12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Единственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей. 

Мы подобрали для вас упражнения, основанные на HIIT-тренировках, которые состоят из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивными периодами восстановления. Но главное здесь — интенсивность, а если быть точнее — ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ!Приседания с собственным весом и прыжки Джека с минимальным отрывом от пола, выполняемые в течение целой минуты, не считаются достаточно интенсивными, поскольку не будут стимулировать ускорение метаболизма, необходимое для сжигания лишних калорий.Мы проведем вас через тренировку, которая включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для верхней и нижней части тела. Они отлично подходят для похудения в домашних условиях. Вы также сможете комбинировать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.

Упражнения на все тело

Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.

1. Берпи

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/1d--4uHVUZU

1. Присядьте - согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
2. Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
3. Опустите грудь на пол.
4. Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
5. Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
6. Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения. 

Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.

2. Медвежья ходьба

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/9qMhUUEg0QI

1. Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
2. Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны. 
3. Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
4. Не забывайте дышать во время движения.

Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.  

3. Скалолаз

https://youtu.be/YaeNX92u-NY

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
2. Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
3. Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
4. Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.  

4. Sit Through

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/oOIwA8PN_PM

1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени - под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
2. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
3. На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.

Упражнения на нижнюю часть тела

В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!

5. Прыжки из приседа

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/HjU4FtdrlTo

1. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
3. Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
4. Выпрямите грудь, смотрите прямо.
5. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.

Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.

6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/boYLQULuE48

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
2. Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
3. Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
4. Повторить с другой ногой. 

Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.

7. Burpee Thruster

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/mGJQNyVywms

1. Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
2. Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
3. Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
4. В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.

Облегченный вариант:Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом. 

8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/5Wfk4anmMMo

1. Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
2. Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
3. Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.

Облегченный вариант:Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.

Упражнения на верхнюю часть тела

Дома вполне возможно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые увеличивая частоту сердечных сокращений, помогут сжечь некоторое количество калорий. Для получения максимального эффекта, попробуйте внести одно или два из этих упражнений в свою тренировку для всего тела или для нижней части тела.

9. Ходьба в планке

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/62m4KND4vlg

1. Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
2. Сначала опустите на пол правый локоть, а затем левый.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
4. Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
5. Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.

Облегченный вариант:Чтобы добиться большей устойчивости, поставьте ноги шире. 

10. Гусеница с прыжками

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/JCLcA77gldU

1. Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки. 
2. Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
3. Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
4. Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
5. При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.

Облегченный вариант:Если у вас проблемы с гибкостью, когда дотрагиваетесь до пола, сгибайте колени чуть больше. Чтобы снизить интенсивность, не выполняйте прыжок.

11. T-отжимания

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/xoirQUyunkQ

1. Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
2. Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
3. Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо. 
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
5. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки.  
6. В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение! 

Облегченный вариант: Чтобы облегчить это упражнение, уберите вращение или жим вверх.

12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

https://youtu.be/1IbfwfFPPEk

1. Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.   
2. Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
3. Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
4. Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
5. Выпрямите руки и приподнимите грудь.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.

Облегченный вариант:Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если не можете выполнить его правильно. Если вам очень сложно, то можете выполнить обычное отжимание. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить жим от плеч вверх (этот вариант также показан в видео).

Заключение

Неважно, какой у вас уровень фитнес-подготовки, всегда есть способы и средства, которые позволяют бросить себе вызов, занимаясь дома с минимальным оборудованием или совсем без него. Вы не должны ощущать на себе давление, слушая рассуждения других о том, какой должна быть ваша тренировка.   Тренируйтесь дома или в хорошо знакомой вам обстановке, к примеру, в местном парке, и добивайтесь фантастических успехов в достижении своих целей, будь то снижение веса, поддержание физической формы или крепкого здоровья. Единственное, что вам нужно сделать, это работать как можно усерднее в течение этих тридцати секунд.Мы рекомендуем провести одну тренировку на все тело, нижнюю и верхнюю части тела с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Сосредоточьтесь на времени, а не на количестве повторений, ваша цель — это выполнить как можно больше повторений за предложенное время.Перевод: Фарида СеидоваСтатьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.