Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

https://youtu.be/R8OsEe-eD5s

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.

3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.

4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.

5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.

• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.

• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.

• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.

• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

https://youtu.be/ppcI5Ft6tSI

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.

2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.

3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.

4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.

• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.

• В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.

• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.

• Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.

• В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.

• Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

https://youtu.be/KM9EsCdal80

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.

2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.

4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4. Жим с пола

https://youtu.be/wme5HdbXDcc

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

1. Примите положение лежа на спине.

2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.

3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.

4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.

• 4 подхода по 12 повторений.

• Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.

• В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.

• В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

https://youtu.be/0PNH1LrAEV8

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).

2. Согните руки в локтях ладонями к себе.

3. Сведите лопатки.

4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.

5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

https://youtu.be/Eqt5nbWfNPQ

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).

2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.

3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.

4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.

5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

https://youtu.be/QuxhcEvkGLk

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.

2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.

• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.

• Держите локти всегда чуть согнутыми.

• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

https://youtu.be/eaK6qSAAH-0

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.

2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.

3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.

4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».

5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.

• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

https://youtu.be/9lSgG1_AJVs

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).

2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.

3. Локти выдвинуты вперед.

4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.

5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.

• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.

• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

https://youtu.be/ZEz5wQ07enM

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).

2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.

3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

https://youtu.be/e_s9Sc5VCDc

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео: