Фразу «я на сушке» можно услышать практически везде. Если раньше сушка была необходимым этапом для подготовки спортсмена к соревновательному сезону, то теперь она стала очередной новомодной диетой. Естественно, как и все диеты, мучительной и бесполезной. Потому что кроме профессионально выступающих спортсменов она никому не нужна!
Сушка – система несбалансированного питания, которая необходима до того, чтобы довести спортсмена до пиковой формы перед выходом (одним или несколькими за один соревновательный сезон) на сцену. Чтобы сушиться, надо чтобы «было что сушить» - необходимо иметь определенную мышечную массу. Спортсмены сушатся осторожно, поэтапно, медленно снижая углеводы, меняя соотношение макронутриентов, изменяя тренировочную программу, и постоянно контролируют при этом состояние своего здоровья. Все это длится от двух месяцев до полугода, чтобы один раз выйти на сцену. Есть те, у кого соревновательный сезон длится пару месяцев, и они удерживают свою форму дольше, но это редкие случаи, требующие высокого профессионализма и грамотного подхода.
Похоже ли это на то, чем занимаются девушки для подготовки к пляжному сезону? Однозначно, нет. Обычно они сокращают углеводы резко и основательно, программу не меняют, с врачами и тренерами не консультируются, в итоге это все заканчивается чередой срывов, перетренированностью, нервозностью, набором лишнего веса и ненавистью к себе и своей надуманной слабохарактерности.
Благодаря всего нескольким простым правилам можно подготовить свое тело к лету, не страдая при этом весной. Возможно, какие-то из них покажутся несущественной мелочью, но гарантирую, выполняя их все, вы поймете, в чем важность и ценность каждого из них по отдельности:
1. Подсчет калорий
Пусть многим кажется, что правильного питания и отказа от сладкого и мучного достаточно. Но проблема в том, что даже если вы питаетесь только «чистыми» продуктами, учитываете гликемический индекс и смогли полностью отказаться от шоколада и мороженого, профицит калорий не позволит похудеть. Перебрать калории можно и правильным питанием. Нет никакой разницы, как именно вы получили лишние калории, овсяная ли это каша или брикет мороженого.
В интернете много способов определить свою среднюю суточную норму калорий. Подберите ее с учетом возраста, веса и нагрузок, и от полученного результата уберите 200 ккал. Для дефицита и снижения веса этого достаточно, нет необходимости питаться на 1200 ккал/день.
Если вы уже на дефиците и считаете, что застали «плато», вес остановился и не снижается, попробуйте распределить свой суточный калораж так, чтобы в течение недели он менялся, но в среднем оставался на одном уровне. Например, вы вычислили, что в день необходимо укладываться в 1700 ккал. Тогда пусть в понедельник будет 1500, во вторник – 1600, а в среду – 2000 ккал и т.д. Среднее арифметическое все равно остается 1700.
2. Увеличивайте активность в течение дня
Подняться в квартиру по лестнице (а не на лифте), выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком, погулять с собакой лишние 20 минут, пройтись за продуктами в дальний магазин – все это кажется мелочью, но представьте, сколько калорий потратится, если это делать постоянно в течение недели? Двух? А если пары месяцев? Любите гулять пешком – гуляйте перед сном. Никто не заставляет бегать трусцой вокруг дома. Спокойным шагом, под музыку пройтись 40 минут перед сном. Такие вечерние прогулки не только увеличат суточные энергозатраты, но и помогут легче засыпать.
3. Пейте больше воды
Об этом всем говорят с детства, но это не воспринимается всерьез. Норма потребления воды - 30-40 мл на кг веса. Заведите себе специальную бутылку для воды и пейте по глотку регулярно в течение дня. Пейте, когда кажется, что голодны. Часто чувство голода и жажды путают, что приводит к множеству лишних перекусов. Хотите есть – попробуйте сначала выпить воды. Также вода улучшает обменные процессы и хорошо влияет на пищеварение. Но помните, что речь именно о воде, а не о кофе или чае.
4. Измените формат тренировок
Многие считают, что похудение – это увеличение количества кардио. И пытаются либо заменить ими все силовые, либо к силовым добавить многочасовые кардиотренировки. Оба варианта одинаково плохи.
Ваша программа должна включать и круговые тренировки в формате «Табата» . Если любите кардио, делайте их в отдельный день и не дольше 1-1,5 часов. Любители бега могут заменить обычные низкоинтенсивные пробежки на интервальный или спринтерский бег.
5. Отслеживайте прогресс
Одежда, отражение в зеркале и чужое мнение - самые недостоверные источники информации. Купите напольные весы или мерную ленту. Лучше, конечно, лента, так как она фиксирует именно объемы. Записывайте все параметры еженедельно.
Взвешиваться лучше не чаще, чем раз в неделю. Причем сравнивать надо не с результатом прошлой недели, а с результатами между одними и теми же днями цикла. Менструальный цикл влияет на скачки веса, вызывая задержку воды в определенные его периоды.
6. Контролируйте срывы
Да, это возможно. У всех бывают такие периоды, что просто хочется есть. Вроде поел, наелся, а хочется еще. Или настроение плохое, проблемы, стресс. Хочется заесть это чем-нибудь повреднее и покалорийнее. А потом начинаем ненавидеть себя за минутную слабость.
Хочется есть – ешьте. Но пусть это будет не шоколадка, не гамбургер и не пакет чипсов. Пусть это будет яблоко, одно, два, десять – без разницы. Или тарелка овсянки, порция сырников, протеиновый батончик. Отчасти это противоречит первому правилу, но здесь есть одна маленькая деталь. Тарелка каши не повлечет за собой еще 10 тарелок, в отличие от шоколадки. Всем знакома фраза внутреннего голоса: «Ну все, диета испорчена, уже все равно, можно есть», а после этого - срыв и мысли, что после одной шоколадки можно было и остановиться. Даже если за одним яблоком в рот полетело второе и третье - 3 яблока лучше, чем 3 сникерса.
За несколько мучительных месяцев подготовки на сушке спортсмены теряют всего 3-5 кг. Изнурительные и частые тренировки, низкоуглеводная диета, однообразная пища, нервозность – все это входит в предсоревновательную подготовку. Но это спортсмены, и этого требует выбранный ими спорт. Человеку, который просто хочет улучшить свою форму к лету, это не нужно! Воспользуйтесь этими простыми советами, их будет достаточно, чтобы увидеть отличный результат.
