Интервальное голодание 16/8 | Эффективно ли для похудения?

Кому из людей, занимающихся спортом, не хотелось бы есть или пить то, что им хочется? Однако диета не позволяет им это делать. Хочется и сладкого есть почаще и оставаться просушенным? А может просто наступило плато при похудении? В таких ситуациях интервальное голодание может прийти на помощь.

Однако не стоит использовать ИГ (интервальное голодание) как возможность питаться вредной или неподходящей вашим целям пищей. Следует понимать, что этот принцип питания не подходит всем и каждому: кому-то он просто может не понравиться, а кому-то покажется слишком тяжёлым.

Интервальное голодание - что это?

Во-первых, это не диета, поскольку только вы ставите себе ограничения в плане еды. Это скорее можно назвать планом питания, ибо главное ограничение, накладываемое ИГ – это употребление пищи только на протяжении определенного периода времени. Все остальное время вы находитесь в состоянии голода. Вы не можете есть, но можете пить воду, чай, кофе и другие некалорийные напитки. Обычно не запрещается прием добавок, если только они не содержат калории. Некоторые виды ИГ предусматривают прием небольшого количества низкокалорийной пищи в период голодания.

Виды интервального голодания

В последнее время этот план питания становится все более популярным, и уже можно выделить несколько видов. Наиболее популярными являются следующие схемы:

• 16/8;
• Ешь-Стоп-Ешь;
• Диета 5:2.

Наибольшей популярностью пользуется метод 16/8, поэтому именно его рассмотрим подробнее. 

Схема голодания 16/8

Эта схема лучше всего подходит для жиросжигания. Это значит, что на протяжении шестнадцати часов в сутки вы находитесь в состоянии голода, в остальное время можете употреблять пищу. Звучит вызывающе, и мускулистым парням наверняка этот способ покажется очень вредным для их с трудом набранных мышц, однако здесь совершенно нет повода для беспокойства.Во время восьмичасового окна вы должны получить вашу суточную норму калорий и макронутриентов (соответствующих вашей диете). Потери мышечной массы в таком случае не происходит, более того, если вашей главной целью является сохранение мышц, то во время периодического голодания можно даже увеличить их количество. Это однозначно не лучший инструмент для набора сухой массы, но тем не менее его можно использовать и для этой цели.

Исследования этого плана питания все еще находятся на начальной стадии, но те доказательства, которые мы имеем на сегодняшний день, многообещающие. Проведенное в 2016 году исследование о влиянии схемы питания 16/8 на молодых мужчин, выполняющих упражнения на выносливость, показало, что спустя всего восемь недель у них наблюдалось улучшение показателей различных биомаркеров, связанных со здоровьем, и уменьшение количества жира.¹

Как интервальное голодание сказывается на жиросжигании?Длительные и низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения и заставить организм адаптироваться к ограничению калорий. В результате процесс дальнейшей потери веса замедляется или вовсе останавливается.²Интервальное голодание пытается решить эту проблему путем циклического переключения между сниженной калорийностью в течение короткого времени с последующим нормальным питанием, которое может предотвратить адаптацию.В 2000-х годах группа учёных из Йельского университета в сотрудничестве с учёными из университета Копенгагена проводили исследования в области жиросжигания и интервального голодания. Они обнаружили, что такое голодание приводит к усилению жиросжигания за счёт повышения активности генов, ответственных за сжигание калорий. Как следствие, организм человека сжигает также и больше жира.Интервальное голодание оказывает положительное влияние на здоровье, например, снижает уровень холестерина в крови, повышает уровень красных кровяных телец и гемоглобина. Оно может привести к снижению веса за счет снижения уровня инсулина в крови.³Инсулин - это гормон, который позволяет клеткам поглощать глюкозу. Уровень инсулина снижается, когда человек не употребляет пищу. Возможно что снижение уровня инсулина во время голодания заставляет клетки высвобождать свои запасы глюкозы в виде энергии. Регулярное повторение этого процесса, что и происходит при ИГ, может приводить к потере веса.Совмещение голодания с низкоуглеводной диетойЛучшие результаты по жиросжиганию интервальное голодание показывает при совмещении с низкоуглеводной диетой. Во время снижения веса нельзя в первые же дни диеты максимально урезать потребление углеводов. Делать это нужно постепенно, и когда вы дойдете до момента, когда урезать уже их больше будет некуда (примерно 0,5 г углеводов на килограмм веса), тогда уже и следует подключать ИГ. Это поможет и преодолеть плато, и максимизировать жиросжигание.Кроме того, с уменьшением потребления углеводов уменьшается и общее количество потребляемых калорий, то есть, если вы хотите перейти на интервальное голодание с самого начала, вам будет довольно трудно потреблять суточную норму калорий за 8 часов. Это еще одна причина, по которой не следует сразу переходить на эту программу, ведь вы можете просто не успевать употребить достаточное количество пищи. Это, конечно, является определенным плюсом этого плана питания – вы ограничиваете потребление большого числа калорий. Однако, если вы перейдете на систему периодического голодания с самого начала, в дальнейшем вам будет трудно уменьшать количество потребляемых калорий, и плато настигнет вас довольно быстро.В какое время голодать, а когда питаться?Для людей, не занимающихся спортом, не имеет особого значения в какое время дня начинать голодать, а в какое питаться. Однако у спортсменов все несколько по-другому, и зависит это от времени суток, в которое человек тренируется.Если вы тренируетесь по утрамЕсли ваша тренировка проходит утром, то лучшим вариантом будет начинать период питания после тренировки. Вы должны высчитать время так, чтобы голодать ночью, до и во время тренировки. Сразу после тренировки вы начинаете питаться. Прерывать фазу голодания лучше всего высокобелковой пищей. Тренируясь голодным, вы также максимизируете жиросжигание.

Некоторые атлеты, тренируясь по утрам, принимают перед тренировкойBCAA, чтобы минимизировать катаболические процессы. С одной стороны, это не лишено смысла, а с другой, как известно, BCAA – это основные аминокислоты, образующие белок. Поэтому когда вы их принимаете, вы перестаете голодать — ваш организм начинает питаться, и это может снизить жиросжигающий эффект от тренировки.

Если вы тренируетесь днем или вечеромВ этом случае у вас нет таких ограничений по выбору времени. Единственное, что вам следует делать, так это начинать период питания как минимум за два часа до тренировки, а заканчивать его не раньше, чем спустя час после нее.По поводу потребления пищи – во время периода питания нужно есть каждые 30-120 минут, в зависимости от количества еды. Во время периода голодания запрещено есть любую еду и потреблять аминокислоты (входящие в состав белков). Разрешено пить воду, чай или кофе.

Заключение

Интервальное голодание – отличный способ преодолеть плато при похудении, а также ускорить процесс жиросжигания, не теряя при этом мышечную массу. Поэтому, столкнувшись с проблемой, когда больше нет возможности уменьшать суточную норму калорий, обязательно попробуйте этот подход. Результат однозначно вас обрадует.Корректор и редактор: Фарида СеидоваАвтор: Алексей Лихачев