние уделяется другим факторам. Жиры в необходимом количестве поступают из тонкого кишечника прямо в кровоток в виде жирных кислот, после чего в основной своей массе идут на построение клеточных мембран и на другие, главным образом пластические, нужды организма. И только в случае поступления чрезмерного количества жира из пищи, он может откладываться в виде жировых запасов.
Белки
Белки являются основным строительным материалом для нашего организма. Потребность в достаточном количестве белка является ежедневной, так как он постоянно расходуется на процессы роста и регенерации органов и тканей организма. Из-за постоянного обновления клеток крови, очень много белка расходуется на нужды кроветворения. Одной из важных характеристик процесса усвоения белка является его огромная энергозатратность. Организм вынужден тратить значительное количество калорий на его расщепление в кишечнике, активный транспорт в кровь и затем в клетку, синтез новых белков в организме. Таким образом, белковые продукты можно считать продуктами с нулевой или даже с отрицательной калорийностью. Избыток поступившего с пищей белка не усваивается, и провоцирует процессы гниения в кишечнике, что может крайне неблагоприятно отразиться на здоровье и самочувствии человека.
Углеводы
Углеводы, главным образом, отвечают за энергообеспечение всей жизнедеятельности организма. В зависимости от скорости усвоения, углеводы разделяют на быстрые и медленные. Быстрые углеводы имеют более простую структуру, поэтому их ещё называют простыми, медленные – сложную, за что получили название сложные. К простым углеводам относятся сладкие, мучные и крахмалистые продукты, к сложным – крупы, овощи, зелень. Медленные углеводы, постепенно усваиваясь, поставляют глюкозу в кровоток, которая успевает расходоваться на нужды организма. Глюкоза из быстрых углеводов вызывает резкий всплеск сахара в крови, и организм, спасаясь от гипергликемии, за счет выброса большого количества инсулина поджелудочной железой, отправляет всю глюкозу в жировые запасы.
Основной источник жировых запасов - что это?
Исходя из этого, очень упрощенного описания, несложно сделать вывод, что основным источником жировых запасов в организме являются быстрые углеводы. При очень значительном поступлении источником жира могут стать как сложные углеводы, так и излишне употребляемые жиры, причем как животные, так и растительные. И совсем не оказывают влияния на ожирение белковые продукты. Исходя именно из этих постулатов, были разработаны различные варианты низкоуглеводных диет. Крайние варианты - это диеты, в которых потребление углеводов сведено к нулю. Примером может служить кремлевская диета. Несмотря на замечательные результаты при ее соблюдении, имеется целый ряд неприятных побочных эффектов. Плохое настроение, депрессии, обострение хронических заболеваний и появление целого ряда обменных нарушений, делает этот вариант питания не слишком популярным среди людей, занимающихся коррекцией веса. Однако, рационы с умеренным количеством углеводов лишены недостатков безуглеводных диет.
Варианты низкоуглеводной диеты
Исключение простых углеводов
С точки зрения науки, самым эффективным, и в то же время безопасным, считается вариант низкоуглеводной диеты, при котором из рациона полностью исключаются простые углеводы.
Для совсем уж сладкоежек, допускается крайне небольшое количество фруктов и применение сахарозаменителя, самым безопасным из которых признана сукралоза. Также ограничивается количество сложных углеводов, но при этом они присутствуют почти в каждом блюде, в виде гарниров. Желательно как можно в большее количество блюд добавлять свежую зелень или другие источники клетчатки. Каждый прием пищи содержит значительное количество белка в виде блюд из мяса, курицы, морепродуктов, молока или яиц. Желательно употреблять пищу 5-6 раз в день, небольшими порциями. Эта несложная диета позволяет избавиться от лишних жировых накоплений, сохранив при этом мышечную массу и высокий уровень обмена веществ. Очень положительным фактором является отсутствие чувства голода, что делает её весьма комфортной при длительном соблюдении.
Углеводное чередование
Для тех, кто хочет добиться более значительного прогресса в деле жиросжигания, будет интересен вариант низкоуглеводной диеты, получившей название углеводного чередования. Суть ее заключается в том, что все питание организовано по принципу микроциклов. Два дня соблюдается безуглеводная диета. На третий день количество углеводов значительно увеличивается. В течении четвертого дня употребляется промежуточное количество углеводов. Затем этот четырехдневный цикл повторяется. Такое чередование позволяет повысить эффективность диеты, но сильно снижает вероятность появления негативных побочных эффектов, присущих безуглеводной диете. В зависимости от предпочтений и состояния здоровья, возможно составление циклов различной продолжительности и соотношения дней в цикле по количеству углеводов. Например, цикл может выглядеть так: 2 дня безуглеводные, затем 3 дня с умеренным количеством углеводов. После чего цикл повторяется. Также возможно различное количество дней в каждом цикле. Однако такие варианты требуют уже большего внимания к дисциплине соблюдения диеты.
Итог
Низкоуглеводные диеты являются самым эффективным и безопасным способом коррекции веса. В большинстве случаев, для достаточного эффекта, достаточно исключить быстрые углеводы, что не только избавит от лишнего жира в организме, но и позволит предотвратить и даже вылечить многие серьезные заболевания.
Правильно питайтесь, будьте стройны и здоровы.
