Потребление белка является одним из ключевых моментов в питании человека. Особенно эта тема актуальна для людей желающих скорректировать свою фигуру. При этом чаще всего приходится решать две диаметрально противоположные задачи. Одним нужно вес набрать, другим нужно его сбросить. Как же понять, достаточно ли белка в рационе и как его нужно рассчитывать при достижении различных целей.
Важность белка для здоровья
Чтобы внести ясность, уточним роль белка в организме человека. Как говорил классик «Жизнь, есть способ существования белковых тел». Белок необходим для обеспечения всех аспектов жизнедеятельности организма. Без белка невозможно построение новых клеток, где бы они не были. Обеспечение иммунитета так же обусловлено метаболизмом белковых молекул. Белковое голодание провоцирует развитие целого ряда заболеваний, гормональных нарушений, болезней обмена веществ и многих других патологических состояний.
Не меньше вреда принесет организму и избыточное потребление белка. В первую очередь может страдать желудочно-кишечный тракт. Белок, поступивший в избытке, не подвергается полному расщеплению в верхних отделах пищеварительной системы и в дальнейшем просто гниет в организме, отравляя все органы и системы. Второй удар на себя принимает печень, берущая на себя повышенную нагрузку, нейтрализуя поступающие токсины. Очень в тяжелой ситуации оказываются почки, на которые также приходится повышенная нагрузка по выведению продуктов белкового обмена и различных токсинов. Усугубляет ситуацию закисление организма (ацидоз), связанное с чрезмерным поступлением белка в организм. Все вышесказанное лишний раз подчеркивает необходимость хорошо разобраться в данной теме.
Сколько белка нужно принимать?
Современная физиология рекомендует обычному человеку принимать 0,6-0,8 грамм белка на кг веса тела. Если же человеку необходимо набрать мышечную массу, то потребность в белке резко возрастает. Белок необходим как для построения новых структур в организме (рост мышц, утолщение связок, укрепление суставов, рост дополнительных сосудов и многое другое), так и для покрытия возросших потребностей организма на энергообеспечение и метаболизм. Для этих целей наука рекомендует уже употреблять до 1,5 – 2 грамм белка на кг веса тела. В случае применения спортсменом фармакологической поддержки, потребность в протеине может возрастать до 4-5 грамм на кг веса тела.
Сколько принимать для похудения:
Значительно интереснее разобраться в потреблении белка для людей, желающих скорректировать вес тела. В спортивной медицине выделяют два термина, характеризующих снижение веса тела. Первый термин - похудение. Он характеризуется снижением общей калорийности рациона (в том числе снижением потребления белка), как правило, на фоне увеличения двигательной активности. Данный подход не рационален, так как приводит в первую очередь к снижению мышечной массы с дальнейшим замедлением обмена веществ и, как правило, заканчивается отказом от таких диет с последующим возвратом сброшенных килограммов и даже дополнительным набором некачественного веса. Данный факт хорошо доказан в большом количестве исследований, проводимых в последнее время.
Второй термин – сушка. При сушке, ставится задача сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, но при этом максимально снизить жировую прослойку. Наука доказала, что для этих целей необходимо значительно увеличить потребление белка до 2-3 грамм на кг веса. В общей калорийности на белковую пищу может при этом приходиться до 40%, что составляет очень внушительную цифру. Именно такой подход позволяет избавиться от жировых отложений, максимально сохранив при этом мышечную массу и уровень обмена веществ.
Физиологи утверждают, что в среднем за один прием пищи может усваиваться около 30 грамм белка. На большее просто не хватит пищеварительных ферментов и транспортных систем организма. Эта цифра очень приблизительна и может широко варьировать в зависимости от состояния здоровья пищеварительного тракта, генетических особенностей и многих других факторов. Но мы, тем не менее, возьмем эту цифру во внимание.
Как же данный подход реализовать на практике? Для человека, например, весом 80 кг и желающего просушиться, необходимо принимать 160 – 240 грамм белка в сутки. Не сложно подсчитать, что такую потребность может обеспечить только 5-8 разовый прием пищи в день, при условии, что каждый прием пищи будет присутствовать достаточное количество белка.
К белковым относятся, в основном, продукты животного происхождения (яйца, мясо, курица, рыба, молочные продукты), из растительных продуктов много белка содержится в сое, бобовых и некоторых видах зелени. Очень облегчит жизнь замена нескольких приемов пищи специализированными белковыми продуктами. Так, если ввести в дневной рацион хотя бы два - три спортивных продукта (например, коктейль из сывороточного протеина, протеиновый пудинг и протеиновый батончик), то останется всего 3-4 приема пищи, требующих дополнительной готовки, что вполне вписывается в обычный образ жизни. Не стоит забывать каждый прием пищи дополнять свежими овощами и зеленью, что позволит обеспечить необходимыми ферментами и витаминами процесс усвоения протеинов.
Прием оптимального количества белка является крайне важным, но далеко не единственным фактором, обеспечивающим достижение целей по коррекции веса. Не забываем об употреблении других макро и микронутриентов, режиме труда и отдыха, правильно организованных физических нагрузках. Перед применением наших рекомендаций необходимо проконсультироваться со специалистом.
