Думаю, каждому приходилось испытывать на своем личном опыте проблемы с пищеварением. Наутро после того, как съели много жирного мяса и мучного, состояние не самое лучшее. Равно как если вы слишком увлеклись фруктами, например, сливами и грушами. При этом, если вы стремитесь увеличить мышечную массу, или же снизить процент жира, вам придется есть часто и, зачастую, довольно много. Ничего с этим не поделать, только частое питание способно обеспечить ваш организм ровным фоном аминокислот и углеводов, и не вызывать скачков инсулина и кортизола.
В случае набора массы или восстановления после изнурительных тренировок приходится потреблять очень большое число калорий. Иногда суточная калорийность рациона доходит до запредельных цифр для обычного человека - 7000! Тут, естественно, встает вопрос о том, что было бы весьма недурно, если бы эти калории достигали своей цели.
При употреблении дорогостоящих добавок хочется, чтобы компоненты этой добавки тоже шли в дело, а не выводились из организма.
Другими словами, многим спортсменам хочется, чтобы то, что они употребляют в пищу, усваивалось максимально эффективно. Как это сделать?
8 способов улучшить пищеварение
Есть несколько очень простых приемов, которые позволят вам улучшить пищеварительные процессы и повысить отдачу и от пищи, и от спортивных добавок.
1. Большая часть проблем с усвоением питательных веществ от того, что мы потребляем мало воды. Все белки, углеводы и жиры усваиваются максимально хорошо в растворенном виде. Попробуйте пожевать протеиновый порошок! Недаром его разбавляют водой или молоком для того, чтобы продукт усвоился. Поэтому пейте воду в течение дня, особенно утром, а также перед едой, примерно за полчаса. Это постепенно будет улучшать ваше пищеварение. Во время еды пить воду не рекомендуется, поскольку она уменьшает активное действие желудочного сока, разжижая его. Если во время еды или сразу после вам очень хочется пить, это сигнал о том, что пища пережёвана плохо и желудочного сока просто не хватает, чтобы справиться с такими кусками. Если вы хотите помочь себе, лучше не разбавлять желудочный сок водой, а тщательно пережевывать еду.
2. Как видно из первого пункта, необходимо тщательно пережёвывать пищу. Нам только кажется, что у нас с этим все замечательно, но стоит однажды обратить на это внимание, как вы поймете, что глотаете буквально недожёванные куски. Особенно в тот момент, когда очень голодны. Чтобы более тщательно пережёвывать, необходимо уменьшать разовые порции, то есть, не хватать большие куски. Иначе большее количество пищи будет трудно пережевать как следует, и это займёт много времени. В идеале после пережёвывания пища должна принимать кашицеобразный вид, и только после этого глотаться. Это ускорит пищеварение и повысит усвояемость, как было сказано в пункте 1. Помимо качества усвоения, маленькая тщательно пережеванная порция создаст больший эффект насыщения, поскольку питательные вещества быстрее будут поступать в кровь и вызовут соответствующий гормональный ответ.
3. Обязательно употребляйте клетчатку. Это те самые пищевые волокна, которые улучшают всасывание питательных веществ в кишечнике. Они не всасываются в желудке, но перерабатываются в микрофлоре кишечника. Предпочтение лучше отдавать растворимым пищевым волокнам. Такую клетчатку содержат, например, отруби, каши, ржаной и зерновой хлеб, сухофрукты, орехи и многие другие продукты. Но не стоит увлекаться и съедать за раз все перечисленное: пищевые волокна нужно употреблять в меру, их переизбыток может привести к негативным последствиям в виде нарушения пищеварения. Как говорится, одно и то же вещество может быть и лекарством, и ядом.
4. Старайтесь принимать в большем количестве ту пищу, которая легче усваивается. Это продукты, которые содержат больше углеводов и легкоусваиваемых белков, чем тугоплавких жиров. Такая тяжелая для усвоения пища, как жирные и сильно обжаренные продукты, свинина и баранина, даже в здоровом организме переваривается весьма долго, а если у вас нарушения в пищеварении, прием этой пищи может значительно усугубить ситуацию. Вместо тяжелого мяса перейдите, например, на рыбу и морепродукты.
5. Вспомните про аюрведу – это древнеиндийское учение о здоровье. Наверняка, вы слышали, что индусы используют очень много специй. Воспользуйтесь этим, и добавьте в свой рацион стимуляторы усвоения питательных веществ. Это имбирь, семена льна, чеснок. Они помогут вашему организму выделить из пищи и усвоить максимум полезных веществ. Тертый или молотый имбирь можно в небольших количествах добавлять в любое блюдо или заваривать имбирный чай.
6. В аюрведе используются и лекарственные препараты. Например, Трифала гуггул – это замечательный комплекс, очищающий кишечник без диареи, и значительно повышающий усвоение пищи. Недаром многие зарубежные атлеты включают в свой рацион курсы аюрведических препаратов и процедур.
7. Продолжая разговор о препаратах, стоит вспомнить ферментные препараты. Так, от простого панкреатина до креона, это лекарства, которые помогут расщепить и усвоить большее количество еды.
8. К другим способам будет относиться употребление желчегонных средств, от травяных чаев и настоев до таких серьезных препаратов, как ЛИВ-52, а также использование бактериальных средств, улучшающих микрофлору кишечника и способствующих лучшему расщеплению питательных веществ.
Возьмите на заметку
Итак, для того, чтобы повысить усвоение пищи, надо употреблять нужное количество жидкости, тщательно жевать, употреблять те продукты, которые вы усваиваете лучше, не забывать про клетчатку и специи и, по необходимости, пользоваться вспомогательными средствами. Главное, не переусердствовать ни в чем, и не оставить свой организм на произвол судьбы с трудно перевариваемыми продуктами.
Автор: Олег Краля
