Кетогенная диета I Что это? Как работает? В чем польза?

В последние несколько лет резко возросла популярность кетодиеты или кетогенного образа жизни. Кетогенная диета — это режим питания, который фокусируется на потреблении большого количества жира с умеренным содержанием белка и ограниченным количеством углеводов.1 Кетогенная диета известна уже много лет — началось все с того, что при ее применении было отмечено уменьшение судорог, связанных с такими заболеваниями, как эпилепсия.1

И все же, бòльшую популярность диета приобрела благодаря своему влиянию на снижение веса и физическую производительность. Она способствовала производству многих тонн пищевых продуктов и продуктов спортивного питания. Ниже приведено соотношение макронутриентов при стандартной кетогенной диете (СКД) и высокобелковой кетогенной диете.Стандартная кетогенная диета (СКД): рацион включает очень низкое содержание углеводов, средний процент белков и высокое содержание жира. Обычное распределение макронутриентов: 75% жиров, 20% белков и только 5% углеводов.  Кетогенная диета с высоким содержанием белка представляет из себя стандартную кетогенную диету, включающую больше белка. Соотношение макронутриентов часто выглядит так: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как работает кетогенная диета?

Как кетогенная диета способствует похудению? Основным и наиболее предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Чтобы обеспечить организм энергией при выполнении физической активности и упражнений, мышцы сжигают поступающие с пищей или хранящиеся в виде гликогена углеводы. В условиях строгого ограничения потребления углеводов, как это происходит при кетогенной диете, организм вынужден искать альтернативные источники энергии.² Когда мы ограничиваем потребление углеводов, организм для получения энергии может переключиться на сжигание жира — возникает метаболическое состояние, называемое кетозом. Обобщение: ограничивая прием углеводов, кетодиета побуждает организм для получения энергии сжигать жир, а не углеводы.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Многие недавно проведенные исследования показали, что кетодиета эффективна для потери веса и контроля уровня сахара в крови.Когда вы потребляете углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы поглощать этот сахар и откладывать его про запас.¹ Если вы не будете потреблять углеводы регулярно, то ваш организм будет производить меньшее количество инсулина, а значит уровень сахара в крови будет более стабильным.Обобщение: кетодиета может помочь похудеть и позволит контролировать уровень сахара в крови.Что нужно учитывать 1. Исключение целых групп продуктов Разрешение потребления при кетодиете сытных продуктов с высоким содержанием жиров звучит многообещающе, но все же может быть трудно в течение длительного времени следовать любой диете, исключающей целые группы продуктов (например, углеводы). 2. Легко сбиться с путиЕсли при кетодиете вы наблюдаете у себя быстрые положительные результаты, а затем постепенно переходите к нездоровому питанию, скорее всего, вы так же быстро снова наберете вес. Кетодиету трудно поддерживать прежде всего потому, что даже один день читинга или нарушение одного правила выведет ваше тело из состояния кетоза и приведет к тому,что лишний жир будет откладываться, а не сжигаться для получения энергии. 3. Недостаток ключевых питательных веществИсключение из рациона такого большого количества продуктов может привести к тому, что вы можете недополучить важные витамины и минеральные вещества. Такой дефицит нутриентов может привести к разным побочным эффектам. 4. КетогриппКогда вы только начинаете, переход на кетодиету может оказаться трудным испытанием. Многие начинающие испытывают трудности в течение первых нескольких недель, поскольку в это время организм перестраивается, то есть приспосабливается к новому способу получения энергии, сжигая жир, а не углеводы, как раньше.

Скорее всего, вы будете чувствовать себя уставшим и раздражительным, будете ощущать снижение умственной и физической энергии (особенно это ощущается при выполнении физических упражнений). Также, вероятно, вы будете чувствовать голод, бороться с желанием съесть что-нибудь сладкое. Возможно, у вас будет сонливость и проблемы с пищеварением. Симптомы кетогриппа включают слабость, плохое настроение, снижение концентрации, повышенное чувство голода, проблемы со сном, тошноту, диспепсические явления и снижение физической активности. 

Однако через несколько недель, необходимых для привыкания организма, эти симптомы должны исчезнуть.Обобщение: Кетодиета может иметь множество побочных эффектов, среди которых снижение продуктивности и слабость, однако все эти симптомы обычно исчезают через пару недель.

Продукты, которых следует избегать

Когда вы стараетесь достичь состояния кетоза (сжигания жира в качестве источника энергии), вы должны ограничить самый быстрый источник энергии - углеводы. Чтобы правильно поддерживать состояние кетоза, вы всегда должны избегать продуктов, содержащих много углеводов. Среди них:

1. Продукты, содержащие сахар

• печенье
• десерты
• сладости

2. Продукты, содержащие крахмал

• хлебобулочные изделия
• макаронные изделия
• рис
• картофель

3. Фрукты с высоким содержанием сахара

• бананы
• яблоки
• манго
• груши
• виноград
• черешня

Некоторые ягоды с низким содержанием сахара разрешены в небольших количествах.

