Как поддерживать иммунитет, чтобы не болеть

Что такое иммунитет?

Иммунная система человека представляет собой сложный оркестр, образованный рядом компонентов, которые в свою очередь взаимодействуют между собой посредством многочисленных реакций внутри организма. Другими словами, композицию иммунитета составляют как целые органы и системы, так и отдельно взятые клетки со своим индивидуальным набором иммунных инструментов. Глобально же все это можно разделить на два фундаментальных ложа — врожденный и приобретенный типы иммунитета. Оба типа работают по принципам клеточного и гуморального иммунного ответа организма. Клеточный тип срабатывает моментально и представляет собой непосредственное участие иммунной клетки в поглощении и уничтожении вредоносного агента. Гуморальный же тип является ничем иным как выделением в кровь все тех же иммунных клеток, которые циркулируют по организму и выполняют мониторинг на предмет потенциальной опасности. Такие вещества способны вычислить все чужеродное и предоставить информацию соответствующим клеткам, которые их синтезировали, тем самым являясь по сути посредниками в сложной системе иммунологического надзора.Под врожденным иммунитетом подразумевается тот портфель защитных механизмов, которым нас наградила эволюция. В первую очередь это способность организма незамедлительно распознавать и уничтожать все чужеродное и потенциально вредоносное, например бактерии, вирусы, аллергены. Приобретенный, он же адаптивный иммунитет, это по сути так называемая иммунная память, по принципу которой человечество создало вакцины. Стоит лишь организму впервые встретиться с тем или иным патогеном и расправиться с ним, как иммунная система навсегда запомнит эту миссию и будет впредь осуществлять ее моментально.Кто стоит на страже?Главенствующим органом, стоящим на защите организма является костный мозг, который производит клетки крови и является альма-матер абсолютно всех клеток, участвующих в защитных реакциях. Помогают ему в этом тимус (вилочковая железа), селезенка и лимфоидная ткань, которая распространяется по всему телу человека.Клетки-защитники, вышедшие из костного мозга, циркулируют по всему организму через кровь и лимфу, попутно получая дополнительный апгрейд в штабе тимуса и селезенки, где совершенствуют свои боевые инструменты. Максимальное же количество киллеров чужеродных микроорганизмов находится в лимфоидной ткани, которая представлена в миндалинах, бронхах, кишечнике и других системах организма. Некоторые иммунные клетки в состоянии самостоятельно распознать, поглотить и растворить нежеланного гостя внутренней среды организма. Основным рабочим инструментом всех клеток иммунной системы являются иммуноглобулины, которые по сути своей являются сложными белками.Как самих иммунных клеток так и их главного оружия, иммуноглобулинов, немалое количество. Наша система защиты настолько богата и разнообразна, что для полного ее описания потребуется несколько статей. Целью же настоящей публикации является емкое, содержащее в себе максимум конкретной информации, изложение основополагающих принципов работы иммунитета человека.Дружественный альянсОсобого внимания заслуживает кишечник. Помимо того что в нем присутствует широко разветвленная сеть лимфатических узлов, его населяет порядка трех с половиной килограммов полезных для человека бактерий. Дружественные нам микроорганизмы, не говоря об отдельных витаминах, выделяют ряд биологически активных веществ, которые активно используются организмом во многих реакциях, в том числе и иммунных. Отдельные представители кишечного микробиома также в состоянии самостоятельно расправиться с чужаком, тем самым помогая профессиональным киллерам — макрофагам.Резидентная микрофлора, помимо желудочно-кишечного тракта, также присутствует в верхних дыхательных путях. Здесь микроорганизмы контролируют все что мы вдыхаем, и при обнаружении потенциально вредоносных для нас микробов или частиц, запускают местную иммунную реакцию, направленную на утилизацию всего лишнего.Не стоит забывать и о мочеполовой системе, которую населяет своя, свойственная лишь только ей, индигенная флора, стоящая на защите жизненно важных органов соответствующих отделов. Поэтому гигиене всех выше перечисленных регионов тела человека стоит уделять особое внимание. Малейшие отклонения от принципов гигиенических норм вышеперечисленных отделов могут привести к дисбалансу местной флоры, что в итоге скажется на состоянии иммунитета.

Что укрепляет иммунитет?

1. Клетчатка

Кишечник — это 80% нашего иммунитета, поэтому то что мы едим в значительной мере влияет на статус иммунной системы. Мы не можем расщепить клетчатку, а вот микроорганизмы, населяющие наш желудочно-кишечный тракт, с легкостью и удовольствием это делают! Клетчатка является полезным и любимым лакомством для нашей микробиоты, потребляя которую, она становится сильнее и в большей степени продуцирует для нас полезные вещества и эффективнее противодействует чужеродным микроорганизмам. Поэтому не забывайте употреблять в пищу должное количество свежих фруктов и овощей, столь богатых клетчаткой. Также можно обратить внимание на такие продукты какпобеги китайской пшеницы.

2. Белок

Как было упомянуто выше, основным инструментом иммунологических реакций являются белки иммуноглобулины, поэтому потребление соответствующего суточной норме количества белка должно стать частью вашей рутины. Белок — фундаментальная составляющая всего живого на планете Земля, поэтому не стоит обделять его вниманием. Старайтесь большую часть белка потреблять из привычных вам высокобелковых ингредиентов, а также не забывайте о таких продуктах каксывороточный протеин.

