После того, как вы добились впечатляющих успехов по сгонке жира с помощью жесткой диеты и тренировок, наступает такой момент, когда нужно двигаться дальше.
У большинства спортсменов дальнейшая задача заключается в наборе мышечной массы.
Несмотря на заявления некоторых атлетов, даже на «массонаборе», особенно на первых порах после диеты, крайне нежелательно есть все подряд. Можно быстро набрать очень много подкожного жира, который с таким трудом сжигался еще совсем недавно. Дело в том, что существует такое понятие как «суперкомпенсация».
Как вы уже знаете, организм человека любит состояние покоя и равновесия, соответственно любые нагрузки и лишения являются стрессом, заставляющим его включать режим «выживания». С точки зрения человеческого организма абсолютно неважно занимаетесь ли вы спортом и соблюдаете режим или живете в джунглях и имеете недостаток еды. По этой же причине стремления организма к равновесию, иметь много мышц с низким процентом жира неестественно, поэтому построение хорошей формы занимает очень существенный период времени.
Как мы уже выяснили, в процессе диеты и тяжелых тренировок организм долгое время находился в стрессе, в режиме выживания, поэтому если резко увеличить поступление макроэлементов из пищи, то организм начнет с запасом откладывать их в жир для того, чтобы легче перенести такое «голодное время» в следующий раз. Для того, чтобы набор мышц не превратился именно в набор бесформенной массы, необходимо очень плавно «выходить из сушки». В этом вопросе важно сделать акцент на двух моментах:
- «Приход» калорий
- «Расход» калорий
«Приход» калорий – количество калорий, которые вы потребляете из пищи.
Если у вас долгое время было 50 углеводов, то организм отреагирует вполне логично на резкое увеличение количества углеводов до 500. Соответственно, если вы хотите, чтобы ваш набор массы был как можно более чистым, то крайне необходимо увеличивать калорийность питания постепенно, маленькими шагами. Оптимальным значением будет 100-150 калорий в неделю.
«Расход» калорий – количество калорий, сжигаемых вашим телом в состояние покоя (общий обмен веществ) и при активности (движение, работа, тренировки).
Крайне важно оценить насколько изменится ваш расход калорий в новых условиях. Если вы уделяли кардиотренировкам значительное количество времени во время диеты (что скорее всего так и было), то необходимо также поэтапно, как и питание, сокращать нагрузку. Помимо питания и тренировок, необходимо обратить внимание и на добавки, которые применялись на сушке. Например, жиросжигатель способствует увеличению расхода калорий, поэтому в некоторых случаях имеет смысл продолжать его применение для плавного выхода из сушки.
Мониторинг
Залог успеха заключается в грамотном балансе между «приходом» и «расходом» калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.
Спортивное питание
В качестве вспомогательного средства для набора чистой мышечной массы, как всегда, можно использовать спортивное питание. Целесообразно использовать такую добавку как CLA, которая позволит набирать меньше подкожного жира во время набора, а также блокаторы жиров и углеводов, которые помогут не набрать лишнего, если у вас намечается какое-то застолье или вам просто очень захотелось нарушить режим питания. Как уже отмечалось, возможно продолжение приема жиросжигателя некоторое время, если вы его использовали во время диеты.
После того, как ваш организм более-менее перестроится (хотя бы один месяц) на новый режим питания, можно добавить в свой рацион креатин и таурин, которые позволят увеличить эффективность тренировок. Это объясняется тем, что первоначально, за счет уже знакомого нам принципа «суперкомпенсации», организм способен самостоятельно прогрессировать в хорошем темпе.
Постепенное включение дополнительных добавок позволит вам дольше находиться в этом состоянии. Не стоит забывать и про такие стандартные спортивные добавки как протеин, BCAA, глютамин, омега-3, которые на мой взгляд, стоит использовать независимо от ваших целей.
Тренировки
Для набора мышечной массы целесообразно большее внимание уделять базовым многосуставным упражнениям и сократить количество повторений до 6-8. Это объясняется тем, что такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга способствуют наибольшему выбросу анаболических гормонов, которые будут стимулировать мышечной рост. Для поддержания прогрессии нагрузок, отдых между подходами имеет смысл увеличить до двух минут, что позволит вашим мышцам лучше восстанавливаться. Все изоляционные упражнения должны выполняться во вторую очередь.
Вывод
При правильном подходе ваш набор массы будет максимально качественным и вы сможете добиться хорошего прогресса без значительного увеличения жировой прослойки.
