Что едят веганы? I Список продуктов

Международный месяц вегана - самое подходящее время для того, чтобы примерить на себя веганский образ жизни.

Если вы новичок в растительном образе жизни, то вполне нормально, если вы беспокоитесь о том, сможете ли получать все те питательные вещества, которые раньше получали из продуктов животного происхождения.Если вы новичок в веганстве и хотите знать, с чего начать, представляем вам список продуктов, который поможет вам испытать на себе новый опыт. Итак, вот наш список — от ингредиентов для выпечки до закусок. 

Что едят веганы?

Важнейшими составляющими любой диеты являются белки, углеводы, жиры и витамины. Если вы веган, то вам нужно определить, какие продукты могут лучше всего заменить привычные ранее ингредиенты и следить за тем, чтобы в вашем доме они всегда были в достаточном количестве, чтобы вы могли готовить веганские блюда.

Орехи

Орехи являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальным вариантом для перекуса. Вы также можете использовать их в качестве хрустящего ингредиента в салатах или в горячих блюдах, таких как лапша с соусом «Сатай».

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, является источником калия, железа, витамина B9. Это универсальный продукт с нежным вкусом и мягкой текстурой, который можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира и даже заменять мясо в рецептах.

Киноа

Это богатый белком суперфуд, который не содержит глютен. В состав киноа входят все девять незаменимых аминокислот. Киноа может стать отличным гарниром или даже основным блюдом. Вы также можете использовать его в несладких блюдах, например, замочить крупу на ночь вместо овсянки.

Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3. Это универсальный продукт — измельченные и добавленные в воду семена могут заменить питательные вещества содержащиеся в яйцах и масле.

Джекфрут

Джекфрут имеет своеобразную плотную текстуру, как у мяса, благодаря которой он способен облегчить переходный период на диету без мяса. Известно, что продукт прекрасно подходит для замены тушеной свинины. Это отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки, его семена можно подавать в качестве соленой закуски или добавить в карри.

Лучшие заменители молока

В среднестатистическом рационе молоко присутствует в составе разных продуктов. На первый взгляд, учитывая богатое содержание в нем питательных веществ, молоко может казаться незаменимым. Однако есть много отличных альтернативных молоку продуктов, которые способны удовлетворить потребности веганов.

Соевое молоко

Соевое молоко, которое производят из соевых бобов, имеет густую консистенцию, схожую с коровьим молоком, что помогает веганам-новичкам привыкнуть к новому продукту. Для поддержки тех, кому не очень нравится вкус соевого молока, некоторые производители выпускают его со множеством разных вкусов.Хорошая новость: содержание белка в соевом молоке примерно такое же, как в коровьем. В нем много кальция, витаминов, магния и калия, и мало насыщенных жиров и сахара.

Рисовое молоко

Рисовое молоко само по себе сладкое на вкус. Производится оно из зерен коричневого риса. Благодаря наличию в составе большого количества белков, углеводов, антиоксидантов и малого количества насыщенных жиров, рисовое молоко является отличным заменителем коровьего молока.

Миндальное молоко

Это еще один популярный заменитель молока, со сладким ореховым оттенком во вкусе. Миндальное молоко богато витамином D и содержит примерно 30 процентов дневной нормы кальция. Кроме того, в нем нет насыщенных жиров, холестерина и лактозы.

Конопляное молоко

Получают это молоко в результате замачивания и дробления конопли. Оно считается одним из самых полезных альтернативных молоку продуктов. Обладает ореховым вкусом и может содержать до десяти незаменимых аминокислот. Конопляное молоко является отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Овсяное молоко

В последние годы этот продукт становится все более популярным благодаря своей густой консистенции, которой позавидует даже обычное молоко. Овсяное молоко отлично подходит для рецептов, в которых требуется насыщенная кремовая текстура. Это отличный продукт для тех, кто любит более вкусный кофе по утрам. Новички в веганизме обязательно должны попробовать овсяное молоко, которое к тому же богато витамином B12 и кальцием.

Заменители масла

Масло является неотъемлемой частью многих кулинарных рецептов. Если вы веган, то скорее всего, скучаете по бутерброду с маслом. Поэтому ниже мы приводим примеры альтернативных вариантов, которые вы можете использовать в выпечке или при приготовлении тостов (из цельнозернового хлеба):

Растительные масла

Растительные масла - оливковое, кокосовое, подсолнечное - являются полезными для всех, не только для веганов. Они содержат малое количество вредных жиров и «плохого» холестерина и являются частью средиземноморской диеты. Это простая замена маслу животного происхождения при выпечке, а также отличная заправка для салатов.

Авокадо

Когда мы утверждаем, что авокадо является хорошей заменой жирам в вашей выпечке, мы не имеем в виду торт из авокадо. Вкус авокадо универсальный, он позволяет использовать этот продукт во множестве рецептов. В нем содержится много мононенасыщенных (полезных) жиров, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина в вашем организме.

