Голубые тарелки и фотография Кати Усмановой на холодильнике не помогут, если чувство насыщения приходит только вместе с тяжестью в желудке. Чтобы выходить из-за стола, ощущая комфорт и легкость, а не искать место, куда бы прилечь, нужно научиться наедаться меньшим количеством пищи. Так как же это сделать?
1. Подсчитывать КБЖУ
Когда вы будете знать свою дневную норму калорий с учетом баланса белков, жиров и углеводов, станет гораздо легче ориентироваться в рационе. Заведите специальную тетрадку. На первой странице запишите индивидуальный расчет нормы КБЖУ. Следующим шагом распишите примерное меню на неделю с учетом собственных подсчетов.
Точно зная, что именно и в каких количествах можно и нужно съесть за день, лишнего и не захочется. При желании можно пересмотреть свой дневной план питания, с учетом незапланированного похода в кафе, поездки на шашлыки за город и дней рождения.
Если вести подсчеты и записывать таблицы совсем не хочется, всегда можно воспользоваться благами цивилизации в виде готовых дневников питания, онлайн-калькуляторов калорий или специальных приложений на телефоне - «FatSecret» и «MyFitnessPal» для Android и App Store. Эти программы удобны еще и тем, что продукты рассчитываются не только по граммам, но и по размеру порций, а все наименования уже заранее внесены в память вместе с фотографиями.
2. Подружиться с контейнерами
Если заранее готовить себе еду на несколько дней, расфасовывая ее по контейнерам на каждый прием пищи, съесть больше просто не получится. Сразу определяем себе размер каждой порции. Главная особенность этого способа – контейнеров должно быть минимум 4, в идеале 5-6, чтобы есть каждые 3 часа. Именно так вы научитесь есть часто и понемногу. Никто не заставляет накладывать туда всеми ненавистную сухую грудку и гречку с огурцами. Пусть в одном будет котлета с рисом, в другом – фруктовый салат, в третьем – сырники с йогуртовым соусом – все, что нравится, но разделенное на небольшие порции.
Несколько лет назад такой способ не использовали только потому, что не хотелось таскать с собой уродливые коробки, которые открываются и протекают. Отсутствие ячеек приводило к тому, что все содержимое внутри превращалось в кашу. А в летнее время было невозможно носить с собой мясные или молочные продукты.
Сейчас страшные коробки превратились в стильные KlickBoxes, герметичные и симпатичные. Появилось также множество самых разнообразных сумок для контейнеров и сумок-холодильников.
3. Пить больше воды
Как бы банально это не звучало, но это так. Зачастую человек путает чувство голода и жажды, пытается забить желудок едой, в то время как организм просто хочет пить. Поэтому при любом ощущении легкого голода, попробуйте сначала выпить стакан воды комнатной температуры. Настоятельно советую всегда носить с собой небольшую бутылку с водой, и пить по глотку при любой удобной возможности.
Запивайте еду водой. Вопреки легенде о том, что пить во время еды нельзя, есть доказательства того, что употребление воды вместе с пищей помогает пищеварению, размягчает пищу, удлиняет процесс жевания. Мы при этом съедаем меньше. Чтобы самому в этом убедиться, попробуйте вспомнить, от чего вы наедаетесь быстрее – от тарелки супа или чашки риса. Ответ очевиден. Только вода должна быть не холодной, а именно теплой, горячей, иначе чувство голода очень скоро вернется.
4. Есть только, когда голоден
Львиная доля тех, кто столкнулся с проблемой переедания – это люди, для которых еда не средство удовлетворения аппетита, а способ отвлечься от проблем. «Ты что грустишь? Держи конфетку», - это говорят в детстве каждому второму ребенку. Поэтому с возрастом мы начинаем свои проблемы заедать. Когда грустно, когда нервничаешь, когда одиноко, когда злишься - в любой ситуации чаще всего идут открывать холодильник. И начинают заедать все свои переживания, даже когда уже сыты, когда тяжесть в желудке переросла в боль, продолжают есть. И, как правило, в таких ситуациях человек даже не ощущает вкуса пищи, абсолютно не контролирует, что именно он ест. Именно так начинается компульсивное или неконтролируемое переедание.
Если вдруг рука незапланированно тянется к вредным продуктам, спросите себя: «А точно ли я голоден?», «Я ем потому, что голоден или потому, что мне грустно/страшно/одиноко?», «Разве это решит мои проблемы?», «Станет ли мне легче, если я это съем?», «Что я буду чувствовать после того, как это съем?», «Может, есть другой способ разобраться в моей проблеме?».
Есть и другая форма внутреннего разговора со своим предполагаемым голодом. Съешьте овощ, фрукт. Как говорится: «Хочешь есть - съешь яблоко. Не хочешь яблоко - не хочешь есть». Простой и верный способ проверить эмоциональный этот голод или физический.
Обычно после разговора с самим собой пропадает желание объедаться, но, если вы чувствуете, что такие ситуации возникают слишком часто, а сами вы с ними справиться не можете, то это повод поработать с психологом. Работа над самим собой никогда не бывает лишней.
5. Исключить продукты, которые могут спровоцировать срыв
Кто-то просто правильно питается, кто-то пытается считать КБЖУ и вписывать все в свою норму, кто-то питается с минимумом калорий в течение недели и оставляет читмил на выходные. Но абсолютно у всех есть тот продукт, разрешив который себе один раз, рискуешь махнуть рукой на весь свой план питания и просто съедать все подряд без разбора – это и есть срыв. Чаще всего это шоколад и сладости, некоторых срывает от фаст-фуда, третьи сходят с ума от выпечки. У каждого этот «запретный плод» разный.
Вспомните, какой он у вас. И постарайтесь никогда его не есть, даже в качестве читмила.
Например, вы - жуткий любитель чизкейков, от всего можете отказаться, но не от этого коварного десерта, и всю неделю мечтаете только о том, как в выходные доберетесь до любимого лакомства. Наверняка, это не единственное, что вы любите. Так пусть читмилом будет что-то другое. Все, что угодно – тоже любимое, сладкое, может более калорийное и вредное, но другое. Именно так вы в скором времени избавитесь от своей зависимости.
Заключение
Любой из этих способов сделает вас на шаг ближе к цели. Возможно, в первые дни будет казаться, что не получается наедаться меньшим объемом пищи – это ошибочное предположение, но оно совсем скоро исчезнет. Приучение себя к новому размеру порции может занять пару недель, а может пару месяцев и больше, но и привычку «наедаться до тяжести в желудке» вы вырабатывали годами. Не ждите, что все изменится за пару дней, для выработки новой пищевой привычки потребуется время и терпение.
