В этой статье мы поговорим на довольно редкую тему – о специфических индикаторах, которые помогут понять, правильно ли вы тренируетесь и восстанавливаетесь. Что же даст нам такая информация? Поверьте, очень многое, ведь владея этой информацией можно избежать перетренированности и проблем со здоровьем. Итак, о каких же индикаторах идет речь?
Иммунитет
Это важнейший показатель здоровья не только спортсмена, но и обычного человека. Широко распространено мнение, что занятия спортом укрепляют иммунитет. Спешу огорчить тебя, читатель – это не совсем так. Умеренные занятия спортом, безусловно, приносят пользу иммунитету и здоровью в целом, но лишь небольшую. Тренировки на результат, как правило, не способствуют укреплению иммунитета и даже понижают его! Особенно это касается силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг.
Тренировки с отягощениями, по сути, являются стрессом для организма, и он тратит свои ресурсы на адаптацию к нагрузке. Если нагрузки умеренные, проходят без особого напряжения, в тренировочном зале легко и весело, то иммунитет будет только крепчать. Если же вы тяжело работаете в зале и существенно напрягаетесь чтобы достичь результата, то, скорее всего, ваш иммунитет будет со временем ухудшаться. Чем сильнее и чаще нагрузка, тем быстрее исчерпываются ресурсы организма. Легкий сквознячок в таком состоянии с очень большой долей вероятности приведет к заболеванию.
Иммунитет выступает в роли своеобразного индикатора уровня нагрузки. Все очень просто – если вы начинаете часто простужаться от любого сквозняка или глотка холодной воды, то знайте – физическая нагрузка для вас слишком велика. Снижайте уровень нагрузки немедленно – исключите все кардио нагрузки и снизьте на 30% рабочие веса в силовых тренировках. Тренируйтесь около 3-4 недель в таком облегченном режиме, затем плавно, неделя за неделей, повышайте рабочие веса и добавляйте кардио. Если снова почувствуете признаки простуды – немедленно снижайте нагрузку, дайте своему организму отдых.
Грубо говоря, организм таким образом осуществляет саморегуляцию и принудительно заставляет вас сбавить обороты. Но зачем доводить себя до такого состояния? Планируйте свой тренировочный процесс, пользуйтесь циклированием нагрузки и периодизацией – это убережет вас от чрезмерного стресса. Неплохим подспорьем в укреплении иммунитета будет прием адаптогенов, витаминно-минерального комплекса и глютамина.
Либидо
Это касается обоих полов – как мужчин, так и женщин. Казалось бы, что спорт положительно воздействует на либидо, но опять же, все неоднозначно и зависит в том числе от уровня нагрузок. Необходимо различать усталость, после которой половая активность кратковременно угнетается, и систематическую усталость.
Существует тесная связь между половым влечением и переутомлением. Чем сильнее утомлен организм, тем ниже либидо, а это, в свою очередь, приводит к проблемам в половой сфере. Уровень либидо связан с концентрацией половых гормонов в крови, соответственно, по интенсивности полового влечения можно судить об угнетении гормонов. В качестве примера возьмем мужчину-спортсмена, так как по нему проще отследить уровень либидо. Отсутствие утренних эрекций, безразличие к женскому полу, апатия и сонливость – типичные симптомы перетренированности, что, в свою очередь, свидетельствует об угнетении половых гормонов.
Что делать в таких случаях? Повторюсь снова – снижайте нагрузки. Одним из источников снижения либидо может выступать эмоциональный стресс или целая череда стрессов. На снижение либидо могут влиять уровни различных гормонов, которые, в свою очередь зависят от степени тяжести тренировок и стрессов. Для увеличения либидо и нормализации концентрации тестостерона мужчины могут применять Трибулус. Кстати, на женщин он тоже воздействует положительно.
Сон
Еще один важный индикатор состояния организма. Все мы знаем, что сон очень важен, что именно во сне происходит перезарядка «батареек» и восстановление организма. Да, это верно, и нарушение сна приводит к очень неприятным последствиям.
Для начала хочу сказать о продолжительности сна. Все слышали, что здоровый сон должен составлять 8 часов в сутки. Это усредненные показатели, но все мы разные, поэтому если вы высыпаетесь за 7 часов и чувствуете себя отдохнувшим и полным сил, то вам незачем спать дольше.
Идем дальше. Качество сна оценивается не только продолжительностью, но и временем засыпания и частотой пробуждения посреди ночи. Идеально ложиться спать в одно и то же время, спать крепко до самого пробуждения. Если вы проснулись после 7-8 часового сна и чувствуете себя уставшим, то это говорит о том, что вы перебарщиваете с нагрузкой в тренировочном зале.
Первым тревожным звонком перетренированности может стать увеличение времени, которое требуется для засыпания. Если вы подолгу не можете уснуть и ворочаетесь – это верный признак перегрузки. Если же помимо увеличившегося времени засыпания вы спите тревожно и постоянно просыпаетесь, то это свидетельствует о перегрузке ЦНС, наблюдаемой при чрезмерной нагрузке или психоэмоциональных стрессах. Для нормализации сна можно попробовать принимать ZMA и 5-HTP.
Аппетит
Если ваши тренировки выстроены правильным образом, нет перетренированности, то и ваш аппетит будет на высоте, особенно рано утром и после тренировки. Напротив, если аппетит плохой или начались расстройства пищеварения, то это свидетельствует о чрезмерной нагрузке, постарайтесь ее снизить.
Пульс в покое
Простейшим, но не менее важным индикатором нагрузки может служить пульс в состоянии покоя. Для спортсменов характерно урежение пульса вплоть до брадикардии (50 и ниже ударов в минуту). Для здорового человека нормальным считается пульс равный 60-70 ударов в минуту. Лучше, если пульс будет находиться ближе к нижней отметке. Повышение пульса с утра после пробуждения и в течение дня выше этих показателей будет говорить о симптомах перетренированности.
Медицинские анализы
Анализы являются наиточнейшим индикатором здоровья человека. Указать на перетренированность помогут некоторые анализы на гормоны. Например, на чрезмерный уровень стресса могут указывать повышенные прогестерон, кортизол и плохой липидный профиль. Угнетать либидо у мужчин могут повышенные пролактин и эстрадиол вкупе с низким тестостероном.
Кое-какие показатели гормонов можно привести в норму медикаментозно, но не следует вмешиваться в регуляцию прогестерона или кортизола! Лучшие способы нормализации этих гормонов – полный отдых от тренажерного зала, хороший сон и сбалансированное питание с обильным содержанием жиров. Нормализовать тестостерон и липидный профиль помогут трибулус и омега-3, соответственно.
Заключение
Помимо анализов на гормоны можно сделать биохимический и общий анализы крови, а также анализы мочи. Например, повышенный уровень креатинина укажет на присутствие в рационе слишком большого количества белка. Важно знать, что уровень креатинина могут повышать прием креатиновых добавок и тренировки, поэтому перед сдачей анализов нужно полностью отдохнуть от физических нагрузок около пяти суток и перестать принимать креатин.