Фруктовые пюре

Любое фруктовое пюре - яблочное, тыквенное, ананасовое или банановое - содержит намного меньше калорий, чем вы обычно получаете из сливочного масла, обеспечивая вас при этом клетчаткой. Если вы проведете небольшое исследование, чтобы подробнее узнать о пищевой ценности фруктов, вы решите включить в свой рацион больше калия и витаминов.  

Заменители сыров

Возможно, вы не считаете сыр обязательной составляющей своего рациона, но когда вы осознаете, что больше не можете его есть, становится немного не по себе. Кроме того, сыр — это отличный источник кальция и других питательных веществ, которых вам будет не хватать, если вы полностью откажетесь от него. Что же делать? В веганском мире есть свои сыры, и вот лишь некоторые заменители молочных продуктов, на которые вам следует обратить внимание:

Ореховый сыр

Отличный вариант — сыр, приготовленный из орехов. Готовят его почти так же, как обычный сыр из молока. К самым популярным относятся сыры, изготовленные из таких орехов как миндаль, кешью, макадамия и других, содержащих полезные жиры, клетчатку и белок.

Соевый сыр

Соевый сыр также является отличным веганским продуктом. Многие согласны с тем, что его вкус и текстура напоминают молочные продукты, которые, возможно, когда-то были вашими любимыми.

Заменители яиц

Яйца играют важную роль в рационе человека. Это необходимый ингредиент во многих рецептах, а также продукт, содержащий питательные вещества, в особенности протеин. В тесте для выпечки яйца играют роль связующего компонента, а также придают тесту влажность и пышность. Веганы могут заменить яйца следующими продуктами.

Растительное масло

Растительные масла могут заменить яйца в тесте для выпечки. Добавив в тесто вместо яйца разрыхлитель, воду и растительное масло, вы получите пышный кекс или оладьи. 

Чиа и семена льна

Если залить семена льна и чиа водой, то получится маслянистая желеобразная субстанция, напоминающая яичный белок. Эти семена являются отличными веганскими источниками омега-3 жирных кислот.Молотые семена льна с водой (одна столовая ложка перемолотых в кофемолке семян льна на три столовые ложки воды) также заменят яйца в выпечке хлеба или изделий из цельнозерновой муки. 

Фруктовые пюре и тофу

Когда в смеси для выпечки уже есть разрыхлитель, вы можете смело использовать фруктовые пюре и тофу. Они придадут вашим блюдам аромат и сладковатый вкус.

Заменители мяса

Вероятно, для каждого, кто вступает в веганский образ жизни, приоритетным является найти для себя альтернативу мясу. В мясе содержится очень много питательных веществ и протеина, которые необходимы организму. Однако, скорее всего, веганам-новичкам в блюдах больше не достает текстуры и вкуса мяса. 

Тофу

Тофу — один из самых популярных заменителей свинины, курицы, говядины и морепродуктов в рецептах. Он производится из соевых бобов и богат белком и кальцием.Текстура тофу мягкая и губчатая, но есть и более твердые формы, что делает его универсальным продуктом и позволяет применять практически в любом блюде, чтобы помочь воспроизвести вкус любого мяса.

Темпе

Некоторые веганы предпочитают темпе, потому что этот продукт имеет более жесткую и зернистую текстуру, чем тофу. Он изготавливается из соевых бобов, имеет ореховый вкус и богат клетчаткой, кальцием и витаминами.

Чечевица и грибы

Грибы могут дать ощущение мясного вкуса и текстуры, а чечевица, возможно, является заменителем мяса номер один для веганов. Она отлично подходит для замены мясного фарша, поскольку имеет схожую текстуру.

Как список веганских продуктов может помочь новичкам

Часто случается, что покупая готовую еду (полуфабрикаты), к своему большому удивлению и раздражению, вы обнаруживаете, что на самом деле в рецепте использовался невеганский ингредиент. В таких ситуациях у вас возникает ощущение, что в этом мире быть веганом и соблюдать соответствующую диету очень сложно.Не стоит унывать, возьмите дело в свои руки! Вам не обязательно быть суперповаром, но чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь веганского образа жизни, получая при этом все необходимые для здоровья белки, углеводы, жиры и калории, перед походом в супермаркет вам следует составить список веганских продуктов.

Заключение

Веганская диета позволяет получить большую пользу для здоровья. Однако следует вдумчиво подходить к переходу на растительную диету. Начните планировать свое питание. Мы советуем тщательно проанализировать все продукты, хранящиеся в ваших кухонных шкафчиках — убедитесь, что вы получаете макроэлементы в необходимом количестве и заменяете продукты животного происхождения на наиболее питательные альтернативы растительного происхождения. Перевод: Фарида СеидоваСтатьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.