Для того, чтобы похудеть многие вынуждены сидеть на изнуряющих диетах, есть только то, что предписано и не отклоняться от предписаний. Нужно постоянно контролировать себя и свою пищу, вечно подсчитывать калории и т.д. Даже читмилы не всегда облегчают ситуацию и так хочется съесть что-то, что выходит за рамки диеты. Кому не хотелось вместо тарелки овсянки скушать шоколадку или печенье? А кто-то вынужден есть одну курицу, потому что так указано в его диете. Что же, если вы узнали в описании себя, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим что такое IIFYM и как, будучи на диете, не потерять голову, но потерять лишнюю жировую массу.
Что такое IIFYM?
IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе с английского означает приблизительно «если это подходит вам по макронутриентам». Это основной принцип гибкой диеты, которая не ограничивает вас в выборе продуктов, но накладывает некоторые ограничения на употребляемые вами макронутриенты и, соответственно, калории.
Ранее считалось, что главным принципом успешного похудения является лишь строгое ограничение потребляемых калорий (до уровня дефицита) и неважно откуда мы их получаем. Ни для кого не секрет, что если употреблять калорий больше, чем тратишь (а калории – это единицы энергии), то будет происходить набор веса, и чтобы терять вес, необходимо тратить калорий меньше, чем потребляешь. Отсюда и пошел принцип простого ограничения калорий для сброса веса. Однако вскоре стало ясно, что такой способ далек от совершенства, и источник калорий тоже важен. И тут мы обращаем внимание на макронутриенты.
Что за макронутриенты?
Макронутриентами или макросами (macros) называют три основных источника энергии для нашего организма.
Белки
Белки являются комплексом аминокислот, которые в организме выполняют функцию восстановления и роста мышц. Основными источниками белка являются куриные яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, соя.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии, который использует наш организм (в том числе мышцы и мозг). Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро и дают мощный скачок инсулина, что не всегда хорошо. Сложные углеводы наоборот, усваиваются дольше и дают продолжительный заряд энергии.
Основными источниками простых и сложных углеводов соответственно являются:
- Различные сладости (сахар, конфеты, печенья), чипсы, крахмальная пища.
- Овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д.
Жиры
Жиры являются важным элементом для организма. Они помогают клеткам взаимодействовать друг с другом, усваивать витамины и поддерживать определенный гормональный баланс. Различают ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье сердца и когнитивные функции, насыщенные хорошо воздействуют на производство тестостерона, но трансжиры являются вредными и могут вызывать различные нарушения обмена веществ.
Основными источниками жиров являются оливковое масло, орехи, авокадо, рыба и яичные желтки.
Источник калорий очень важен
Для правильного процесса похудения необходимо употреблять макронутриенты в определенных соотношениях. Нельзя просто отслеживать калории, нужно следить сразу за тремя макронутриентами потому, что эффект от набора определенного количества калорий разными путями приведет к разным последствиям.
Если вы съедите 400 калорий, получив их из белка, то ваш организм получит 100 г белка – внушительное количество аминокислот, которые помогут восстановиться после тяжелой тренировки и построить новые мышцы. Если вы съедите те же 400 калорий из 100 г углеводов, то, если это были медленные углеводы, вы обеспечите себя приливом энергии на относительно долгое время (100 г углеводов это примерно 150 г риса или овсянки), но если вы съедите столько же простых углеводов (полторы шоколадки), это уже не принесет почти никакой пользы вашему организму.
Та же самая история с жирами. Поэтому необходимо понимать из какого источника поступают калории. Это важно и для жиросжигания, и эта тема не раз поднималась в моих предыдущих статьях. Напомню, что те же 400 калорий из белка или из углеводов будут по-разному влиять на жиросжигание, и белок в этом случае будет более полезен.
Как применять этот принцип?
На деле здесь нет ничего сложного - все что вам нужно сделать, это найти в интернете любой калькулятор калорий и рассчитать суточное потребление калорий или сколько вам нужно употреблять для похудения. Затем нужно распределить их в некотором соотношении относительно трех макронутриентов. Если ваша главная цель - именно жиросжигание, то вам подойдет схема 30/30/40 (30% калорий из углеводов и жиров, 40% из белка).
Хоть этот принцип и позволяет вам питаться так, как хотите этого вы, старайтесь все же чаще выбирать сложные углеводы, а не простые, и помните, что белок всегда должен преобладать в диете.
По поводу углеводов могу дать вам небольшой лайфхак. Лично я, придерживаясь IIFYM принципов, не мог отказать себе в простых углеводах, однако и вспышек инсулина я не хотел, поэтому я поступал следующим образом: после употребления простых углеводов (шоколадок и печенек) я запивал их казеином. Делал я это с целью увеличения времени переваривания того, что я съел, таким образом растягивая промежуток времени, за которое углеводы полностью усвоятся. Дело в том, что казеин начинает слоиться и образовывать некоторые обволакивающие кластеры в желудке, которые усваиваются продолжительное время. Таким образом, я и кушал сладости и минимизировал ущерб от них. Однако вы можете поступить еще проще - загляните в наш отдел протеиновых сладостей, где вы точно сможете себе выбрать что-нибудь по душе и не переживать о съеденных углеводах.
Эффективна ли диета IIFYM?
К вопросу об эффективности: по себе могу сказать, что этот принцип безусловно работает и оправдывает себя. Конечно, порой тяжело контролировать себя и хочется съесть чего-то эдакого, однако не стоит забывать о своей главной цели.
Если бы меня спросили, считаю ли я IIFYM идеальной схемой для похудения, то я бы сказал «нет». Главный плюс такой диеты в том, что можно следовать ей до бесконечности долго, и именно это является решающим фактором в определении того, хороша она или нет. Как говорится «лучшая диета та, которой можно следовать очень долго». Однако если вместо той же овсянки налегать на сладости и делать прочие послабления, пытаясь лишь уложиться в нужный диапазон макронутриентов, то в плане жиросжигания IIFYM будет проигрывать любой низкоуглеводной диете или циклированию углеводов.
Если нужно добиться результатов быстро, то IIFYM вряд ли подойдет, разве что вы будете выборочно потреблять небольшое количество углеводов и получать их из более здоровых источников. Но для того, чтобы придерживаться этой диеты долгое время и, как следствие, долгое время пожинать результаты своих трудов, она практически идеальна.
Заключение
Теперь вы знакомы с таким отличным принципом, который может позволить вам питаться так, как хотите этого вы. IIFYM не ограничивает вас в выборе пищи, а лишь накладывает ограничение на калории и макронутриенты. Согласитесь, что это лучше, чем следовать диете, которая диктует вам «это ешь, а это не ешь». Теперь для вас это может быть в прошлом, однако повторюсь - не злоупотребляйте вредной пищей, вы можете включать ее в свой рацион, но не стройте свой рацион вокруг нее.
