- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Crispim, C., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H., Edwards, B., Waterhouse, J., . . . De Mello, M. (2007). The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews, 20(2), 195-212. doi:10.1017/S0954422407810651
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер3 годы Ago
Наверняка вам знакома такая ситуация: вы успешно теряете вес, но в один день стрелка весов останавливается на какой-то цифре и больше не сдвигается с места. Процесс потери веса, который вначале шел довольно интенсивно, вдруг останавливается и никакие усилия с вашей стороны не способствуют дальнейшему похудению. Такое случалось со всеми, кто сидел на диетах, и этот процесс называется эффектом плато. Обычно он наступает через три или четыре месяца после начала диеты, но может наблюдаться и позже.
Если вы недавно пересмотрели свою диету, и в надежде сбросить некоторое количество лишнего жира стали есть более полезную пищу, то небольшие изменения в рационе могут довольно быстро привести к хорошим результатам. Для тех же, кто придерживается какой-либо диеты в течение более длительного времени, достижение результатов может быть не таким быстрым. Важно понимать, что независимо от причины, по которой вы достигаете плато, процесс потери веса всегда происходит нелинейно. Колебания наблюдаются еженедельно, и даже ежедневно. Поэтому ключевой составляющей процесса похудения является терпение.
Хорошая новость состоит в том, что вы можете предпринять некоторые действия, чтобы восстановить прежний ритм.
11 способов преодоления плато при потере веса
1. Ведите счет калориям
Основным фактором, способствующим похудению, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Это называется отрицательным энергетическим балансом или дефицитом калорий.
Чтобы разобраться в этом вопросе, прежде всего нужно определить здоровый дефицит калорий. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы потребляете. Чтобы не сбиться с пути, читайте информацию на этикетках продуктов, отслеживайте калории, записывая цифры, или используйте мобильные приложения, которые тоже могут оказаться весьма полезными. Имейте в виду, что подсчет калорий иногда может перейти в навязчивое состояние, поэтому, если вы чувствуете, что вас начинает затягивать этот процесс, лучше не следуйте этому совету.
Рассчитать дефицит калорий можно здесь:
Здоровое Питание
Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?
Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.
3 годы Agoот Claire Muszalski
2. Потребляйте большое количество белка
Белок является самым насыщающим из трех макроэлементов.1 Это значит, что потребление белка позволит вам дольше сохранять чувство сытости. При соблюдении диеты с ограниченным потреблением калорий это может оказаться полезным качеством.
Потребление повышенного количества белка также снизит потерю сухой мышечной массы во время похудения. Это важно для сохранения достигнутого веса в долгосрочной перспективе, поскольку сухая мышечная масса способствует ускорению метаболизма в состоянии покоя и увеличивает общий расход энергии.1
3. Периодизация углеводов
Если вы внимательно отслеживаете соотношение БЖУ и подсчитываете калории, то стратегический подход к потреблению углеводов может стать для вас дополнительным способом ускорения сжигания жира. Результаты исследований показывают, что выполнение упражнений с нормальным количеством гликогена приводят к увеличению количества жира, используемого в качестве топлива во время этой тренировки.2 В качестве примера можно привести ужин с низким содержанием углеводов с последующим завтраком перед тренировкой на выносливость или интервальными тренировками, также с низким содержанием углеводов.
Однако углеводы могут оказаться очень полезными для восстановления после тренировки, поэтому не стоит их полностью списывать со счетов.
4. Увеличьте тренировочный объем
Повышение объема тренировки увеличит затраты энергии и повысит вероятность достижения отрицательного энергетического баланса.
Как увеличить тренировочный объем? Вы можете добавить к тренировке дополнительные десять минут кардио или увеличить количество подходов/повторений во время тренировки с отягощениями. Это увеличит объем и поможет удержать вас в состоянии дефицита энергии.
5. Увеличьте количество шагов и степень ежедневной активности
Вы сможете увеличить количество расходуемых калорий, если будете проходить большее количество шагов каждый день. Скажем, вечерняя прогулка с низкоинтенсивной нагрузкой поможет увеличить ежедневный расход калорий, и при этом такая нагрузка не требует слишком больших усилий для восстановления.
