Кофеин перед тренировкой | Польза и побочные эффекты

Когда нужно быстро зарядиться энергией, кофеину нет равных. Он является основным ингредиентом многих энергетических напитков, предтренировочных смесей и стимулирующих добавок.А насколько эффективен кофеин когда речь идет о тренировках? Могут ли побочные эффекты кофеина оказывать негативное влияние на здоровье?

Польза кофеина

Кофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга и рекрутирует мышечные волокна.Кроме того, он снижает наше восприятие усталости и мышечной боли. Это означает, что кофеин может оказаться для нас очень полезным.

✔ Улучшает бдительность

Кофеин стимулирует выработку мозгом допамина, химического вещества, которое стимулирует области серого вещества, ответственные за бдительность и за удовольствие. Кроме того, повышение уровня допамина улучшает способность мыслить логически и решать задачи, позволяя нам чувствовать себя "на высоте".

✔ Облегчает мышечную боль

Кофеин является одним из основных ингредиентов многих болеутоляющих средств. Исследования показали, что кофеин может облегчать пост-тренировочную боль в мышцах, а это означает, что вы можете продолжать каждый день интенсивно заниматься в спортзале.

✔ Улучшает скорость и выносливость

Потребление кофеина до тренировки может улучшить скорость и выносливость, помогая сделать вашу тренировку менее напряженной и более легкой для вас.

✔ Учащает сердцебиение

Так как кофеин влияет на центральную нервную систему, он может способствовать учащению сердечных сокращений и частоты дыхания. Это означает, что вы можете обеспечить ваши мышцы бóльшим количеством кислорода, что позволит повысить эффективность аэробного дыхания.

✔ Снижает риск развития болезней

Исследования показали, что кофеин снижает риск развития болезни Паркинсона. Кроме того, блокируя усвоение аденозина, он снижает выработку белка бета-амилоида, скопление которого в мозге отмечается при болезни Альцгеймера.

✔ Пополняет запасы гликогена

Исследования показали, что кофеин, при потреблении с углеводами, быстро восполняет запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Побочные действия

Как и многие продукты, кофеин обладает не только положительными свойствами, он может также оказывать некоторый побочный эффект и негативное действие.

✗ Дегидратация

Кофеин имеет слабый диуретический эффект, и как результат, его прием может привести к дегидратации (обезвоживанию). Поэтому, если вы потребляете большое количество кофеина в течении дня, то для того, чтобы снизить риск обезвоживания, рекомендуется увеличить объем принимаемой жидкости.

✗ Бессонница

Так как кофеин обладает сильным стимулирующим действием, очевидны его некоторые побочные действия, негативно влияющие на качество сна.  Однако это влияние индивидуально и эффект может проявляться у всех по-разному. У некоторых прием кофеина никак не отражается на сне, другие же могут испытывать на себе его негативное влияние на сон. Если вы знаете, что на вас кофеин влияет негативно, снизьте его потребление, не пейте напитки, содержащие кофеин вечером или перед сном.

✗ Привыкание

Кофеин - это стимулятор, который вызывает привыкание и прекращение его приема может вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тревогу и беспокойство, а также провоцировать тягу к приему кофеина. Вы можете избежать этого, постепенно уменьшая дозу принимаемого кофеина.

Дозировка

 

Рекомендуемая средняя дневная доза взрослого человека не должна превышать 400 мг.Ниже вы найдете содержание кофеина в некоторых популярных напитках и продуктах:Таблетки кофеина – 200мгЭспрессо – 100мгРастворимый кофе – 65-100мгЭнергетические напитки – 80мгДиетическая кола – 45мгЧай – 30мгЧерный шоколад (30гр) – 20мгЗеленый чай – 15мг

Прием кофеина перед тренировкой

Рекомендуется принимать кофеин перед тренировкой, так как он даст вам энергетический заряд и поможет лучше сконцентрироваться на тренировке. Убедитесь, что вы принимаете его не слишком поздно вечером, чтобы избежать его вляния на сон.В качестве добавки кофеин выпускается в виде таблеток и порошков. Он также входит в состав многих предтренировочных комплексов. Если вы обнаружили у себя непереносимость кофеина, то обратите внимание на предтренировочные комплексы, не содержащие кофеин.

Возьмите на заметку

Кофеин - достаточно сильнодействующая добавка, которая прекрасно стимулирует умственную работоспособность и обеспечит вас бодростью и энергией в повседневной жизни.Тем не менее, кофеин может иметь ряд побочных эффектов, особенно если вы превысите рекомендуемую дозу.Запомните, кофеин может влиять на всех по-разному, и если он каким-то образом влияет на одного человека, это не значит что он будет точно так же влиять на другого.