Откуда вы берете упражнения для своей тренировочной программы? Вероятнее всего из интернета, может быть со специальных сайтов, из социальных сетей или ищете новое на просторах YouTube. Единицы ответят, что программу всегда составляет тренер. Но, скажу по секрету, он тоже не сам придумывает новые упражнения. А так же ищет в интернете или у других фитнес-тренеров, возможно, избирательно и обдуманно, а возможно и слепо копируя.
Так появились 3 условные категории упражнений:- Эффективные и безопасные (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).
- Эффективные и травмоопасные.
- Травмоопасные и бесполезные.
Когда речь идет о фитнесе, упражнений из двух последних пунктов в тренировочной программе быть не должно. Естественно, речь не идет о нарушении техники или противопоказаниях к конкретному упражнению. Сейчас мы рассмотрим самые популярные упражнения, которые могут подходить под описание «опасно» или «бесполезно» абсолютно для всех посетителей тренажерного зала.
- Пресс вниз головой
- Выпады вперед
- Классические приседания в Смите для девушек
- Кувшинчики
- Жим штанги из-за головы
- «Ягодичная» гиперэкстензия
- Обруч
7 упражнений, которые не стоит делать
1. Пресс вниз головой
Человек, выполняющий скручивания в гравитационных ботинках, прикованных к турнику выглядит эффектно. Ему так кажется. На самом деле он выглядит глупо. Нагрузка на пресс точно такая же, как при выполнении скручиваний на полу или на римской скамье. А вот давление на сосуды головного мозга просто пугающее. Страшно представить, как сильно увеличивается внутричерепное давление при выполнении нагрузки в таком положении.
2. Выпады вперед
Часто приходится слышать мнение, что бегать опасно. Аргументируется это большой ударной нагрузкой на колени, страдают суставы и связки, а расплачиваться бегунам придется невыносимой болью в коленных суставах. Но при этом те же самые люди, взяв по тяжелой гантеле в каждую руку, без колебаний идут делать выпады вперед на месте или вышагивания по залу.
Выполняя выпады вперед, вы обрушиваете на колено не только вес собственного тела, но еще и вес отягощений. При недостаточно проработанной технике к этому добавляется сильно вышедшее за носок колено, перекос таза и нестабильность позвоночника. Это касается и вышагиваний по залу с гантелями или штангой. Ведь нет никакой разницы, на месте это делается или в движении.
Лучше заменить эти упражнения на сплит-приседания в «машине Смита» или «болгарские выпады».
3. Классические приседания в Смите для девушек
Первым, кто об этом упомянул, был Егор Рубанович - профессиональный персональный тренер с двадцатилетним стажем работы. В своем видео-блоге на YouTube «HeavyMetalGYM» после консультации с врачом-гинекологом , он высказал предположение о том, что классические приседания в «Смите» (когда ноги под штангой, а не перед ней) вредны для женского здоровья, репродуктивной и мочеполовой системы. Действительно, конструкция тренажера диктует движение грифа только вверх-вниз, что отличается от аналогичных приседаний со штангой. В результате такая траектория движения обеспечивает слишком большую нагрузку на органы малого таза.
Часто этот тренажер используют, полагая, что он является подготовительным вариантом перед приседаниями со штангой. Но это в корне неверно. Если вы пока не готовы приседать со штангой, не уверены в своей технике или ваш опыт тренировок или состояние здоровья не позволяют брать большой вес, используйте в качестве отягощения бодибар. Тренажер Смита никак не поможет подготовиться к классическим приседаниям со штангой.
Если вы хотите приседать именно в «машине Смита», пусть это будут Гакк-приседания с расположенными спереди от штанги ногами.
4. «Кувшинчики»
По сути это разведение гантелей с пронацией. В этом случае гантели будут имитировать кувшины с водой, а при разведении рук необходимо «вылить» из этих кувшинов воду. Такое упражнение задумано для тренировки средних пучков дельтовидных мышц. Но за счет пронации плеч и последующего разведения происходит вдавливание головки плечевой кости в поверхность суставной сумки. Вместо красивых плеч есть опасность заполучить повреждение сухожильно-связочного аппарата плеча.
Существует невероятное разнообразие упражнений, в которых задействованы дельтовидные мышцы, но это однозначно стоит исключить из списка.
5. Жим штанги из-за головы
Многие тренеры давно не используют это упражнение, но в редких случаях можно встретить любителей такого варианта тренировки плеч.
Чтобы разобраться, в чем опасность жима штанги из-за головы, достаточно разобрать анатомическое строение плечевого сустава. В момент опускания штанги за голову, головка плечевой кости направляется в противоположную сторону – вверх и соприкасается с клювовидно-акромиальной дугой. При этом травмируются сухожилия мышц вращательной манжеты плечевого сустава и синовиальные сумки, которые как раз расположены между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.
Вопреки ошибочно сложившемуся мнению, тяга вертикального блока за голову не приводит к тому же эффекту, но только при условии правильного выполнения (если плечевая кость находится во фронтальной плоскости). Ошибка многих, когда при выполнении фронтальных тяг локти «смотрят» назад, а не вниз. Технически верным и максимально безопасным будет выполнение во фронтальной плоскости. Если часто замечаете за собой неконтролируемое отведение плеч назад, лучше откажитесь от выполнения тяги за голову совсем.
6. «Ягодичная» гиперэкстензия
В официальных источниках нет описания техники этого упражнения, поскольку оно не является отдельным упражнением, а лишь придуманной любителями вариацией исполнения «классической» гиперэкстензии. Техника подразумевает выполнение подъемов-опусканий корпуса на скамье для «классической» гиперэкстензии, но с округленной спиной. Правила любых упражнений, в которых задействованы разгибатели позвоночника, включают обязательным условием сохранение прямой спины и естественных изгибов позвоночника. Сокращение мышц-разгибателей приводит к тому, что они «тянут» верхнюю половину корпуса, заставляя разогнуться. Если разгибаться с круглой спиной, на межпозвонковые диски ложится неимоверная нагрузка, велика компрессия на сближенные углы тел позвонков.
Для того, чтобы в гиперэкстензии делать акцент на ягодичные мышцы, совсем не обязательно целенаправленно пытаться заработать себе остеохондроз. Смещения нагрузки в сторону большей работы ягодичных мышц можно добиться выполнением определенных нюансов при «классической» гиперэкстензии с прямой спиной.
7. Обруч
В мире нет ни одного человека, которому обруч помог сузить талию или создать пресс. Зато множество людей смогли заполучить себе огромные синяки и гематомы, потому что механическое воздействие на проблемную зону жир не уменьшает. «Пресс делается на кухне» - подчеркните, запомните, запишите. Подтянутый живот помогут создать только правильное питание и регулярные (не ежедневные!) тренировки . А осиная талия - заслуга генетики или хирургов.
Будьте аккуратны при выборе упражнений. Никогда не копируйте чужую программу и не спрашивайте советов у ненадежных и малоопытных источников. Если вам хочется постоянно менять и дополнять свою программу новыми упражнениями, лучше заниматься с опытным тренером. Не экспериментируйте на своем здоровье!
