В мире все стремительно развивается. Не успеешь привыкнуть к одному, как на смену приходит что-то более яркое, более эффективное, более интересное. Так и в спорте. Эксперты бесконечно изучают влияние тех или иных нагрузок на мышцы, создаются новые тренажеры. И со временем некоторые упражнения уходят в прошлое. Мы не будем углубляться во времена гладиаторов, а рассмотрим то, что в современном тренажерном зале можно увидеть крайне редко.
1. Приседы Зерчера
Упражнение направлено на развитие квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц. В значительной мере разгружает мышцы спины в отличие от классических приседаний. Но все же рекомендуется людям, которые не имеют проблем с ней.
Название упражнения появилось от фамилии атлета, жившего более 100 лет назад. Подтвержденной информации нет, но, по слухам, он был ярым противником техники классического приседания. Его разработку можно использовать как дома, так и в зале. Оно отличается своей универсальностью, так как страховочное оборудование понадобится только при использовании больших весов.
Техника выполнения:
Начать лучше с пустого грифа или с минимального веса и со временем увеличивать нагрузку.
1) Оберните гриф штанги полотенцем;
2) Ноги на ширине плеч, спина обязательно прямая (допустим минимальный прогиб);
3) Поднимите штангу к груди, затем зафиксируйте на локтевых сгибах;
4) Начинайте присед так, чтобы между икроножной мышцей и бедром угол достигал 90 градусов;
5) Голова смотрит вперед, приседание осуществляется на вдохе.
Делайте несколько подходов по 10-12 раз.
2. Жим Брэдфорда
При выполнении этого упражнения прорабатываются все пучки дельт. В зависимости от степени разгибания локтей в верхней точке, идет включение трицепсов. Данная разработка была придумана Джимом Брэдфордом, тяжелоатлетом и серебряным медалистом двух олимпиад 1952 и 1960 годов.
Данное упражнение не рекомендуется новичкам со слабым мышечным корсетом. Для правильного развития мускулатуры и безопасности необходимо придерживаться техники.
Техника выполнения:
Начинаем с грифом без веса.
1) Выполнять можно как стоя, так и сидя;
2) Хват чуть шире плеч, расположите гриф на уровне плеч;
3) На выдохе выжмите штангу над головой;
4) Медленно опустите штангу за голову и сделайте выдох;
5) Затем снова над головой, и вновь расположите перед собой на уровне плеч.
Это одно повторение. Сделайте 12-15 раз.
3. Подъемы Зоттмана
Упражнение направлено на развитие бицепсов и плечевых мышц. Изобретено знаменитым силачом 19 века. В упражнении задействованы все три мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе. Нагрузка одинаково сильная, а прорабатывание плечевой мышцы способно увеличить ее силу.
Подъемы Зоттмана - это отличное упражнение на развитие силы рук и хвата.
Техника выполнения:
1) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, ноги можно немного согнуть;
2) Возьмите гантели с оптимальным для вас весом;
3) Поднимите гантели на уровень плеча, согнув локти;
4) Разверните кисть в верхнем положении, опустите гантели, выпрямив руки;
5) Разверните кисть в нижнем положении.
Следите за локтями, они должны быть прижаты к телу и не двигаться во время упражнения. Не раскачивайте корпус.
4. Жим Свенда
Упражнение направлено на развитие грудных и широчайших мышц, трицепсов. Разработка придумана норвежским силовиком и культуристом.
Упражнение может показаться довольно простым, но как показывает практика, даже опытные атлеты не могут одолеть средний вес. Новичкам стоит начать с веса в 2,5 килограмм. Жим Свенда улучшает показатели в жиме штанги лежа, способствует улучшению толчковых движений.
Техника выполнения:
1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, тело немного наклонено назад;
2) Возьмите два блина с весом, который подходит уровню вашей подготовки;
3) Ладонями прижмите блины друг к другу на уровне груди;
4) Выпрямите руки от себя по диагонали немного вверх;
5) Вернитесь в исходное положение.
Пальцы нельзя засовывать в отверстия блинов, так как теряется нагрузка. Упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки.
5. Жим Тейта с гантелями
Разработка придумана пауэрлифтером. На данный момент Дейв Тейт является тренером и владельцем компании по производству оборудования и инвентаря для силовых упражнений.
Упражнение направлено на развитие трехглавой мышцы плеча. Среди атлетов оно считается одним из травмоопасных, так как приходится работать с большими весами. Именно правильное выполнение этого упражнения дадут эффект и поможет избежать травм.
Техника выполнения:
1) Примите положение лежа на скамье (также упражнения выполняются и на наклонной);
2) Поднимите гантели над головой, локти смотрят в стороны, руки на ширине плеч;
3) Не касаясь, медленно опускайте гантели на область верхней части грудных мышц, локти при этом немного расходятся;
4) Медленно вернитесь в исходную позицию, при этом локти слегка сводятся обратно.
Упражнение не рекомендуется спортсменам с травмами кистей и локтевых суставов. Повышает эффективность жима лежа. Количество повторений должно быть от 8 до 12 раз.
Заключение
Для того, чтобы быть сильным и постоянно набирать мышечную массу, необязательно придумывать что-то новое. Ведь можно взять упражнения, проверенные годами, с уже изученной эффективностью. Эти упражнения не потеряли с годами своей актуальности. А, как известно, все новое - это хорошо забытое старое. Выполняйте базовые упражнения, дополняйте их «упражнениями из прошлого», вносите коррективы. Не забывайте менять комплексы, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Будьте здоровы!