Также нужно учесть, что результаты разных, и на первый взгляд не очень значимых действий, суммируются и в итоге приводят к заметным результатам. Вы можете припарковать машину подальше от магазина, в который направляетесь, подняться по лестнице, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, выбрать более длинную дорогу по пути в супермаркет… Такие действия помогут вам увеличить свою ежедневную активность.
6. Сократите прием алкоголя
В одном грамме алкоголя содержится семь калорий, поэтому если вы будете регулярно потреблять алкогольные напитки, вы тем самым незаметно для себя увеличите суточное количество потребляемых калорий.
Помимо того, что сами напитки содержат калории, мало кто просто выпивает напиток - обычно прием алкоголя сопровождается перекусом или даже приемом калорийной пищи, во избежание алкогольного опьянения. Понятно, что придерживаться дефицита калорий в таком случае будет весьма сложно. К тому же, алкоголь может снижать способность к восстановлению после тренировки, и пострадает качество самой тренировки, проведенной на следующий день после алкогольной вечеринки.3
7. Пейте много воды
Поддержание уровня гидратации помогает поддерживать энергию на высоком уровне. Вы сможете двигаться более легко и усерднее тренироваться во время занятий в спортзале.
Обильное питье также может помочь при возникновении чувства голода, ведь часто жажду принимают за голод.4
8. Потребляйте больше клетчатки
Клетчатка, как и белок, влияет на чувство насыщения.5 Включайте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, например, цельнозерновые, фрукты и овощи. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и предотвратит ненужные перекусы.
Клетчатка также благотворно сказывается на процессе пищеварения в целом и предотвращает запоры. Это свойство клетчатки также может способствовать потере веса.5
9. Обратите внимание на сон
Здоровый сон может оказывать большое влияние на процесс похудения. Данные, полученные в ходе некоторых исследований, свидетельствуют о том, что плохой сон может влиять на регуляцию аппетита, а также может увеличивать вероятность того, что у человека возникнет желание перекусить сладкой пищей.6
Так что избежать лишних перекусов можно, выделив на сон минимум восемь часов.
10. Прерывайте свою диету
Если наряду с проведением тренировок вы придерживались строгой диеты, а спустя пару месяцев заметили, что потеря веса замедлилась, то вы можете прервать диету. Это один из способов, который позволит улучшить долгосрочную потерю веса.7 Таким образом вы доведете количество калорий до поддерживающего уровня, при котором потребляется количество энергии, соответствующее расходам.
Прерывание диеты может принести пользу организму с нескольких точек зрения. Прежде всего, нужно помнить, что при нахождении в течение некоторого времени в дефиците калорий ваш организм адаптируется к нему, и метаболизм в состоянии покоя подстраивается под новые условия. Это значит, что скорее всего, вам придется еще больше урезать калории, чтобы пройти через плато. А это может быть вредным для здоровья. Однако исследования показали, что двухнедельный перерыв в диете снижает этот эффект.7
Кроме того, перерывы в диете могут облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе. Если вы позволите себе в течение около двух недель наслаждаться едой, которую вы не можете есть, находясь на диете, вы не будете чувствовать себя в строгих рамках, это даст вам некоторую гибкость. Вероятно, такое послабление окажет и позитивный психологический эффект!
11. Продукты для потери веса
Если вы следуете всем вышеперечисленным советам, это хорошо. Однако потребление определенных продуктов может еще больше ускорить процесс вашего похудения. К таким продуктам относятся кофеин и витамины группы B. На этой странице вы найдете лучшие продукты для потери веса от Myprotein.
Более подробную информацию о натуральных жиросжигателях вы найдете здесь:
Добавки
6 лучших натуральных жиросжигателей для похудения
Многие натуральные вещества смогут помочь в сжигании жира, особенно если сочетать их прием с диетой и физическими упражнениями.
4 годы Agoот Фарида Сеидова
Заключение
Важно помнить, что потеря веса в долгосрочной перспективе не может происходить линейно, с постоянными положительными результатами. Небольшие колебания массы тела и временная пауза в потере веса — это нормально. Если вы будете следовать вышеперечисленным советам и терпеливо идти к своей цели, то повысите свои шансы похудеть и сохранить достигнутый вес. Помните, что потеря веса может быть весьма нелегкой задачей с психологической точки зрения, поэтому будьте к себе снисходительны! Если делать все правильно, цель обязательно будет достигнута!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер
Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.
Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.
Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.
Подробнее о Лиаме читайте здесь.
