Представляю вниманию читателей один из самых эффективных, но в то же время сложнейший комплекс упражнений и диеты для сжигания жира. Особенность этого комплекса в том, что в нем оптимальным образом сочетаются диета, силовые и кардио нагрузки в тренажерном зале, причем это сочетание научно обосновано с физиологической точки зрения.
Этот комплекс был разработан Лайлом Макдональдом – известным американским спортивным диетологом и физиологом, на счету у которого множество изданий о диетах и тренировках. Лайл пользуется немалым авторитетом, поэтому к нему однозначно стоит прислушаться.
Общие положения
По сути, Ultimate Diet 2.0 представляет собой диету с углеводным чередованием, однако, эта диета строго зависима от тренировок. Сами тренировки тоже отличаются друг от друга – одни направлены на истощение гликогена, а другие на удержание и даже рост мышечной массы. Каждый тип тренировок выполняется строго по расписанию в свой день, все манипуляции с питанием и тренировки выполняются в рамках микроцикла, который составляет 7 дней. В дни отдыха от силовых тренировок Лайл рекомендует выполнять кардио. В более жестком варианте Ultimate Diet 2.0 кардио тренировки выполняются чуть ли не ежедневно.
Тренировочная составляющая комплекса
Как мы уже знаем, тренировки на протяжении микроцикла будут довольно сильно отличаться друг от друга, как по технике исполнения, так и по влиянию на организм спортсмена.
Итак, предполагается выполнение двух гликоген-исчерпывающих тренировок, одной «натяговой» и одной на мощность, причем все тренировки проходят в стиле full-body, то есть за тренировку прорабатывается все тело целиком.
Название гликоген-исчерпывающих тренировок говорит само за себя – это такой тип тренировок, который направлен на существенное истощение запасов гликогена в организме. Основная цель таких тренировок – добиться жжения в целевой мышце, что означает, что процесс гликолиза идет в полной мере. Чтобы этого добиться нужно следовать следующим правилам: мышцы должны находиться под нагрузкой 40-60 секунд, отдых между подходами до одной минуты, темп выполнения упражнений должен быть медленный «внутри амплитуды», то есть спортсмен не должен работать в полную амплитуду и полностью распрямлять конечности. Все это должно привести к закислению в целевой мышечной группе. Работать с большими весами в таком режиме не получится, следует брать отягощения, с которыми вы сможете выполнить около 20 повторений, но работать вы будете с ними в нескольких подходах по 15 повторений.
В виде схемы такая тренировка (например, в понедельник) будет выглядеть следующим образом:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Жим ногами | 3 | 15 | 1 |
| Сгибания ног лежа | 3 | 15 | 1 |
| Жим штанги лежа | 3 | 15 | 1 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 15 | 1 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 | 1 |
| Подъем штанги на бицепсы | 2 | 15 | 1 |
| Разгибания рук в блоке | 2 | 15 | 1 |
| Подъемы на носки стоя | 3 | 15 | 1 |
Вторую (вторник) гликоген-исчерпывающую тренировку можно слегка изменить:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Жим ногами | 3 | 15 | 1 |
| Сгибания ног лежа | 3 | 15 | 1 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 15 | 1 |
| Тяга верхнего блока/подтягивания | 3 | 15 | 1 |
| Разводки гантелей стоя | 3 | 15 | 1 |
| Подъем гантелей на бицепсы | 2 | 15 | 1 |
| Французский жим | 2 | 15 | 1 |
| Подъемы на носки сидя | 3 | 15 | 1 |
Гликоген-исчерпывающие тренировки проводятся в понедельник и вторник. Необходимо выполнить по 2 круга такого комплекса тренировок. Начинаете с жима ногами и выполняете все упражнения до последнего – подъема на носки. Отдыхаете 10-15 минут, и все выполняете заново. Такие тренировки будут занимать очень много времени.
