15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас. 

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали! 

В этой статье вы найдете следующую информацию:

• Упражнения для ног

• Упражнения для мышц груди 

• Упражнения для мышц живота 

Упражнения для ног с собственным весом

1. Прыжки из приседа

https://youtu.be/HjU4FtdrlTo

Целевые мышцы:квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

• Присядьте на корточки.

• Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.

• Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.

• Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений. 

2. Обратные выпады на месте

https://youtu.be/HA39Czair9A

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, положите руки на пояс.

• Левой ногой сделайте большой шаг назад.

• Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.

• Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

https://youtu.be/xobRoN4OxvY

Целевые мышцы:квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.

• Сделайте выпад вперед правой ногой.

• Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.

• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая - вперед.

• Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.

• Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

https://youtu.be/5WtTaHqWmV8

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.

• Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.

• Не отрывайте пятки от пола.

• В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

https://youtu.be/5Wfk4anmMMo

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

• Поднимите левое колено к груди.

• Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.

• Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6. Отжимания

https://youtu.be/eGj-oMWSkQc

Целевые мышцы:грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

• Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами. 

• Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.

• Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.

• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

https://youtu.be/n08f1SHzY44

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

• Примите стандартное положение для отжиманий.

• Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.

• Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.

• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.  

8. Планка со сменой опоры

https://youtu.be/aTqD8TJWHlg

Целевые мышцы:основные мышцы груди и плечи.

• Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.

• Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.

• Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.

• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

• Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

https://youtu.be/W-ip_SO3P7g

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

• Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.

• Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.

• Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.

• Вернитесь в исходное положение.

 Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

https://youtu.be/S6VF2h72So4

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

• Встаньте на четвереньки, руки под грудью.

• Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба. 

• Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

• Опустите грудь к полу.

• Возвращайтесь в исходное положение.   

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

https://youtu.be/SZ9aEOM4Pec

Целевые мышцы:мышцы кора.

• Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.

• Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.

• Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.

• Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

https://youtu.be/qvA4nqXCbPE

 Целевые мышцы:пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.

• Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.

• Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.

• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.

• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

https://youtu.be/Y3kzTkm4ZZo

Целевые мышцы:мышцыпресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом. 

• Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.

• Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

https://youtu.be/YaeNX92u-NY

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.

• Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.

• Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.

• Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

https://youtu.be/4W9PxX8NDc4

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги вместе.

• Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.

• Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.

• Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета. 

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.