Беременность – отличный период в жизни каждой женщины. Для спортсменки это еще и большие каникулы в ее карьере. Но иногда девушка не может себе это позволить и продолжает заниматься в том же темпе, что может навредить здоровью. Поэтому необходимо знать, когда и как правильно заниматься спортом.
Физические упражнения несомненно положительно влияют на организм как женщины, так и ее будущего ребенка. Начать стоит с обычной зарядки. Увеличение нагрузки стоит производить с разрешения врача.
Когда нельзя заниматься спортом
В первую очередь, женщина должна заботиться о себе и о своем потомстве, поэтому каждое упражнение должно быть обдуманно и оправдано. Не стоит тренироваться, когда:
- беременность сопровождается токсикозом со рвотой
- есть склонность к выкидышам
- наблюдается токсикоз второй половины беременности
- имеются заболевания
- плацента располагается слишком низко
- выполнение упражнений вызывает дискомфорт в животе.
Не рекомендую за советами обращаться к просторам интернета, к своим коллегам «по цеху». Если вас что-то беспокоит или интересует, то верные ответы вы можете получить от вашего лечащего врача, на основании ваших анализов и наблюдений специалистов. Ведь беременность – это один из важнейших этапов вашей жизни.
Зарядка для беременных
Польза зарядки очень важна. В этот период главное научиться правильно дышать и двигаться. Умеренная нагрузка помогает мышцам держать тонус, наполняет энергией, подготавливает к родам. Уходят многие проблемы со здоровьем, которые свойственны для этого периода, улучшается кровообращение и координация движений.
Упражнения при беременности должны приносить пользу. От прыжков, быстрого бега, подъема тяжестей, резких приседаний стоит отказаться.
Утренняя зарядка выполняется на протяжении 15-20 минут с перерывами между упражнениями. Начинать стоит с дыхательной гимнастики. Так как руки вверх беременным женщинам поднимать не рекомендуется, при вдохе руки двигаются снизу вверх от пупка к подбородку, и наоборот. Задерживать дыхание запрещено, так как это вызывает гипоксию.
- Ходьба на месте. Не напрягайтесь, проводите упражнение в умеренном темпе.
- Выполнение наклонов в стороны, для подготовленных можно использовать небольшой вес.
- Выпады вперед. Приседания не должны быть резкими.
- Выпады в сторону, руки на боках.
- Лежа на боку, поднимать ногу кверху с амплитудой, которая более для вас комфортнее.
- Плавные приседы с широкой постановкой ног.
Тренировки для беременных
В ожидании малыша нагрузку стоит наращивать постепенно, перед каждым комплексом упражнений необходимо разогреваться, минимизировать риск получения травм. Согласитесь, сейчас это совсем не к месту. Сами занятия должны способствовать бодрости и активности, приносить радость. Тренировочный комплекс должен содержать в себе упражнения на шейный отдел, на осанку, на развитие гибкости, проработку верхнего и нижнего пресса.
Тренировки разделяются на триместры как и сама беременность:
Упражнения на ранних сроках беременности
Первый триместр это период перестроек женского организма. В выборе программы тренировок необходимо учитывать следующие пункты:
- интенсивность нагрузок должна соответствовать вашей подготовке;
- исключить упражнения, которые включают в себя танцевальные движения с риском падения или травмы;
- аквааэробика – самый идеальный вариант занятий на протяжении всей беременности;
- если вы занимались спортом до беременности, то не стоит резко прекращать нагрузку;
- комплекс должен быть направлен на укрепление внутренней поверхности бедер;
- предупреждение варикоза – ходьба на носках, на пятках;
- укрепление мышц живота.
Например,
- Приседания у стены. Прислонитесь тазом и лопатками к стене, сделайте шаг вперед. Руки по сторонам. Не отрывая поясницу от стены, плавно приседайте.
- Приседания без опоры. Ноги на ширине плеч. Не выводите колени за носки. Приседайте и отводите таз назад.
- Упражнение на развитие гибкости. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Выгибайте спину вверх и вниз поочередно.
- Поднятие таза. Лягте на пол, ноги согнуты, руки по швам. Приподнимайте таз, отрываясь от поверхности.
- Скручивания лежа на полу.
Упражнения для второго триместра
В этот период начинают подготовку к родам, к этому времени гормональный фон уже стабилен.
Ежедневные тренировки помогут облегчить процесс родовой деятельности. Помогут держать вес под контролем, подготовить кожу к растягиванию.
Комплекс упражнений должен быть направлен на работу мышц, разработку суставов и связок, нормализацию кровообращения, обогащение легких и организма кислородом. Для занятий отлично подойдет фитбол.
- Сидя на мяче, выполняйте наклоны с удобной для вас амплитудой.
- Сидя на мяче с согнутыми локтями, медленно отводите корпус назад.
- Сидя в позе лотоса, с обеих сторон пытаться сдавить мяч.
- Лягте на мяч спиной и расслабьтесь. Главное не чувствовать дискомфорта в животе.
- Стопы прижаты к фитболу, лежа на полу разводите и сводите колени.
Упражнения для третьего триместра
В этом триместре упражнения направлены на поддержание тонуса мышц, улучшение кровотока в ногах, снятие напряжения и дыхательную гимнастику. В этом случае, если мама здорова, хорошо себя чувствует и врач разрешил, стоит обратить внимание на аквафитнес.
(Перед использованием обратите внимание на ряд противопоказаний).
Упражнения в воде:
- Ходьба. Высоко поднимать ноги в коленях.
- Подъемы и опускания ног.
- Приседания.
- Укрепление брюшного пресса возле бортика.
Внимательно отнеситесь к выбору бассейна. При необходимости воспользуйтесь услугами тренера. Не допускайте дискомфорта, замерзания, усталости.
Заключение
Медитируйте, оставайтесь спокойными и гармоничными! Держите себя в форме и ничего не бойтесь! Занимайтесь домашней йогой, кушайте больше витаминов и гуляйте на свежем воздухе. Будьте здоровы!
