Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.
Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.Классические приседания
https://youtu.be/5WtTaHqWmV8
Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.- Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди перед собой.
- На вдохе выполните присед.
- На выдохе поднимитесь.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- Старайтесь не касаться коленями стены.
- Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.
Выпады назад
https://youtu.be/HA39Czair9A
Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Скрестные выпады
https://youtu.be/93_6HEcuTis
https://youtu.be/Om8YMu0bDc0
Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Стульчик
https://youtu.be/2L3xZUi9BIk
Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.- Подойдите спиной к стене.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
- Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
- Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
- Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.
Мостик
https://youtu.be/NRbT0QB5EOs
Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.- Примите положение лежа на спине.
- Подведите пятки к ягодицам.
- Расположите ступни чуть шире плеч.
- Руки положите на пол вдоль корпуса.
- На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
- В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
- Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.
https://youtu.be/EiY5xgsL0ro
- Примите положение лежа на спине.
- Подведите пятки к ягодицам.
- Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
- Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
- На вдохе плавно опустите таз.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
- Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.
Махи ногами
https://youtu.be/0GWvGiy43vI
Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.- Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
- Одну из ног выпрямите назад.
- Оттяните носок этой ноги на себя.
- На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
- В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
- На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
- Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.
Боковые отведения
https://youtu.be/0zDMZQxSAgU
Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.- Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
- Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
- В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.
Боковые махи стоя
https://youtu.be/JcSV2cx3GaY
Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.- Примите положение стоя ноги врозь.
- Руки расположите на поясе.
- Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
- Поменяйте стороны.
- Выполните 1-2 подхода до отказа.
Боковые подъёмы ног
Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.Первый вариантhttps://youtu.be/UYfXE3c-9xU
- Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой, а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
- На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
- На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.
https://youtu.be/2Os8S718Bck
- Лягте набок с упором на локоть.
- Верхнюю руку расположите на поясе.
- На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.
Подъем коленей лежа на животе
https://youtu.be/WxnG9KjXufA
Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.- Лягте на живот, расположив руки под головой.
- Согните ноги в коленях.
- На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
- На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
- Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.
Приседания Плие
https://youtu.be/AHSuH1FsdQI
Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.- Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
- Разверните носки и колени в стороны.
- Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
- На вдохе выполните присед.
- На выдохе встаньте в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
- Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.
Заключение
Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.Редактор и корректор: Фарида СеидоваТренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:https://youtu.be/rAoNKnl6ICU
https://youtu.be/B1EN31UyC14
10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.
7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)
Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.