Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Вы много тренируетесь в зале, но не замечаете никаких изменений в своем теле? В своем стремлении похудеть вы дошли до того момента, когда вес застрял и стрелка весов не сдвигается дальше? Чтобы добиться желаемых результатов, вы можете повлиять на скорость метаболизма, и есть много способов, которые позволят вам сделать это.

На скорость вашего метаболизма могут влиять еда и напитки, упражнения и ваш образ жизни. В этой статье мы подробно разберем каждый пункт и расскажем вам, каким образом вы можете сдвинуться с мертвой точки и начать прогрессировать. 

Продукты, которые ускоряют метаболизм

1. Калории

Это может прозвучать нелогично, однако ваше тело нуждается в топливе (калориях), чтобы сжигать его (те же калории). Чтобы двигаться вперед, функционировать, вашему телу необходимо топливо, так же как и двигателю вашего автомобиля. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм начинает «думать», что ему не хватает топлива. В этом случае он начнет принимать меры для сохранения энергии (в виде жира) и сжигать мышцы. Виновниками замедления скорости метаболизма являются и лишний жир, и потеря мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы даете своему организму достаточно еды. Лучший способ контролировать потребление калорий — это выбор качественных калорий из калорийной пищи.

2. Белки

Сухая масса тела (мышцы) в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировые отложения в теле. Важно поддерживать мышечную массу с помощью упражнений и достаточного количества потребляемых калорий. Важным условием поддержания мышц является получение достаточного количества белка.Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Включение в рацион белка является лучшим способом обеспечения мышц необходимым материалом для их восстановления и поддержки в течение долгого времени.Белок содержится в таких продуктах, как курица, фасоль, яйца и йогурты. Если же вам строго необходимо получать определенное количество белка, то протеиновые коктейли — самый удобный и надежный способ быстро получить его в нужном количестве.

3. Жиры

Жиры заставляют пищу перевариваться медленнее — вы будете дольше ощущать чувство сытости после еды. Однако есть определенные виды жиров, которые являются предпочтительными источниками энергии. Они могут ускорить ваш метаболизм.Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются особым видом жирных кислот. Это вид насыщенных жиров, отличным источником которых является кокосовое масло. Исследования показали, что они увеличивают скорость обмена веществ. Энергия, выделяющаяся при расщеплении среднецепочечных триглицеридов, не накапливается, а сразу же используется организмом.  Молочные продукты содержат меньшее количество МСТ, однако, включив их в рацион, наравне с белком вы получите и некоторое количество среднецепочечных триглицеридов. В качестве дополнительного продукта можно принимать и масло МСТ.

4. Специи

С помощью специй можно придать любой еде дополнительный вкус и аромат, не добавляя при этом калорий. Многие специи обладают способностью ускорять метаболизм! Доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, способствует сжиганию калорий.Если вы не переносите острую пищу, обратите внимание на черный перец, корицу, куркуму, кардамон и имбирь — они обладают теми же преимуществами. Вы сможете в два раза ускорить метаболизм, если будете комбинировать эти специи с продуктами с высоким содержанием белка. 

5. Клетчатка

Клетчатка обладает множеством преимуществ — она улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца, вызывает ощущение сытости и предупреждает переедание. Клетчатка также может оказаться полезной, если вы желаете ускорить метаболизм. Клетчатка — это углеводы растительного происхождения, которые не могут перевариваться и усваиваться организмом для получения калорий. Так что можно утверждать, что клетчатка не содержит калорий. И все же, организм пытается ее переварить и в процессе сжигает калории. На этом процессе основывается идея о «чистых углеводах» и продуктах, которые, по мнению людей, содержат «отрицательные калории».Хотя клетчатка и не является чудо-продуктом, все же ее потребление является отличным решением, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий. Кроме того, потребление в пищу клетчатки в целом принесет дополнительную пользу для вашего здоровья.Такие продукты, как фасоль и чечевица, богаты клетчаткой, и их определенно стоит включить в свой рацион. Если вы хотите удовлетворить потребности своего организма в клетчатке, вы можете воспользоваться некоторыми продуктами, к примеру, производства Myprotein.  

6. Витамины и микроэлементы

Метаболизм, или расщепление пищи для получения энергии и удаления отходов, происходит на фоне множества различных химических реакций в организме. Углеводы, жиры и белки расщепляются разными путями, и каждый макроэлемент требует определенных витаминов и минералов.К примеру, у многих людей с избыточным весом и метаболическим синдромом часто отмечается хронический недостаток витамина D. Как же обеспечить себя достаточным количеством всех витаминов и минералов, которые необходимы нам для поддержания здоровья? Нужно соблюдать разнообразную диету, в которую включены только полезные продукты. Фрукты и овощи содержат много различных витаминов и минеральных веществ, как и продукты животного происхождения. Самый простой способ обеспечить себя всеми необходимыми веществами —  это «съесть радугу», то есть фрукты и овощи разного цвета. Они содержат разные витамины и микроэлементы. Если у вас нет возможности каждый день покрывать суточную потребность в витаминах, подумайте о приеме поливитаминов. Вы будете уверены в том, что обеспечили организм всеми необходимыми питательными веществами. 

Напитки, которые ускоряют метаболизм

7. Вода

Достаточная гидратация является ключевым условием для протекания всех физиологических процессов в организме, и обмен веществ не исключение. В здоровых клетках содержатся питательные вещества и вода, необходимые для их функционирования. Обильное питье помогает не только поддержать гидратацию, не добавляя при этом калорий, но и предотвращает переедание, поскольку иногда жажду можно принять за голод, и в результате получить калории, которых можно было бы избежать. Некоторые исследования даже показали, что при увеличении потребления воды наблюдалось ускорение липолиза (процесса сжигания жира). Для получения максимальной пользы отдавайте предпочтение простой воде, и по возможности избегайте сладких напитков.

