8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)

Упражнения с эспандером/лентой

1. Болгарские выпады, или сплит-приседания

Целевые мышцы:

Сплит-приседания - отличный способ развить силу и мышцы ног, а также улучшить подвижность бедер. Это упражнение также поможет улучшить равновесие и координацию.

• Поставьте одну ногу на плоскую поверхность позади себя. Для этого отлично подойдет скамейка или стул. Сделайте большой шаг вперед. 

• Встаньте передней ногой на эластичную ленту.

• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.

• На пике движения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

https://youtu.be/CAtzokXBzbE

В этом упражнении очень важно положение тела. Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.

2. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы:

Становая тяга с прямыми ногами является изолирующим упражнением и может стать отличным дополнением к более крупным приседаниям и становой тяге. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, а также на нижнюю часть спины и мышцы кора.

• Исходное положение: наступите на эспандер и возьмите в руки концы. 

• Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед. Колени слегка согнуты.

• Опустите эспандер вниз вдоль ног, сохраняя спину ровной, а позвоночник в нейтральном положении.

• Отведите бедра назад и опустите резинку как можно ниже, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

• Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

https://youtu.be/2XKelMy-Cqc

Чем шире положение ног на эспандере, тем более сильное сопротивление вы получите. В соответствии со своими потребностями, вы легко сможете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Оно также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий после тяжелой тренировки ног.

3. Разгибание бедра стоя

Целевые мышцы:

Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия. 

• Наденьте ленту на голени, чуть выше лодыжек.

• Держите корпус и старайтесь предотвратить скручивание, задействовав мышцы кора.

• Медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицы в течение одной секунды.

• Во время движения держите колено слегка согнутым.

• Как только выполните все повторы с одной ногой, приступайте к упражнению с другой ногой.

• Выполните все повторения с одной ногой, затем переключайтесь на другую ногу.

https://youtu.be/gPqWRD_bXTw

Преимущество использования эластичной ленты в этом упражнении заключается в том, что она создает сопротивление для мышц во всем диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы ягодицы работают дольше. Не забывайте сохранять натяжение ленты и старайтесь не давать ноге отдых во время движения.

4. Выпады одной ногой с выносом бедра

Целевые мышцы:

Выпады одной ногой — это усовершенствованный вариант стандартного упражнения «выпады бедра с упором на скамью», поэтому сначала лучше выполнить его без дополнительного сопротивления. Наш совет основан на том, что работа только с одной ногой создает неустойчивость, и вы можете упасть.

• Закрепите концы эспандера под каждой ступней и оберните его вокруг верхней части бедра.

• Положите спину на скамью, ступеньку или стул, согните одно колено и поставьте ступню на пол.

• Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы между бедром и коленом образовался угол в 90 градусов.

• Задействуя одну ногу, оттолкнитесь от пола, сожмите ягодицы и поднимите бедро, пока оно не окажется на одной линии с туловищем.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

https://youtu.be/pIso2i26fyA

Эта вариация упражнения — отличный способ восстановления любого дисбаланса силы в нижней части тела. Кроме того, каждый раз поднимая одну ногу, вы тренируете мышцы кора.

5. Разгибание бедра на четвереньках

Целевые мышцы:

Это хорошее упражнение для нижней части тела, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных мышц тела. Они отвечают за стабильность движения таза и бедер.

• Встаньте на четвереньки — запястья расположены под плечами, колени под прямым углом.

• Зацепите середину фитнес-резинки за стопу одной ноги, а концы положите под ладони, чтобы закрепить на месте.

• Вытяните ногу назад и вверх. Бедро должно располагаться параллельно полу. Проследите, чтобы угол наклона не менялся. 

• На пике движения сожмите ягодицы и удерживайте это положение.

• Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите.

• Зацепите середину резинки за стопу другой ноги и повторите все шаги.

https://youtu.be/GT7S_H1nNoY

Когда вы отводите ногу назад, вам может потребоваться изменить угол колена до 45 градусов, чтобы эспандер не соскользнул.

6. Приседания с шагом в сторону

Целевые мышцы:

Вы должны почувствовать как напрягается внешняя сторона бедер. Для еще большей проработки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.

• Возьмите эластичную ленту с низким или средним уровнем сопротивления и оберните ее вокруг ног, разместив чуть выше лодыжек.

• Опуститесь в максимально удобный присед.

• Сделайте два шага в сторону и снова выполните приседание.

• Убедитесь, что всегда чувствуете сопротивление резиновой петли. 

https://youtu.be/qF4lBRz9t4E

Постарайтесь удерживать свой вес в центре, задействовать корпус и на протяжении всего движения постоянно натягивать эспандер. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

7. «Пожарный гидрант»

Целевые мышцы:

«Пожарный гидрант», или отведение бедер — это упражнение с собственным весом. В основном оно прорабатывает большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также могут прорабатывать мышцы кора. Упражнение может помочь в формировании более округлой формы ягодиц.

• Закрепите эластичную ленту чуть выше колен.

• Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.

• Отведите одну ногу в сторону. Важно задействовать мышцы кора, чтобы тело не вращалось во время движения.

• Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.

• После того, как вы выполните все повторения с одной ногой, поменяйте ноги.

• Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключайтесь на другую сторону.

https://youtu.be/gt7mIV33rlg

Для этого упражнения отлично подойдет мини-лента, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Просто сложите вдвое свою ленту.

8. Ягодичный мостик

Целевые мышцы:

Ягодичный мостик - одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы кора и бедер.

• Обмотайте концы резиновой ленты вокруг ступней.

• Лягте на спину, положите эспандер на бедра. Согните ноги и разведите на ширину плеч.

• Поднимите таз как можно выше вверх, напрягите ягодицы и удерживайте положение 1-2 секунды.

• 15-20 повторений дадут отличный результат.

Ягодичный мостик — потрясающий способ добиться сильных мышц кора и поясницы, а также укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки.

https://youtu.be/OfWBCmAq0Fw

Заключение

Можете вы пойти в спортзал или нет, у вас не может быть оправдания, чтобы пропустить день ног. Мы показали вам восемь идеальных упражнений для ног, которые доказывают, что тренировки с эспандером дома могут быть столь же эффективными, как в спортзале. Имея под рукой эспандер, вы можете проводить эффективную тренировку с отягощением дома или в парке.

Итак, какое бы препятствие ни стояло на вашем пути, не позволяйте ему отдалять себя от достижения поставленной цели!  

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.