Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки. 

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

https://youtu.be/5WtTaHqWmV8

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Скрестите руки на груди перед собой.

4. На вдохе выполните присед.

5. На выдохе поднимитесь.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

• Старайтесь не касаться коленями стены.

• Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

https://youtu.be/HA39Czair9A

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Поставьте руки на пояс.

4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

• Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

https://youtu.be/93_6HEcuTis

https://youtu.be/Om8YMu0bDc0

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Поставьте руки на пояс.

4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.

• Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

https://youtu.be/2L3xZUi9BIk

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

1. Подойдите спиной к стене.

2. Расположите ноги на ширине плеч.

3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.

4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.

5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.

• Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

https://youtu.be/NRbT0QB5EOs

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

1. Примите положение лежа на спине.

2. Подведите пятки к ягодицам.

3. Расположите ступни чуть шире плеч.

4. Руки положите на пол вдоль корпуса.

5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.

6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.

• Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

https://youtu.be/EiY5xgsL0ro

1. Примите положение лежа на спине.

2. Подведите пятки к ягодицам.

3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.

4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.

5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.

6. На вдохе плавно опустите таз.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.

• Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

https://youtu.be/0GWvGiy43vI

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.

2. Одну из ног выпрямите назад.

3. Оттяните носок этой ноги на себя.

4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.

5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.

6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.

• Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

https://youtu.be/0zDMZQxSAgU

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.

2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

• Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.

• В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

https://youtu.be/JcSV2cx3GaY

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

1. Примите положение стоя ноги врозь.

2. Руки расположите на поясе.

3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.

4. Поменяйте стороны.

• Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант

https://youtu.be/UYfXE3c-9xU

1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.

2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.

3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант

https://youtu.be/2Os8S718Bck

1. Лягте набок с упором на локоть.

2. Верхнюю руку расположите на поясе.

3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.

4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

https://youtu.be/WxnG9KjXufA

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

1. Лягте на живот, расположив руки под головой.

2. Согните ноги в коленях.

3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.

4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

• Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.

• Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

https://youtu.be/AHSuH1FsdQI

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.

2. Разверните носки и колени в стороны.

3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.

4. На вдохе выполните присед.

5. На выдохе встаньте в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

• При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.

• Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

https://youtu.be/rAoNKnl6ICU

https://youtu.be/B1EN31UyC14