В этой статье я бы хотел поговорить о посте – религиозной традиции, связанной с ограничениями в питании. Эти ограничения идут вразрез с традиционным питанием спортсменов, ведь придется отказаться от животной пищи на довольно длительное время, а значит, лишить себя основных источников белка. Но даже обычные люди, никогда не занимавшиеся спортом, могут наткнуться на подводные камни.
Философия поста
Официально эта религиозная традиция называется Великий пост, она была установлена в память о том, как Христос постился в пустыне сорок дней. В период религиозного поста очень важно единение с Богом – следует посещать церковь, читать молитвы и не забывать просить у Всевышнего прощения. Единение душой с Богом, пожалуй, самая основная идея поста, а ограничения в еде выступают лишь дополнительным условием в стремлении достигнуть этого единения. Важно отметить, что пост без духовной составляющей превращается в обыкновенную диету.
Пост предусматривает отказ от алкоголя, курения, развлечений и употребления продуктов животного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов. Как прожить без всего этого спортсменам, ведь им нужно повышенное количество белка? И как быть людям с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта? Чем и как питаться, чтобы оставаться здоровыми и бодрыми?
Системные ограничения
К сожалению, соблюдать пост могут далеко не все люди. И дело не только в силе воли, но и в здоровье ЖКТ. Но давайте по порядку.
Человека может подвести сила воли. Так как во время поста запрещено употреблять пищу животного происхождения, многие, чтобы приглушить чувство голода, начинают налегать на кондитерские изделия. Кроме того, часто происходит неконтролируемое увеличение объема употребляемой пищи – все из-за того же чувства голода. Один из постулатов поста – умеренность, и он нарушается. Конечно же, полностью отказываться от сладостей не стоит, но не стоит и перебарщивать с ними.
Если с силой воли все в порядке, то стоит обратить внимание на состояние ЖКТ. Все мы знаем, что абсолютно здоровых людей нет. Гастрит, дуоденит и дискинезия желчного пузыря - довольно распространенные заболевания. Людям с такими заболеваниями не рекомендуется экспериментировать с диетами. Если же соблюдение поста неминуемо, то разрешается сделать послабления – грехом это никоим образом не считается.
Общее правило поста – достаточное количество воды, клетчатки, минералов и витаминов. В условиях пищевых ограничений это иногда бывает сложно осуществить, поэтому спортсмену можно и нужно дополнить свой рацион спортивными добавками. Например, я рекомендую дополнить рацион витаминами группы В.
Правильный рацион
Всем известно, что спортсменам требуется повышенное количество белка, но это количество варьирует в зависимости от вида спорта и режима тренировок. Для видов спорта, ориентированных на развитие выносливости, достаточно 1,4г/кг белка в сутки. А вот для развития мышечной массы и силы требуется уже немного больше – 2г/кг. На стадии похудения или сушки необходимо получать целых 3г/кг! О том, как правильно тренироваться во время поста можно прочитать в статьеТренировки во время поста.
Итак, как же правильно питаться спортсмену во время поста? Куриные грудки, творог, яйца, говяжий стейк и свиная отбивная – как же прожить без всего этого? Придется искать выход. В первую очередь, нужно устранить дефицит белка. Если нам нельзя употреблять животный белок, то можно и нужно побольше кушать растительного!
Источники растительного белка
Рекордсменами по количеству белка в растительной пище являются бобовые, в особенности соя: в ней содержится около 40% белка. Впечатляет, не правда ли? Вы можете разнообразить меню другими соевыми продуктами: соевым молоком, соевым мясом и тофу. И, конечно же, изолят соевого белка, но о нем позже.
Высокое количество белка содержится и в других бобовых – в фасоли, чечевице, горохе и нуте. Количество белка в этих бобовых не уступает куриным грудкам и составляет целых 23%. К сожалению, другие источники растительного белка не могут похвастаться столь высоким его содержанием.
Отличным источником растительного белка являются орехи. Грецкий орех, кешью, фундук и миндаль могут стать ценными источниками белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Особо хочу отметить арахис, а точнее арахисовую пасту. На самом деле арахис относится к бобовым, но все почему-то считают его орехом. Но вернемся к пасте. Это очень вкусно, калорийно и полезно! Попробуйте, и вы не разочаруетесь! Не нравится арахисовая паста? Не беда, ведь всегда есть альтернатива. Кстати, такие пасты очень хороши в качестве замены сладостей.
А вот овощи и фрукты не могут похвастаться высоким содержанием белка. Зато в них полно витаминов, минералов и клетчатки, которая обязательно понадобится во время поста. Ежедневно вы должны съедать порядка 400 граммов овощей и 2-3 фрукта.
Из всего вышеперечисленного можно составить вполне приемлемый рацион питания с достаточным количеством белка. Кстати, веганы питаются подобным образом постоянно и не жалуются. Многие даже не предполагают, что из овощей можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Если вы любите готовить, то используйте пост как возможность для кулинарных экспериментов – уверен, вы найдете любимые блюда. Чего только стоит овощной суп, картошка с грибами или каша из тыквы!
Однако, здесь кроется маленькая проблема: часто люди начинают чревоугодничать, полагая, что если в рационе отсутствует пища животного происхождения, то можно съесть побольше растительной. Это заблуждение, ведь одним из принципов поста является умеренность во всем.
Спортивное питание
Со спортивным питанием во время поста могут возникнуть сложности, ведь протеиновый порошок делают из молочной сыворотки, казеина, говядины или яиц, а это прямо противоречит идее поста. Но индустрия спортивного питания не стоит на месте, и сегодня на рынке представлен широкий ассортимент альтернативных добавок.
На первом месте, конечно же, изолят соевого белка. Достоинством этого продукта является высочайшее содержание белка при минимальном количестве жиров и углеводов, а также широкий спектр вкусов. На время поста изолят соевого белка станет наилучшей альтернативой сывороточному протеину. Не менее интересны относительно новые продукты – белок коричневого риса и изолят горохового белка. Если вы привыкли к употреблению BCAA, то можете перейти на особые BCAA, полученные из органических источников. В качестве дополнительных добавок рекомендую использовать Омега-3 жирные кислоты и витамины группы В.
