Как много дискуссий о пользе занятий спортом! Сколько нужно заниматься в тренажерном зале, какие упражнения выполнять? Самое интересное, что люди, изучающие эти вопросы локально, упускают очень важные детали, а именно, отдых. Ведь период восстановления после тренировки и является периодом роста ваших мышц.
Восстановление организма после физических нагрузок также имеет свои правила и понятия. Например, есть базовые дисциплины, такие как сон и питание. Спать в идеале необходимо по 8 часов в сутки в темное время. Тогда мышечные волокна успевают «прийти в себя», а также более интенсивно происходит утилизация подкожно-жировой клетчатки. А значит, когда мы спим – мы еще и худеем.
Фазы восстановления
Для более качественного и быстрого восстановления используются спортивные добавки. Прием зависит от фазы. Они делятся на четыре этапа:
- Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания тренировки и длится около 30 минут. В это время нормализуются дыхание и пульс. Приходят в норму стрессовые гормоны – адреналин и инсулин. В этот период важно правильно помочь организму. Отличной подпиткой будет ВСАА (для усиления секреции анаболических гормонов), глютамин (восстановление мышечных волокон) и креатин (подавление катаболизма).
- Фаза замедленного восстановления. Длительность от 1 до 3 дней. Замечено, что есть прямая зависимость от насыщенности питательными веществами. Чем их больше, тем быстрее восстанавливается организм. В этот период происходит активное заживление мышечных волокон и структур, активизируется белковый синтез. В этой фазе необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества белков, минералов и других микроэлементов.
- Суперкомпенсация. Длительность около 5 дней. В этот период происходит изменение мышц. То есть организм возвращает свои системы в исходное состояние (как перед тренировкой) и при этом увеличивает массу мышц, тем самым, автоматически СТРАХУЕТ организм на случай повторения нагрузки. Важно чтобы прогрессирующая нагрузка попадала именно в эту фазу, тогда мышцы будут расти, и положительный эффект будет гарантирован. Для этого необходимо обеспечить правильное поступление белков в полном объеме.
- Отсроченное восстановление. Эта фаза происходит тогда, когда между тренировками слишком большой перерыв и организм пытается вернуться к предтренировочному состоянию.
Запасы жидкости необходимо накапливать с помощью воды или спортивного напитка. Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток ведет к спазмам в мышцах, головокружению и, как результат, к плохому самочувствию.
Даже в самой тренировке должны быть запущены процессы для последующего восстановления. Перед каждым занятием необходимо разминаться и разогревать ту мышцу, над которой предстоит работать. Полезно проводить более частые и короткие сессии, тогда мышцы быстрее восстанавливаются. Между основными тренингами можно проводить более легкие (это активизирует активное восстановление). А в конце тренировки в обязательном порядке тянуть забитые мышечные волокна. Растяжка помогает избежать травм, развивает чувство своего тела.
Важную роль в восстановлении играет нервная система. Поэтому, когда вы приходите в зал, в вашей душе должны царить гармония и покой. Так как тренажерный зал наделяет вас значительной нагрузкой, как физической так и эмоциональной, то в сочетании с моральным дисбалансом, может вызвать перегруз нервной системы. Это несет за собой негативные последствия в виде головных болей, мигрени, аритмий и т.д. Такие побочные эффекты влияют на результаты спортсмена. Поэтому в крайних случаях будет полезнее пропустить тренировку и отдохнуть.
Процедуры для ускорения восстановления
Контрастный душ
Существует ряд процедур, предназначенных для помощи спортсмену. Самая популярная из них – контрастный душ. Он закаливает организм, усиливает кровообращение, выводит продукты распада из мышц. Отличается своей доступностью и легкостью использования. Начинать лучше с 5 секунд, чередуя горячую и холодную воду. Со временем довести до 30 секунд с каждой температурой (по 5 раз).
Ледяная ванна
Многие спортсмены после тяжелой физической нагрузки принимают ледяную ванну. Эта процедура аналогична компрессу. Холод отлично способствует заживлению поврежденных мышечных тканей, снимает мышечную боль и напряжение. Температура воды не должна быть ниже 15 градусов.
Сауна
Почти в каждом тренажерном зале определенного уровня есть сауна, о положительном влиянии которой давно известно. Ее использование влияет на кровоток, активизирует процесс вымывания молочной кислоты, расслабляет и ускоряет восстановительный процесс. Соблюдайте правила нахождения в сауне, следите за своим самочувствием. Вам должно быть комфортно!
Массаж
Отличным дополнением станет массаж. Он имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- ускорение лимфотока
- снятие мышечной боли и напряжения
- предотвращение потери гибкости
- выведение продуктов метаболизма.
После массажа мышечные волокна восстанавливаются в разы быстрее. А это полезно и приятно!
Использование барокамеры
«Продвинутые» специалисты рекомендуют использование барокамеры. Это недешевое удовольствие, к тому же, их непросто найти в регионах страны. Эффект насыщения организма кислородом достигается за счет повышенного давления в камере. Активизируются резервные функции организма, нормализуется кровообращение, повышается мышечный тонус, восстанавливается работа всех систем организма. Баротерапия дает мгновенный эффект.
Ароматерапия
Часто женская половина использует для расслабления и восстановления ароматерапию. Так как все процедуры сугубо индивидуальны, возможно, она окажет на вас максимальный эффект. После тренировки рекомендуется слегка вдохнуть аромат жасмина из флакончика, это подарит приятное расслабление.
Фармакология
Профессиональные спортсмены в своих пост-тренировочных программах восстановления используют фармакологию. Конечно, она несет в себе как плюсы, так и минусы. Но этот вопрос мы оставим специалистам данного профиля.
Заключение
Самое главное, что мы должны понимать при восстановлении своего организма после физических нагрузок, это то, что важно высыпаться и правильно питаться. Остальные факторы являются второстепенными. Отдых и применение фаз восстановления помогут эффективно использовать свое время и достигать поставленных целей. Будьте здоровы!