4. Овощи

• морковь
• кукуруза
• зеленый горошек
• пастернак 

5. Некоторые молочные продукты

Многие молочные продукты (молоко, йогурт) исключены из диеты в связи с большим количеством в них лактозы (молочного сахара).

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые (к примеру, чечевица и нут) обычно считаются источниками растительного белка. В них содержится много крахмала, и их также следует избегать.

7. Скрытые углеводы

Находясь на этой диете, вы должны учитывать, что помимо общеизвестных источников углеводов, есть и другие, менее известные, о которых вы можете и не подумать. К примеру, такие продукты, как кетчуп и соус для барбекю, многие нежирные или диетические продукты содержат много углеводов. Многие виды диетических продуктов содержат сахарные спирты, которых следует избегать. Кроме того, большинство алкогольных напитков также содержит углеводы.Хотя основным источником калорий в кетодиете являются жиры, к выбору этих жиров нужно подходить правильно. Старайтесь ограничивать количество насыщенных жиров (сало, масло, майонез) и трансжиров (это могут быть переработанные растительные масла в выпечке).Обобщение: во время следования кетодиете следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара — сладостей, бананов, гороха и кетчупа.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне полностью отказаться от углеводов?Если вы хотите достичь состояния кетоза и поддерживать его, важно постоянно ограничивать потребление углеводов, придерживаясь рекомендуемой нормы. Когда вы нарушаете правило и получаете больше углеводов, ваш организм может переключиться со сжигания жиров на сжигание углеводов. Это усложнит достижение тех результатов, к которым вы стремитесь.  Смогу ли я сохранить мышечную массу?Результаты исследований, изучавших сохранение мышечной массы, не дают однозначных ответов. Если вас беспокоит этот вопрос, то лучше придерживаться кетодиеты с более высоким содержанием белка. Быстрая потеря веса или потеря большого количества килограммов часто сопровождается потерей как мышечной, так и жировой массы, но объем будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека.  Что делать, если я постоянно чувствую усталость?Скорее всего, вы будете чувствовать усталость в течение первой недели или чуть дольше, так как ваш мозг и тело в этот период приспосабливаются к получению энергии путем сжигания жира, а не углеводов. Поскольку во время выполнения упражнений предпочтительным источником энергии для мышц является глюкоза, в первое время вы также можете отмечать некоторое снижение работоспособности (это так называемый кетогрипп). Ешьте разнообразные продукты и выбирайте самые полезные для здоровья источники жира и белка.Опасно ли состояние кетоза?Использование кетогенной диеты в качестве временной меры для того, чтобы избавиться от лишнего веса, не должно быть опасным для здорового человека, но нужно учесть, что на такое резкое изменение режима питания каждый организм может отреагировать по-разному. Если у человека есть сопутствующие заболевания, то поддержание состояния кетоза может быть опасным. В таких случаях лучше всего придерживаться этой диеты под наблюдением врача.Могу ли я на кетодиете нарастить мышцы?Основным результатом кетогенной диеты является потеря веса, а для набора массы, как известно, требуются дополнительные калории. Поэтому, находясь на кетодиете, сложно нарастить мышцы. Чаще всего, стараясь сохранить мышечную массу и работоспособность, люди придерживаются кетогенной диеты с более высоким содержанием белка, но мышцам требуется энергия для работы и белок для восстановления. Поэтому, как вы понимаете, для тех, кто хочет набрать мышечную массу, эта диета — не лучшее решение. Как я пойму, что нахожусь в состоянии кетоза?Когда вы находитесь в состоянии кетоза, в вашей крови циркулируют кетоновые тела, которые выводятся с мочой. В выдыхаемом воздухе повышается количество ацетона и возможно появление своеобразного запаха изо рта. Однако измерить эти показатели самостоятельно довольно сложно. Сразу после перехода на диету вы можете ощущать усталость, недостаток сил. Это временное состояние, и длится оно до того, как организм адаптируется к кетонам. Если вы прошли через это состояние и чувствуете прилив сил, повышение концентрации, скорее всего, вы в кетозе. Лучший способ удержаться в состоянии кетоза - придерживаться рекомендаций по макронутриентам.

Заключение

Кетодиета предлагает многообещающие результаты по снижению веса и другую потенциальную пользу для здоровья, однако следовать ей долгое время может быть трудно, потому что она сильно ограничивает в выборе продуктов. Такая диета — не лучший выбор для спортсменов-профессионалов, которые не захотят снижать производительность и терять мышечную массу. Учитывая, что при следовании кетодиете в организме происходят радикальные изменения, лучше всего соблюдать ее под наблюдением врача.Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида Сеидова