Иметь плоский живот, особенно перед летом, мечта каждого человека. Но в попытках своего совершенствования, мы зачастую допускаем множество ошибок, которые в дальнейшем, к сожалению, сложно исправить. Сегодня мы поговорим о том, как сделать плоским наш пресс и при этом сохранить тонкую талию.
Мифы о тренировке пресса
1. Обруч – друг наш
На самом деле это наш враг. Давайте подумаем, если мы будем постоянно бить мышцы корпуса, смогут ли они вырасти? Конечно же нет.
2. Тренировка косых мышц пресса
В погоне за заветными рельефами женщины чаще всего перенимают привычки мужского тренинга, особо не думая о том, что они им категорически не подходят. Одним из таких вариантов является как раз тренировка косых мышц пресса. Большинство девушек старается сделать упор на скручивания или боковые планки. Но никто не задумывается, что наращивая косые мышцы, вы увеличиваете свою талию. Да, для мужчин это актуально. Потому что им не нужно заботиться о плавности линий фигуры или иметь осиную талию.
3. Чем больше я буду качать пресс, тем быстрее я его увижу
Наглая ложь. На самом деле, чтобы увидеть свой пресс нужно просто… поменять питание. Вы спросите при чем здесь это? Данные мышцы чаще всего скрыты под слоем жира, который нужно просто убрать. Делается это только за счет идеально выстроенного рациона питания. Причем нет продуктов или диет, которые локально уберут с живота ваши лишние килограммы. Худеть придется в целом всему организму.
На основании вышесказанного, убираем из тренировочного процесса все скручивания, включаем правильное питание и выполняем несколько легких упражнений ежедневно для того, чтобы увеличить наш рельеф.
Эффективные упражнения
Классические подъемы корпуса
Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног. Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.
Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.
Статическая нагрузка на пресс
Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.
Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.
Планка
Самое знаменитой упражнение на пресс. Берем коврик и располагаемся так, чтобы тело оказалось на четырех опорных точках. А именно: ноги и локти. Корпус образует прямую линию от макушки до пяток, копчик подобран.
Стоим в данной позиции 4 подхода по 3 минуты. Это конечно в идеале. Можно начать с 45 секунд, а далее постепенно наращивать время до трех минут.
Этим упражнением вы не только сможете подтянуть пресс, но и в целом укрепите мышцы корпуса, что поможет вам избавиться от некрасивых боков.
Вакуум
Стоим. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ладони упираются в бедра. Плавно выдыхаем воздух из легких, втягиваем живот максимально внутрь, напрягая мышцы пресса. Стараемся его втянуть по направлению к позвоночнику. На задержке дыхания стоим 15-20 секунд и выдыхаем.
Делаем на протяжении 10 минут.
С первого раза упражнение получается не у всех. Чаще всего люди выдыхают не весь воздух из легких. Или недотягивают живот до позвоночника. Вы должны работать на максимуме. Если возникают проблемы с дыханием, то на начальных этапах можно делать небольшой вдох, при этом дотягивая мышцы пресса.
Подъемы корпуса к согнутым ногам
Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус. В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.
Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
Итог
Самое главное в тренировках пресса даже не столько сама техника выполнения упражнения, сколько регулярность. Если вы решили увеличить рельеф своих мышц, то лучше тренироваться каждый день, но по чуть-чуть, чем раз в неделю, но по часу. Для достижения большей эффективности от выполнения указанных упражнений, нужно работать до отказа. Да, новичками это будет даваться намного сложнее, поэтому я указала количество повторений, но если вы хотите добиться действительно выдающегося результата, то выполняйте упражнения до боли и жжения. Помните, что те повторения, что сделаны через боль, и являются самыми продуктивными.
Спортивное питание
Не забывайте про спортивное питание. В росте мышц вашим лучшим помощником будет Impact Whey Protein. Выпивайте его за час до тренировки и вперед, к новым свершениям. Но действует это только для легкой тренировки пресса, если же вы собрались помучить свои мышцы живота более изнуряющей тренировкой, то советую отложить прием протеина на период после занятий, чтобы не вызывать дискомфорт в животе.