8. Кофе

Кофе — это не только отличный способ получения утреннего заряда бодрости, его также можно использовать, если хотите ускорить сжигание калорий. Кофе часто используют в качестве ноотропов (это нейрометаболические стимуляторы) для улучшения когнитивных функций, повышения внимания и концентрации. Исследования показали, что кофе и сам по себе стимулирует метаболизм, однако кофеин также используется в качестве эргогенного средства для повышения скорости и силы.Если вы справляетесь с тяжелыми тренировками и бросаете вызов своим мышцам, со временем вы добьетесь увеличения мышечной массы, что, конечно, означает ускорение метаболизма; влияние кофеина увеличивается вдвое.  

9. Чай

Зеленый чай  — еще один ноотроп, который также применяют для ускорения метаболизма. Многие виды чая, помимо кофеина, содержат различные растительные соединения, которые по-разному влияют на метаболизм.В чае содержатся мощные растительные соединения, катехины и EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), которые могут помочь улучшить концентрацию, внимание и обмен веществ.

Упражнения, которые ускоряют метаболизм

10. HIIT

Отличный способ внести изменения в свою обычную кардиотренировку — это добавить интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT. Вы можете чередовать периоды очень интенсивной тренировки с периодами восстановления. Вы можете использовать HIIT по-разному: выполнять упражнения с собственным весом, например, прыжки Джека или «Альпинист», любые традиционные кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание.Чередование кардио с постоянной нагрузкой с HIIT-сессиями на протяжении всей тренировки заставит ваши мышцы работать интенсивнее и сжигать больше калорий даже после того, как вы завершите тренировку. Многие исследования показали, что такой вид тренировок помогает ускорить метаболизм и способствует снижению веса.

11. Силовые тренировки

Вы, наверное, слышали, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, и это правда. Нашим мышцам требуется больше калорий (и белка) даже в состоянии покоя, и это количество калорий определяет показатель «метаболизма в состоянии покоя».Работа с весами и наращивание мышечной массы — вероятно, самый простой способ ускорения метаболизма. Ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите. Здесь играют роль и другие факторы, о которых мы упоминали ранее: чтобы правильно тренироваться и получать пользу от занятий, вам нужно хорошо питаться, поддерживать гидратацию и эффективно тренироваться.

12. Вносите разнообразие в тренировки

У вас уже установлен определенный распорядок дня и расписаны тренировки. Вам может показаться смешной идея поменять распорядок и внести в него изменения. Однако ключом к дальнейшему прогрессу является вызов, который вы должны бросить своему телу. Если на каждой тренировке вы привыкли работать с одним и тем же весом, выполнять одинаковое количество повторений, со временем вам будет легче адаптироваться. Поэтому важно добиваться прогресса.Если вы будете подвергать свое тело новым испытаниям, изменяя сопротивление, количество повторений или даже вид упражнений (как насчет плавания вместо бега?), вы сможете сделать свои тренировки интересными и адаптировать свое тело. Это также приведет к увеличению скорости обмена веществ.

Привычки, которые ускоряют метаболизм

13. Стоять, а не сидеть

Этот совет может показаться вам слишком простым, однако, если по возможности вы будете стоять вместо того, чтобы сидеть, ваше тело будет сжигать больше калорий. Когда мы стоим, чтобы оставаться в вертикальном положении, мы задействуем самые большие мышцы нашего тела (мышцы ног) и кора. Задействование этих мышц с течением времени требует больших усилий, и если сравнить выполнение одного и того же действия стоя и сидя, в течение длительного времени вы сожжете больше калорий, если будете стоять. Если вы хотите внести простые изменения в свою повседневную жизнь, то этот способ может стать тем самым решением. Особенно, если вы работаете из дома, за компьютером, вы можете некоторое время постоять за рабочим столом. Так вы будете держать мышцы в напряжении, пока работаете.

14. Здоровый сон

Нужно помнить, что правильное восстановление может быть так же важно, как и правильно подобранные упражнения для мышц. Без полноценного отдыха и качественного сна наши мышцы не могут быстро восстановиться, а значит не смогут работать в полную силу во время следующей тренировки.Восьмичасовой сон является стандартным требованием, поэтому определите для себя время отхода ко сну и установите здоровый режим сна. Как минимум за час до отхода ко сну исключите «экранное время», создайте тихую обстановку, с приглушенным светом. Ваша спальня должна быть местом, располагающим ко сну и отдыху.Здоровый сон означает улучшение состояния мышц и их рост, а это, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма.

15. Управление стрессом

Наличие здоровых механизмов управления стрессом — еще один ключ к здоровому метаболизму. Когда вы длительное время испытываете хронический стресс и не можете с ним справиться, это может повлиять на ваши гормоны и привести к замедлению скорости метаболизма и возможно, к набору веса.Здоровый сон, тренировки и полезное питание — отличное начало, но подумайте и о других способах борьбы со стрессом. Практикуйте осознанность, медитацию, доверьтесь другу или члену семьи. Способность справляться с трудными ситуациями и психологическая устойчивость так же важны, как и физическая сила.

Заключение

Есть несколько способов, которые могут помочь ускорить метаболизм. Одним из способов, который может заставить организм сжигать больше калорий, является наращивание мышц — сухая мышечная масса требует больше калорий. Изменения в рационе и в привычках также внесут свой вклад в метаболизм. Воспользуйтесь нашими советами, и с течением времени вы обязательно увидите результат. Перевод: Фарида СеидоваСтатьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи: