Вопрос обогащения рациона питания современного человека сегодня очень актуален. Кто-то по незнанию, кто-то из-за недостатка средств, а кто-то просто из-за лени, не уделяет этому вопросу достаточно внимания. Одним из самых простых в применении, доступных и полезных компонентов питания по праву считаются отруби.
Что такое отруби?
Отруби представляют собой побочный продукт мукомольного производства, и в зависимости от используемого сырья разделяются на пшеничные, ржаные, ячменные, гречишные и т.п.
Состоят они, главным образом, из углеводов, однако этого не стоит пугаться людям, придерживающимся различных вариантов низкоуглеводных диет. Дело в том, что эти углеводы представлены в виде грубой растительной клетчатки, которая практически не усваивается организмом, и поэтому не может служить источником дополнительных калорий. Усваиваемых углеводов в отрубях не более 1%, и никакого влияния на повышение уровня глюкозы в крови они оказать не могут. Зато они могут влиять на общий гликемический индекс продукта, в который добавлены отруби. Так, например, если в самостоятельно изготовленное кондитерское изделие добавить достаточное количество отрубей, можно не только значительно улучшить вкус готового продукта, но и на 30-40% снизить его гликемический индекс. Такое волшебное преобразование сделает ваши пирожные и кексы вполне пригодными для употребления даже в рамках плана диетического питания. Кроме клетчатки в отрубях содержится 14-20% белка, 4-7% жира, в основном в виде полиненасыщенных жирных кислот, а также витамины группы В (кроме В12), витамин К и Е, кальций, железо, магний, фосфор, цинк, что еще больше повышает биологическую ценность данного продукта.
Роль отрубей в поддержании здоровья
Микробиота
Невозможно переоценить влияние отрубей на поддержание и развитие нормальной микрофлоры кишечника (микробиоты). По данным современных исследований, микробиота рассматривается как самостоятельный орган человека, который в нормальном состоянии достигает массы двух-трех килограммов и отвечает за синтез огромного количества ферментов, витаминов, за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, за усвоение огромного количества питательных веществ, макро- и микроэлементов. От эффективной работы микрофлоры кишечника зависит состояние иммунитета, гормональный фон и уровень обмена веществ. Микробиота оказывает противовоспалительное и регенерирующее воздействие на организм. По утверждению ученых, для нормального развития микроорганизмов в кишечнике, необходимо употреблять достаточное количество жидкости и не менее 20-30 граммов пищевых волокон ежедневно, источником которых и могут являться отруби.
Желудочно-кишечный тракт
Кроме влияния на развитие микробиоты, отруби оказывают и самостоятельное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Так, благодаря наличию грубых пищевых волокон, продукт оказывает непосредственное воздействие на стенки кишечника, стимулируя перистальтику и являясь прекрасным средством от запоров. Однако необходимо учитывать, что отруби связывают значительное количество жидкости, что делает крайне необходимым дополнительный прием воды. На каждую столовую ложку отрубей необходимо выпивать не менее полутора стаканов жидкости. Если не принять во внимание этот факт, то можно запросто не только не получить ожидаемый положительный эффект, но и очень сильно себе навредить, спровоцировав запоры.
Очистка организма
Свойство отрубей абсорбировать жидкости используется в различных программах очистки организма. Продукт, словно пылесос, всасывает в себя различные продукты обмена и выводит их из организма. Человек, начавший применять диету с отрубями, достаточно быстро начинает ощущать улучшение самочувствия и повышение энергетики.
Свойства отрубей различного происхождения
В зависимости от источника происхождения, отрубям присущи некоторые специфические свойства. Самые распространенные - пшеничные отруби, они служат источником белка, витаминов и минералов.
Овсяные, благодаря наличию значительного количества растворимой клетчатки, мягче действуют на желудочно-кишечный тракт. Они не только нормализуют перистальтику и благотворно влияют на слизистую кишечника.
Ржаные отруби в большей степени повышают иммунитет и способность организма сопротивляться различным инфекционным заболеваниям, а также в большем количестве содержат такие микроэлементы как селен и йод.
Гречневые могут служить дополнительным источником полноценного белка, количество которого достигает 40%. При этом аминокислотный состав этого белка близок к оптимальному.
Как правильно принимать отруби?
Здесь возможно множество вариантов. Наилучшим будет употребление между приемами пищи, при этом следует запивать отруби большим количеством воды. Такой вариант позволит в полной мере раскрыться всем полезным свойствам этого замечательного продукта. Можно добавлять отруби в выпечку, тем самым не только повышая биологическую ценность готового продукта, но и снижая общий гликемический индекс. Хорошим способом будет введение отрубей в уже готовые продукты, такие как каши, супы, кисломолочные продукты, непосредственно перед употреблением.
Противопоказания
Противопоказаний для диеты с отрубями не так уж много. Необходимо исключить продукт при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта. В остальное время отруби добавляют очень постепенно, отдавая предпочтение овсяным и гречневым. И все же до применения продукта желательно проконсультироваться со специалистом.