В среду предполагается, что спортсмен будет полностью отдыхать от силовых тренировок и, по возможности, выполнит кардио тренировку длительностью 30-60 минут.ё
В четверг проводится так называемая натяговая (tension) тренировка. Главные условия таких тренировок: солидные отягощения, полная амплитуда движений, паузы отдыха между подходами по 2-3 минуты, темп упражнения обычный. До отказа ни в коем случае доходить не нужно – всегда оставляйте в запасе 1-2 повторения.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Жим ногами | 2 | 8-10 | 2-3 |
| Сгибания ног лежа | 2 | 8-10 | 2-3 |
| Разгибания ног сидя | 2 | 8-10 | 2-3 |
| Подъемы на икры стоя | 3-4 | 8-10 | 2-3 |
| Жим штанги лежа | 2 | 8-10 | 2-3 |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 8-10 | 2-3 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 8-10 | 2-3 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 8-10 | 2-3 |
| Разводки гантелей стоя | 2-3 | 10 | 2-3 |
| Скручивания | 3 | 12 | 1-2 |
В пятницу мы вновь отдыхаем от силовых тренировок и выполняем кардио, а в субботу у нас будет мощностная тренировка. Служит она для сохранения или даже увеличения силовых показателей. На этой тренировке мы используем большие отягощения на 3-6 повторений в 2-3 подходах, и отдыхаем между ними по 5 минут. Темп исполнения упражнений - взрывной.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Приседания | 3 | 3-6 | 5 |
| Жим штанги лежа | 2-3 | 3-6 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | 5 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 2 | 6 | 5 |
| Подтягивания | 3 | 6 | 5 |
| Жим гантелей сидя | 2-3 | 3-6 | 5 |
| Сгибания рук со штангой | 2-3 | 6 | 5 |
| Жим узким хватом | 2-3 | 6 | 5 |
В воскресенье мы отдыхаем, а с понедельника начинаем микроцикл заново.
Основы диеты комплекса
Питание находится в строгой зависимости от типа тренировок. Для начала надо определить количество калорий для поддержки текущего веса тела. Для этого понадобится взвесить все то, что атлет употребляет за день и подсчитать калорийность при помощи калькулятора калорий. Обычно для поддержания веса хватает 33 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что для весящего 90кг человека нужно употреблять в сутки 2970 калорий чтобы сохранять свой вес.
Допустим, атлет весит 90кг и для сохранения веса ему нужно употреблять около 3000 калорий в день. Находясь на Ultimate Diet 2.0 он в понедельник, вторник, и среду должен употребить по половине своего обычного суточного рациона, то есть, по 1500 калорий ежедневно. В эти дни диета напоминает кетогенную – нужно употреблять большое количество белка, до 3г/кг, большое количество жиров и малое количество углеводов, до 50г в сутки.
Четверг является смешанным днем – в первой половине дня (до тренировки) мы должны питаться как и в предыдущие дни, но количество калорий должно быть в диапазоне 1000. Далее проводится тренировка и после нее начинается углеводная загрузка. За час до тренировки желательно выпить протеин с небольшим содержанием углеводов.
После завершения тренировки нужно немедленно выпить коктейль, содержащий в себе порядка 100-150 граммов углеводов и 50 граммов белка. Через пару часов следует принять пищу, содержащую высокое количество углеводов и умеренное количество белка. Еще через 2-3 часа желательно повторить прием пищи и лечь спать.
В пятницу углеводная загрузка должна продолжиться. В этот день разрешается съесть что-то сладкое и запретное: булочку или пирожное. Углеводов должно быть огромное количество, белков умеренное, а жиров не более 50 граммов. Если для поддержания веса спортсмену требовалось 3000 калорий, то в пятницу может быть употреблено и 6000 калорий.
В субботу и воскресенье разрешается питаться свободно, но без сладкого и фастфуда. Количество калорий должно быть чуть ниже уровня поддержки на 10-15%, с легким дефицитом. Жиров в эти дни должно быть около 1г/кг, белка 2г/кг, остальное – углеводы. С понедельника весь цикл повторяется заново. По мере снижения веса тела происходит корректировка поддерживающей калорийности.
Заключение
Ultimate Diet 2.0 не подходит новичкам и атлетам, чей уровень подкожного жира превышает 15%. Комплекс предназначен только для опытных атлетов, которые могут переваривать тяжелые тренировки на все тело и тренироваться часто. Вдобавок к этому, атлет должен обладать свободным временем и скрупулезно подходить к расчетам калорийности своего рациона. Еще раз напомню, что этот комплекс очень и очень сложен в освоении, но итоговый результат будет ошеломляющим.
Настойчиво рекомендую пользоваться спортивными добавками во время нахождения на Ultimate Diet 2.0. На углеводной загрузке без гейнера никак не обойтись, отлично подойдет Impact Weight Gainer. Для усиления эффекта к нему можно добавить креатин и 1-2 черпачка крахмала восковой кукурузы. До и в ходе тренировки желательно употреблять по 10-15г BCAA. Чтобы поддержать иммунную систему, рекомендую пить витаминно-минеральный комплекс Alpha Men.