3. Качественный сон

Основным регулятором абсолютно всех функций организма является нервная система, которой для оптимальной работы необходим здоровый сон. Также во время сна организм активно вырабатывает активное вещество мелатонин, при дефиците которого страдают лейкоциты, одни из основных иммунных клеток.¹ Кроме того, статус вашего сна будет влиять на профиль гормона роста, который стимулирует тимус.

4. Вода

Питьевая вода является важнейшим компонентом всего живого на планете. Ее недостаток отрицательно воздействует на все клетки организма, провоцируя дисфункции в их работе. Старайтесь потреблять должное количество жидкости, включая в рационэлектролиты, которые положительно влияют на кислотно-щелочной баланс крови.

5. Витаминно-минеральные комплексы

О пользе и благоприятном влиянии на иммунитет витаминов и минеральных веществ знают абсолютно все, поэтому не забывайте добавлять в рацион, помимо вышеуказанных овощей и фруктов, и витаминно-минеральные комплексы, особенно в период карантина. Витамины и минеральные вещества ежесекундно участвуют в протекании миллионов реакций в организме и постоянно нуждаются в пополнении своего баланса.

6. Физическая активность

Ничто так не укрепляет иммунитет как физические нагрузки. Стабильная физическая активность будет способствовать лучшей циркуляции крови, улучшению вентиляционной функции легких, стабильному уровню эндорфинов и здоровому аппетиту. Также регулярные занятия физкультурой помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и повышать чувствительность тканей к глюкозе, что в целом положительно скажется на метаболизме клеток всего организма. Немаловажным плюсом любой тренировки является последующая разгрузка нервной системы, которая будет способствовать хорошему сну.

7. Контрастный душ

Полезных свойств контрастного душа просто не сосчитать. Данную процедуру с давних времен использовали в различных культурах и по заслугам считали поистине целительной. Практика обливания водой различной температуры является мощнейшей тренировкой кровеносных сосудов. Эта процедура также повышает тонус лимфатической системы и препятствует тромбообразованию. Обливание холодной водой стимулирует организм к повышенному синтезу белых кровяных телец (лейкоцитов), которые занимают не последнюю роль в иммунологическом отряде. Всего несколько сеансов контрастного душа обеспечивают нормализацию терморегуляции, предохраняя организм от перегревания или переохлаждения. Положительный эффект таких водных процедур распространяется и на кожу - улучшается ее кровоснабжение. Профессиональные атлеты многих видов спорта используют ванны со льдом для ускоренного выведения молочной кислоты из мышц после тренировок.

Что снижает иммунитет?

1. КурениеПродукты сгорания смол и канцерогены, оседая в бронхах, пагубно влияют на местную флору, лимфоидную ткань, а также снижают насыщение тканей организма кислородом. Последний служит катализатором абсолютно всех реакций, протекающих в каждой без исключения клетке. За пониженным уровнем кислорода следуют изменения в гемодинамике, а значит, и во всем организме. Полиорганная гипоксичность усиливается сосудосуживающим эффектом никотина, который также обладает стимулирующим действием на нервную систему. Это неблагоприятно сказывается на качестве сна. Столь же неблагоприятно табачный дым воздействует на полость рта и  органы пищеварения, вызывая такие расстройства как пародонтоз и гастрит. 2. АлкогольВ большей степени от алкоголя страдает печень, которая продуцирует значительную часть всех белков организма, и кишечник, населенный полезными микроорганизмами. Также спиртные напитки провоцируют чрезмерный аппетит, что приводит к перееданию и застойным явлениям в желудочно-кишечном тракте. Больше — не значит лучше, поскольку лишние частицы пищи в кишечнике не только полностью не перевариваются, но и провоцируют воспалительные процессы, которые в итоге замыкают порочный круг, порождая все большее желание есть.Пагубное влияние алкоголя также распространяется и на сосуды. Особенно это касается мелких капилляров, которые кровоснабжают например сетчатку глаза. Основной удар принимает на себя стенка сосуда, становясь менее прочной и хуже реагирующей на изменения кровяного давления, что впоследствии может привести к ее повреждению. Не стоит также забывать, что алкоголь напрямую влияет и на качество самой крови, делая ее менее пригодной для жизни всех клеток крови.3. ГиподинамияГиподинамия на сегодняшний момент является бичом современности и тесно связана с развитием такой патологии как метаболический синдром. Развитые страны в последние десятилетия активно внедряют меры профилактики, направленные на нивелирование последствий офисных профессий. Малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм, и как следствие — обновление клеток. Вдобавок ко всему, минимизация активности приводит к застойным процессам как крови, так и лимфы, что в совокупности неблагоприятно сказывается на гомеостазе в целом. Низкая активность также влечет за собой снижение аппетита, что в итоге скажется на индексе потребляемых вами полезных макро- и микронутриентов. В конце концов, чем меньше вы двигаетесь в течение дня, тем выше оказывается ваш риск получить травму в том или ином движении на тренировке, поскольку нервная система «засиделась на месте».

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Дополнительная информация от нашегонутрициолога:

https://youtu.be/VYhXvTWVtHM

Редактор и корректор: Фарида Сеидова