Все знают, что есть люди, которые остаются худыми даже после новогодних праздников и вообще, кажется, могут есть сколько захотят и когда захотят. Как так? Просто у таких людей очень быстрый метаболизм, который cжигает все съеденные калории и не позволяет набрать вес. У кого-то это качество предопределено природой и им, несомненно, повезло. Хотя и таким счастливчикам не стоит расслабляться. Но что делать тем, кто склонен к полноте и не отличается быстрым обменом веществ? Конечно, ускорять его всеми возможными способами. Как именно – давайте разбираться.
Что такое метаболизм?
Метаболизм – это химические реакции построения или разрушения разнообразных веществ, которые непрерывно и постоянно протекают в живом организме, обеспечивая его жизнедеятельность. Существует такое понятие, как базовый уровень метаболизма, то есть то количество энергии, которое необходимо для осуществления самых базовых, жизненно важных реакций в организме, например, дыхания, в полном покое. Кроме того метаболизм имеет две составляющие – катаболизм (разрушение) и анаболизм (построение). Это основные общие сведения о том, что такое обмен веществ.
От чего зависит скорость протекания обменных процессов?
Факторов много – это и пол, и возраст (с возрастом обменные процессы естественным образом замедляются), и гормональный фон, и наследственность, двигательная активность, пищевое поведение, соотношение жировой и мышечной массы в теле, наличие или отсутствие вредных привычек и другие.
Как ускорить метаболизм?
Раз есть факторы, влияющие на метаболизм, значит есть способы эти факторы корректировать и самим выбирать быстрый у нас будет обмен веществ или медленный.
Рацион питания
Первый фактор, который мы можем изменить – наш рацион питания. Важно понимать, что диета, в плохом смысле этого слова, не имеет ничего общего с правильным питанием. Диета чаще всего подразумевает резкое ограничение калорийности суточного рациона, ограничение или полное исключение углеводов. Это недопустимо.
Во-первых, калорийность никогда не должна быть ниже основного обмена веществ, это просто убийство для организма. Рассчитывать адекватную норму калорий нужно исходя из своего базового обмена и коэффициента активности. Формулы для этого расчета можно найти на многих сайтах в интернете, они очень просты в использовании. Если мы за день получаем слишком мало калорий и питательных веществ, организм пребывает в стрессе и старается как можно сильнее замедлить обменные процессы на время «тяжелых дней», запасти побольше жирка, именно поэтому после выхода из диеты вес возвращается и становится еще больше, принося только разочарование. Правильное решение – расчет оптимального количества калорий и распределение их в течение дня. Очень важно есть небольшими порциями, но регулярно в течение дня, примерно каждые 3 или 4 часа, желательно в одно и то же время. Тогда организм привыкает к режиму питания и не беспокоится, что наступит голод, поэтому не станет запасать жировые отложения. Именно так постепенно будет ускоряться метаболизм.
Чуть ли не самый важный прием пищи – завтрак. Именно он «запускает» с утра процессы пищеварения и обмена веществ. Отсутствие полноценного, подчеркиваю, полноценного завтрака – верный путь к вялому метаболизму. Чай с печеньками завтраком не является! А еще здесь не работает правило «не есть после шести». Есть нужно за 2-3 часа до сна, чтобы не позволять организму слишком долго голодать. То есть если мы ложимся в девять, тогда – да, не есть после шести. А если спать мы пойдем в полночь? Тогда смело можно кушать в девять вечера! Но ужин этот должен быть максимально легким и не углеводным. Еще один важный момент – большое количество воды, не считая кофе, чая и жидкой пищи. Кстати, кофеин способствует разгону метаболизма, но в то же время обезвоживает организм. Так что каждая чашка кофе должна с лихвой компенсироваться обычной чистой водой.
Физическая активность
После питания стоит поговорить о двигательной активности и тонусе мышц. Чем выше наша физическая активность, тем быстрее работают все процессы в организме, в том числе обменные. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Нужно как можно больше ходить пешком, танцевать, ходить на плавание или в спортивный зал, делать что угодно, но не сидеть на месте. Отдельно стоит сказать о силовых тренировках. Ведь чем лучше развиты мышцы, чем больше их масса, тем больше они потребляют энергии даже в покое и помогают не набирать жир.
Немаловажно также отсутствие вредных привычек, например, курения. Курение приводит к гипоксии тканей и сильно замедляет метаболические процессы. Ну и, разумеется, сон. Сон не менее 7 часов в сутки очень важен для всего нашего организма, не только для интеллектуальных, когнитивных функций, но и для обменных процессов.
Заключение
В заключение можно сказать, что процесс приведения в порядок метаболизма длительный и кропотливый, но это единственный путь нормализовать вес и получить тело своей мечты без вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда через три дня правильного питания и выполнения физических упражнений. Обменные процессы придут в норму постепенно и не быстро, вес стабилизируется не сразу, но зато результат будет качественным и стойким!
