Для чего кофеин? Польза и вред

Утро начинается с кофе! Этот слоган знаком, наверное, большинству людей. Чашечка кофе заряжает энергией, придает бодрости и активирует умственную и физическую работоспособность. И это то что нужно, ведь впереди целый рабочий день. Главным компонентом кофе является кофеин, который широко применяется в различных отраслях: в медицине, кулинарии и в спорте.

Вещество было открыто в 1819 году немецким химиком Фердинандом Рунге.

В каких продуктах содержится кофеин?

В шоколаде содержание кофеина довольно велико – 430 мг на 1 кг веса. В 100 мл растворимого кофе содержится примерно 40-50 мг кофеина, в заварном кофе около 80-100 мг на 100 мл, а в еще более насыщенном эспрессо уже около 200мг на 100мл. В черном чае содержание кофеина примерно 20 мг на 100 мл, а в зеленом всего 11 мг в 100 мл. В некоторых сортах чая концентрация может достигать и 42 г в 100 мл! Кофеин также входит в состав некоторых безалкогольных напитков в качестве ароматических компонентов. Так, например, в ста граммах кока-колы содержится не более 14 мг кофеина. В виски тоже содержится примерно 150 мг кофеина. В энергетических напитках содержание кофеина достигает 300-350 мг на литр.

Кофеин входит в состав предтренировочного комплексаTHE Pre-Workoutи жиросжигателяThermopure Boost.

Полезные свойства кофеина

Интересный факт: если ваша цель — взбодриться, то кофе и чай без сахара дают более положительный результат.Кофеин хорошо стимулирует центральную нервную систему. Он действует подобно амфетамину, только воздействие его гораздо слабее и безопаснее.Кофеин обладает следующими свойствами:

• увеличивает возбудимость ЦНС;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает настроение;
• унижает утомляемость;
• стимулирует синтез дофамина (гормона радости);
• усиливает мобилизацию жирных кислот путем повышения уровня адреналина в крови;
• повышает использование триглицеридов мышцами (питательный источник, необходимый в работе мышц). Такая функция становится незаменимой во время интенсивных тренировок;
• Повышает работоспособность, концентрацию и силовые показатели у спортсменов.

Как действует кофеин

Кофеин блокирует ингибирующий нейротрансмиттер, аденозин.¹

Блокируя аденозин, кофеин усиливает деятельность нейронов и ускоряет высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин. Это, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя более энергичными и бодрыми.

Таким образом, кофе помогает нам оставаться активными, когда мы чувствуем усталость. Согласно мета-анализу данных многих исследований, осуществленному английскими учеными, кофеин улучшает работоспособность и спортивную производительность в среднем на 11–12%.²

Польза для спортсменовБлагодаря своей способности увеличивать концентрацию и улучшать результативность тренировок, кофеин является довольно популярной добавкой среди спортсменов. Его положительное влияние на тренировки было доказано в ходе многих исследований.К примеру, исследование, проведенное канадскими учеными среди спортсменов, показало, что прием 4,45 мг кофеина на килограмм веса тела повышает выносливость.

Атлеты, принимавшие добавку, смогли преодолеть на 2–3,2 километра большее расстояние, чем группа, получавшая плацебо.³

Другое исследование, проведенное среди велосипедистов, продемонстрировало, что кофеин по степени пользы превосходит углеводы и воду. Прием кофеина увеличил рабочую нагрузку на 7,4% по сравнению с 5,2% в группе, принимавшей углеводы.Еще одно исследование, проведенное британскими учеными, которое объединило кофеин с углеводами, показало улучшение производительности на 9% по сравнению с группой, получавшей только воду, и на 4,6% по сравнению с теми, кто получал лишь углеводы.⁴

