Как добиться крепких, упругих, круглых и высоких ягодиц – вопрос, которым снова и снова задаются многие девушки. В представлении большинства – именно округлые подтянутые ягодицы создают идеальный женственный образ. Можно придерживаться низкокалорийных, безуглеводных диет или просто правильного питания, и быть стройной и изящной, но при этом не иметь красивых спортивных форм. Они достигаются не только питанием, но и физическими упражнениями. А если говорить о круглой упругой попе – то тяжелыми интенсивными и регулярными тренировками.
Ведь что такое подтянутая попа? Это тренированные, «накачанные» ягодичные мышцы. Именно они, когда увеличиваются в объеме, придают ту вожделенную женственную округлость пониже спины. Кроме того, что ягодицы должны быть объемными и круглыми, они должны быть еще и высокими, создавать красивый переход вверху к спине и внизу к задней поверхности бедра. Так какими же упражнениями можно добиться именно таких ягодиц?
Прежде всего – это база. Базовые упражнения лучше всего работают на увеличение объемов, рост мышечной массы, особенно на первых порах тренировок. Для тренировки ягодиц эффективны приседания во всех своих проявлениях, жим ногами и разнообразные выпады. Приседания можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. Это могут быть классические приседы, плие, в машине Смита есть возможность выводить ноги вперед, смещая вес тела на пятки и прицельно прорабатывать ягодицы.
Приседания
Приседания – тяжелое многосуставное базовое упражнение, где важна предельная концентрация на работе мышц, координация движений и соблюдение техники до малейших подробностей. Девушкам особенно важно концентрироваться на работе именно ягодичных мышц, так как они не хотят чрезмерного развития мышц передней поверхности бедра – квадрицепсов. Чтобы максимально включить в приседаниях ягодичные мышцы, садиться нужно глубоко, при этом спина должна быть идеально прямой, нагрузка идти больше на пятки и вес тела смещаться назад. Вставать надо так, словно вас тянут точно вверх за макушку. Чтобы соблюсти все эти правила, не стоит брать слишком большой вес, иначе мышцы будут работать не дифференцированно, по типу «лишь бы встать».
Лучше меньше вес, но точнее техника выполнения. В Смите, как уже говорилось, это гораздо проще, ведь можно вывести ноги вперед и вес тела сильно сместить назад, тренажер не даст упасть. Выталкиваться нужно именно пятками и за счет сильного сокращения ягодичных мышц.
Жим ногами
Другое тяжелое базовое упражнение – жим ногами. Классический вариант – лежа. Но во многих залах есть вариант жима сидя. Полезно их чередовать, чтобы по-разному нагружать мышцы. При жиме ногами стопы нужно поставить чуть шире плеч в самой верхней части платформы. Следует медленно и как можно ниже опускать платформу, чтобы ягодичные мышцы максимально растягивались и эффективно сокращались при жиме вверх. Движение вверх должно быть более быстрым и мощным, на то он и жим. Давление оказывается пяткой или же всей стопой, но не носками. Чтобы лучше сконцентрироваться на ягодицах, можно представлять, что вы не выжимаете платформу от себя, а пытаетесь толкнуть ногой назад, как бы «лягнуть», превозмогая сопротивление платформы. Такая визуализация помогает точно сместить акцент на ягодицы. Жим можно делать как двумя ногами, так и поочередно по одной. Вес лучше подбирать такой, чтобы с трудом сделать последние пять повторений из 12-15-ти. Как в приседаниях, так и в жиме, стоит делать три или четыре подхода с постепенным наращиванием веса, но так чтобы сделать не менее 10 повторений.
Выпады
Еще одно прекрасное упражнение для ягодиц – выпады. Их вариаций не пересчитать. Именно выпады помогают приподнять попу, сделать ее не просто «мясистой», мускулистой, но высокой и красиво очерченной сверху и снизу. В выпадах главное отталкиваться пяткой и следить, чтобы корпус не заваливался вперед. Только по собственным ощущениям можно поймать ту траекторию движения, когда максимально работает ягодица, а не передняя часть бедра. Разные виды выпадов полезно чередовать от тренировки к тренировке.
Мертвая тяга
Мертвая тяга – помогает не только приподнять ягодицы, улучшить их форму, но и прорисовать заднюю поверхность бедра и даже внутреннюю часть бедер. А кроме того
укрепляет поясницу и улучшает осанку. Выполняется она на прямых или чуть согнутых ногах. Таз максимально отводится назад, чтобы чувствовалось растяжение ягодицы и заднего бедра, а затем сокращением этих групп мышц таз выталкивается вперед. Спина всегда остается прямой и жесткой! Уникальность этого упражнения в том, что мышца начинает работу из растянутого положения. Можно выполнять упражнение с гантелями или штангой, а также в машине Смита. Опускается гриф или гантели чуть ниже колена, до максимально растяжения мышц заднего бедра. Для усиления эффекта некоторые подкладывают под носочек тонкие блинчики, так вес тела автоматически смещается на пятку.
Отведение ног в тренажере
Также классным упражнением может быть отведение ног в тренажере, хоть многие и считают его бесполезным. Возможно, так оно и есть, но только не после базовых упражнений. Отведения ног сидя в тренажере следует выполнять с наклоном корпуса вперед, предельно концентрируясь на работе ягодиц. Нужно поставить хороший вес, с которым можно с трудом выполнить 12-15 повторений с идеальной техникой, то есть медленно, концентрированно, делаю паузу в пиковом сокращении, то есть в точке максимального напряжения мышц. Отведения помогут приподнять ягодицы, убрать некрасивые складки под ними, сделать изящный переход между попой и бедром. Также для прорисовки нижней части ягодицы и задней поверхности бедра полезно делать отведения ноги стоя назад, например, в блочном тренажере, или просто с утяжелителями, а также изолирующее упражнения на бицепс бедра – сгибания лежа, сидя или стоя, в зависимости от оснащенности зала.
Все эти упражнения максимально эффективны и дадут результаты только при выполнении обязательных условий – регулярного тренинга, полноценного питания и качественного восстановления мышц между тренировками! Тренируйтесь с умом и обретайте тело своей мечты!
