Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.
Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.
Для мужчин1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
https://youtu.be/lSG7F7sQ5DY
Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.
Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи/дивана
https://youtu.be/mp5PomTVeao
В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.
Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
Расположите ноги на стуле впереди вас.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
3. Отжимания с локтей (“Сверчок”)
https://youtu.be/NKQ2qewXu34
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.
Примите положение классической планки на локтях.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
4. Французский жим
https://youtu.be/YHX_chsRmJI
Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.
Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Армейский жим
https://youtu.be/RYYzc0239nA
Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.
Присядьте на стул (желательно со спинкой).
Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
На выдохе выжимайте снаряд вверх.
Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.
В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.
Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
6. Калифорнийский жим
https://youtu.be/McCXCNBttI8
Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.
Примите положение лежа на спине.
Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
На выдохе выполните жим вверх.
На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
На выдохе выпрямляйте руки.
На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.
Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.
Движения французского жима выполняйте в обычной модели.
Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).
Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).
Для женщинУпражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.
1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
https://youtu.be/cMjEfGkgbNA
Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
Переведите опору с носков на колени.
На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”)
https://youtu.be/WWuLS3UNc9s
Примите положение классической планки на локтях.
Переведите опору с носков на колени.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Отжимания от стены
https://youtu.be/wrbG9DXzMew
Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.
Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
Поставьте ноги шире плеч.
Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.
4. Обратные отжимания
https://youtu.be/MmWKNSo55Vg
Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Всегда держите опору на пятках.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Вертикальные разгибания
https://youtu.be/KUY4vgwC-NM
В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.
Примите положение стоя ноги врозь.
Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
На выдохе выпрямите руки.
Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Боковые отжимания
https://youtu.be/rwxG3pRUW58
Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.
Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
Нижнюю руку положите себе на талию.
Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).
Растяжка трицепсаПосле каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.
Вертикальная растяжка
https://youtu.be/FIz20sonNjk
Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Выполняйте две минуты на каждую руку.
Горизонтальная растяжка
https://youtu.be/UhR8bN7cRoM
Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Заключение
Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
https://youtu.be/wNpQpCIOKuo
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.
4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)
Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах - это эластичная лента и хорошая мотивация.
10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.
