Как минимум половиной успеха в строительстве тела мы обязаны питанию. Бодибилдинг существует уже не один десяток лет, и вместе с ним рука об руку развиваются и разнообразные диеты. У всех есть свои преимущества и недостатки, однако сегодня я хочу рассказать о довольно молодой, но эффективной диете под названием Leangains.
Что это такое?
Leangains представляет собой систему тренировок и диеты, основанную на интервальном голодании. Эта система совершенно не похожа на привычные бодибилдерские низкоуглеводные, безуглеводные и кетодиеты. Автором этой системы является шведский спортивный тренер и диетолог Мартин Беркхан.
По утверждению автора, его система позволяет запустить процесс рекомпозиции тела, то есть одновременно сжигать подкожный жир и увеличивать сухую массу. Фантастика, не правда ли? Множество клиентов Мартина на своем опыте доказали работу Leangains, отзывы и фотографии вы без труда найдете на просторах интернета.
Настало время углубиться в дебри этой интересной системы. Грубо говоря, Leangains предполагает разделение суток на два периода – фазу голодания и фазу питания, у каждой фазы есть свои особенности.
Фаза поста
Фаза поста (или голодания) должна длиться 16 часов, обычно это включает 8 часов сна и еще 8 часов без пищи после пробуждения. В этот период не допускается прием какой-либо пищи, можно пить только воду. Молоко, соки, кола и другие сладкие напитки тоже относятся к пище, поэтому они тоже исключаются. Также не рекомендуется употреблять много кофе, жевать жевательную резинку и пользоваться сахарозаменителями.
Классический протокол Leangains предполагает, что человек будет спать 8 часов, затем после пробуждения еще 8 часов будет голодать, находясь на работе. Допустим, вы ложитесь спать в 11 часов вечера и встаете в 7 утра. Примерно до 12 дня нужно голодать, затем выпить 10г BCAA и около 1-1,5 часа тренироваться. После тренировки должен следовать самый объемный прием пищи, составляющий около 40-50% от всей дневной калорийности. В зависимости от личных предпочтений и гибкости рабочего графика выстраиваются наиболее оптимальные часы голодовки.
В чем смысл этих голодовок, зачем лишать себя пищи? Дело кроется вот в чем. Во время сна у человека активно вырабатывается соматотропин (гормон роста), намного активнее, чем в дневное время, примерно, в 4-6 раз. Инсулин является антагонистом гормона роста. Это говорит о том, что
после принятия пищи вырабатывается инсулин, но снижается секреция гормона роста и наоборот, при голодовке соматотропин повышается, а инсулин находится на низком уровне. Беркхан решил совместить эти два физиологических аспекта в фазе голодовки, поэтому все 16 часов поста уровень гормона роста находится на высоком уровне.
Чем же так важен гормон роста? Дело в том, что это основной анаболический гормон человека, он влияет не только на развитие длины костей, но и оказывает влияние на гипертрофию мышечной массы, да еще и способствует уменьшению жировой ткани.
Кстати, повысить концентрацию гормона роста помогает прием глютамина, аргинина, орнитина и лизина, особенно если принимать их непосредственно перед сном.
Фаза насыщения
Фаза насыщения (или питания) начинается после 16 часов голодовки и продолжается 8 часов. За этот промежуток времени атлет должен употребить то количество калорий, которое требуется для поддержки текущего веса тела. Если вы весите 75кг и для поддержки этого
веса вам требуется употреблять ежедневно 2500 калорий, то именно это количество нужно съесть за 8 часов фазы насыщения. Причем около половины всех суточных калорий должно быть съедено непосредственно после тренировки.
Питание во все дни должно быть высокобелковое, от 2г/кг и выше. Лучше, конечно, выше, особенно в дни отдыха. Углеводов должно быть около 4г/кг, остальные макронутриенты – это полезные жиры: омега-3, омега-6, оливковое масло, орехи. После тренировки разрешается съесть что-то вкусное, например, протеиновые брауни или вафли. В нетренировочные дни завтрак должен быть самым объемным.
Предтренировочный и послетренировочный приемы пищи
И все же, Мартин Беркхан не рекомендует тренироваться совсем на пустой желудок. До тренировки нужно принять как минимум 10г BCAA или сывороточный протеин на воде. Во время тренировки также следует подпитывать себя аминокислотами. После тренировки должен следовать самый объемный прием пищи за весь день: примерно 40-50% от всей дневной калорийности. Это означает, что после тренировки вы должны употребить порядка 1250 калорий из расчета, что ваша дневная потребность составляет около 2500 калорий.
Различные протоколы питания
В зависимости от гибкости рабочего графика можно составить индивидуальный план Leangains. Главное условие – голодовка во время сна и, хотя бы несколько часов голодовки после пробуждения, желательно до полудня. У Мартина Беркхана есть несколько протоколов на все случаи жизни.
Самый стандартный протокол предполагает, что вы будете голодать 8 часов во время сна и еще 8 часов после пробуждения, затем употребите 10г аминокислот или сывороточный протеин. Далее вы потренируетесь в течение 1-1,5 часа и за несколько приемов пищи употребите все нужные калории. При стандартном образе жизни тренировка будет выпадать на обеденный перерыв или чуть позже.
Если у вас есть возможность тренироваться рано утром, до работы, то рекомендуется следующий протокол. Сразу пробуждения нужно выпить 10г BCAA, во время тренировки выпить еще 10г BCAA, после тренировки выпить порцию сывороточного протеина или 10г аминокислот. Затем отправиться на работу и через несколько часов позавтракать.
Существуют варианты и с предтренировочным приемом пищи. Например, можно голодать до обеда, покушать, и через несколько часов идти тренироваться. Такой предтренировочный прием пищи должен составлять около 25% от дневной калорийности. Есть и вариант с двумя приемами пищи перед тренировкой. В таком случае, после тренировки вы должны употребить половину суточной калорийности и лечь спать.
Заключение
В заключении хочется отметить, что не всем людям подойдет такой стиль питания. Лицам с нарушением работы ЖКТ такая диета не подойдет, советую даже не проверять на себе. Особенно это касается таких распространенных заболеваний, как гастрит и дискинезия желчных путей, при которых питаться следует часто и понемногу. Если вы полностью здоровы и хорошо переносите голод – вперед! Если так вот сразу трудно выдержать 16 часов без пищи, то ничего страшного, начните с 12 часов голодовки и постепенно прибавляйте время. И обязательно пользуйтесь спортивным питанием, при этой диете очень очень рекомендуется дополнительный прием необходимых веществ.