Вред кофеина

Положительное воздействие кофеина на организм человека более или менее понятно. Что же можно сказать о его негативном влиянии?При приеме вещества в допустимых значениях (до 400 мг в день) влияние кофеина преимущественно положительное. И все же стоит сделать ремарку – человек, постоянно употребляющий кофеинсодержащие продукты и напитки, может переносить более высокие дозировки без последствий для здоровья. Дело в том, что со временем у таких людей развивается привыкание к кофеину, и более высокие дозы не оказывают на них заметного эффекта. Однако непривыкший к кофеину человек может ощутить симптомы передозировки уже от 100 мг кофеина.ПередозировкаПри повышении дозировки препарата до 9-13 мг на килограмм веса, у человека возникают проблемы с засыпанием и сном. Снижается качество и длительность сна, он становится прерывистым и беспокойным, человек подолгу ворочается и не может уснуть. Иногда может возникнуть бессонница, и человек попросту не может спать всю ночь напролет. Конечно, в некоторых жизненных ситуациях такое состояние может быть на руку, но только когда оно контролируемое.Если повысить дозировку препарата до 15 мг на килограмм веса, то последствия для здоровья будут еще серьезнее: головные боли, повышение артериального давления, аритмия, тахикардия, раздражительность, невроз, чувство беспокойства, бессонница, шум и звон в ушах, расстройство желудочно-кишечного тракта, беспричинное и неконтролируемое подергивание в мышцах, учащение сердечного ритма. Это основные симптомы передозировки препаратом, которые могут возникать при злоупотреблении кофеином. Передозировка может иметь место как и от высокой разовой дозы, так и от суммарной за день. При возникновении симптомов передозировки следует снизить количество употребляемого кофе или полностью исключить употребление кофеина.Смертельной дозировкой по разным оценкам экспертов считается прием 150-200 мг кофеина на килограмм веса в течение суток. При употреблении такого огромного количества кофеина возникает расстройство сознания, начинаются припадки, может наступить смерть.

Рекомендуемая дозировка

Очень важно для каждого индивидуально определить правильную дозировку препарата. Это имеет большое значение, потому что с одной стороны, препарат должен действовать эффективно, а с другой, ни в коем случае не должен нанести вред организму человека.

Большинство экспертов, среди фитнес-тренеров и врачей-диетологов, рекомендуют употреблять кофеин не в виде напитка, а в виде таблеток (например,Pure Caffeine), которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Так проще с контролем дозировки вещества и нет нужды в большом количестве употребления жидкости.

Кроме того, большим плюсом кофеина в виде таблеток является его повышенная усвояемость организмом. Кофеин усваивается намного лучше и продуктивнее в чистом виде, чем в виде напитков - кофе или крепкого чая.Согласно экспериментам, оптимальная доза должна составлять до 400 мг кофеина в день. Такая доза увеличивает работоспособность и обладает всеми положительными свойствами, описанными выше. Но все же лучше начинать постепенно, с небольшой дозировки, например, со 100 мг в день.Это относится как к спортсменам, так и к людям, не имеющим отношения к спорту. И те и другие не должны превышать рекомендованную дозировку.Для того, чтобы повысить работоспособность и концентрацию во время тренировки, кофеин употребляют в виде таблеток за полчаса или за час до тренировки. Дозировка определяется индивидуально, она может составлять как 100 мг, так и 400 мг.Кофеин не раз попадал в список сильнодействующих веществ WADA, но в 2004 году был вновь разрешен. Кофеин в дозах выше 9 мг/кг может привести к обнаружению уровня кофеина в моче, превосходящего порог допинг-контроля.

Заключение

Кофеин является одной из самых эффективных и доступных пищевых добавок. Она недорогая и относительно безопасна в использовании. Исследования показали, что кофеин может улучшить выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и в силовых видах спорта. Наиболее полезными для спортсменов станут добавки, однако вы можете также регулярно выпивать напиток, содержащий кофеин.Помните, что передозировка от напитка практически невозможна, однако нарушение рекомендаций при приеме таблеток может быть опасным для здоровья.Автор: Павел СпасибуховРедактор и корректор: Фарида Сеидова