Эффект плато при похудении | 11 способов преодоления

2. Потребляйте большое количество белкаБелок является самым насыщающим из трех макроэлементов.¹ Это значит, что потребление белка позволит вам дольше сохранять чувство сытости. При соблюдении диеты с ограниченным потреблением калорий это может оказаться полезным качеством.Потребление повышенного количества белка также снизит потерю сухой мышечной массы во время похудения. Это важно для сохранения достигнутого веса в долгосрочной перспективе, поскольку сухая мышечная масса способствует ускорению метаболизма в состоянии покоя и увеличивает общий расход энергии.¹ 3. Периодизация углеводовЕсли вы внимательно отслеживаете соотношение БЖУ и подсчитываете калории, то стратегический подход к потреблению углеводов может стать для вас дополнительным способом ускорения сжигания жира. Результаты исследований показывают, что выполнение упражнений с нормальным количеством гликогена приводят к увеличению количества жира, используемого в качестве топлива во время этой тренировки.² В качестве примера можно привести ужин с низким содержанием углеводов с последующим завтраком перед тренировкой на выносливость или интервальными тренировками, также с низким содержанием углеводов.Однако углеводы могут оказаться очень полезными для восстановления после тренировки, поэтому не стоит их полностью списывать со счетов. 4. Увеличьте тренировочный объемПовышение объема тренировки увеличит затраты энергии и повысит вероятность достижения отрицательного энергетического баланса.Как увеличить тренировочный объем? Вы можете добавить к тренировке дополнительные десять минут кардио или увеличить количество подходов/повторений во время тренировки с отягощениями. Это увеличит объем и поможет удержать вас в состоянии дефицита энергии. 5. Увеличьте количество шагов и степень ежедневной активностиВы сможете увеличить количество расходуемых калорий, если будете проходить большее количество шагов каждый день. Скажем, вечерняя прогулка с низкоинтенсивной нагрузкой поможет увеличить ежедневный расход калорий, и при этом такая нагрузка не требует слишком больших усилий для восстановления.Также нужно учесть, что результаты разных, и на первый взгляд не очень значимых действий, суммируются и в итоге приводят к заметным результатам. Вы можете припарковать машину подальше от магазина, в который направляетесь, подняться по лестнице, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, выбрать более длинную дорогу по пути в супермаркет… Такие действия помогут вам увеличить свою ежедневную активность.6. Сократите прием алкоголяВ одном грамме алкоголя содержится семь калорий, поэтому если вы будете регулярно потреблять алкогольные напитки, вы тем самым незаметно для себя увеличите суточное количество потребляемых калорий.Помимо того, что сами напитки содержат калории, мало кто просто выпивает напиток - обычно прием алкоголя сопровождается перекусом или даже приемом калорийной пищи, во избежание алкогольного опьянения. Понятно, что придерживаться дефицита калорий в таком случае будет весьма сложно. К тому же, алкоголь может снижать способность к восстановлению после тренировки, и пострадает качество самой тренировки, проведенной на следующий день после алкогольной вечеринки.³ 7. Пейте много водыПоддержание уровня гидратации помогает поддерживать энергию на высоком уровне. Вы сможете двигаться более легко и усерднее тренироваться во время занятий в спортзале.Обильное питье также может помочь при возникновении чувства голода, ведь часто жажду принимают за голод.⁴ 8. Потребляйте больше клетчаткиКлетчатка, как и белок, влияет на чувство насыщения.⁵ Включайте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, например, цельнозерновые, фрукты и овощи. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и предотвратит ненужные перекусы.Клетчатка также благотворно сказывается на процессе пищеварения в целом и предотвращает запоры. Это свойство клетчатки также может способствовать потере веса.⁵ 9. Обратите внимание на сонЗдоровый сон может оказывать большое влияние на процесс похудения. Данные, полученные в ходе некоторых исследований, свидетельствуют о том, что плохой сон может влиять на регуляцию аппетита, а также может увеличивать вероятность того, что у человека возникнет желание перекусить сладкой пищей.⁶Так что избежать лишних перекусов можно, выделив на сон минимум восемь часов. 10. Прерывайте свою диетуЕсли наряду с проведением тренировок вы придерживались строгой диеты, а спустя пару месяцев заметили, что потеря веса замедлилась, то вы можете прервать диету. Это один из способов, который позволит улучшить долгосрочную потерю веса.⁷ Таким образом вы доведете количество калорий до поддерживающего уровня, при котором потребляется количество энергии, соответствующее расходам.Прерывание диеты может принести пользу организму с нескольких точек зрения. Прежде всего, нужно помнить, что при нахождении в течение некоторого времени в дефиците калорий ваш организм адаптируется к нему, и метаболизм в состоянии покоя подстраивается под новые условия. Это значит, что скорее всего, вам придется еще больше урезать калории, чтобы пройти через плато. А это может быть вредным для здоровья. Однако исследования показали, что двухнедельный перерыв в диете снижает этот эффект.⁷Кроме того, перерывы в диете могут облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе. Если вы позволите себе в течение около двух недель наслаждаться едой, которую вы не можете есть, находясь на диете, вы не будете чувствовать себя в строгих рамках, это даст вам некоторую гибкость. Вероятно, такое послабление окажет и позитивный психологический эффект!11. Продукты для потери весаЕсли вы следуете всем вышеперечисленным советам, это хорошо. Однако потребление определенных продуктов может еще больше ускорить процесс вашего похудения. К таким продуктам относятся кофеин и витамины группы B. На этой странице вы найдете лучшие продукты для потери веса от Myprotein.Более подробную информацию о натуральных жиросжигателях вы найдете здесь: