Плоский подтянутый живот, да ещё и с прорисованными «кубиками» пресса – ну не мечта ли? Если мечта – читайте дальше.
Для начала давайте разберемся что такое пресс и какими мышцами он образован. По большому счету, обычно под прессом подразумевают прямую мышцу живота, которая начинается от грудины и идет вниз аж до тазовой кости. Эта мышца одна, именно одна! Анатомически нет нижнего и верхнего пресса, это деление очень условно и используется просто для удобства понимания. Особенностью прямой мышцы является наличие в ней сухожильных перемычек, которые делят ее на те самые «кубики», если мышца хорошо развита. Кроме прямой есть конечно и другие мышцы, образующие брюшную стенку: пирамидальная, поперечная и внутренняя и наружная косые. В тренировках на пресс, конечно, больше всего задействуются косые мышцы и прямая мышца.
Для проработки пресса существует масса эффективных упражнений. Вот лишь некоторое количество вариантов, большинство из которых можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
1. Классические скручивания
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки можно держать за головой или тянуться ими вперед, так чуть проще. На выдохе делается подъем верхней части корпуса, то есть головы, плеч и лопаток, за счет напряжения прямой мышцы живота. При этом поясница остается плотно прижатой к полу, а живот втянут. Смысл упражнения именно в скручивании. Для контроля можно поставить пальцы на две точки – на солнечное сплетение и на самый низ живота – и наблюдать, чтобы при каждом подъеме корпуса расстояние между пальчиками сокращалось.
2. Скручивания на наклонной скамье или римском стуле
Смысл упражнения тот же, меняется только положения тела, угол наклона. Это более сложный вариант. Кроме того, усложнить скручивания можно, взяв в руки утяжеление.
3. Обратные скручивания
Механика движения примерно та же, работает прямая мышца живота, ее крайние точки при сокращении должны сближаться. Но здесь исходное положение – лежа на спине, с поднятыми под прямым углом ногами, и выполняется не подъем корпуса, а подъем таза и ног. Упражнение можно делать лежа на полу, придерживаясь руками за что-то за головой.
4. Одновременные скручивания
Одновременные скручивания, которые подразумевают поднятие верхней части корпуса с одновременным подъемом таза, прямая мышца сокращается максимально. Это упражнение максимально прорабатывает верхние и нижние отделы мышцы. Скручивание как всегда делается на резком выдохе.
5. Подъем ног до прямого угла
Выполняется упражнение лежа на полу, руками можно держаться за какую-то опору за головой или можно подложить их под ягодицы. Поясница всегда остается плотно прижатой к полу. На выдохе нужно поднять ноги, желательно прямые, до прямого угла с полом. Живот при этом максимально напряжен и втянут, поясница ни в коем случае не прогибается. В нижней точке ноги нельзя ронять на пол, пресс должен оставаться в напряжении.
6. Подъем ног в короткой амплитуде
Это вариация предыдущего упражнения. Отличие в том, что ноги поднимаются невысоко от пола, до точки максимального напряжения пресса, а затем опускаются, но не до конца. Важно чтобы поясница всегда плотно прижималась к полу!
7. Подъем ног в упоре на локти или в висе
Выполнять упражнение можно в специальном тренажере или на шведской стенке, для продвинутых пользователей – на турнике. Туловище находится в вертикальном положении, в свободном висе или же с упором на локти и с опорой для поясницы. Выполняется подъем на сильном выдохе прямых или согнутых в коленях ног, насколько позволяет подготовка. Главное не раскачиваться по инерции и не делать замах ногами в нижней точке. Все движения выполняются плавно и контролируются.
8. Косые скручивания
Выполняются так же как и классические, но при подъеме туловища дополнительно выполняется поворот корпуса то в одну, то в другую сторону. Для контроля можно положить руку на бок и чувствовать напряжение косых мышц живота.
9. Подтягивание
Вариант упражнения – поочередное подтягивание противоположных локтя и колена в положении лежа на спине. То есть при подъеме верха тела поднимается также и нога, правый локоть тянется к левому колену, при этом вторая нога остается прямой и не опускается полностью на пол. Движение нужно выполнять именно за счет бокового скручивания, за счет сокращения косых мышц.
10. Планка
Не стоит забывать про статику. Все виды планок – от классической на прямых руках или локтях, до боковых – прекрасно подтягивают мышцы пресса. Главное, чтобы при стойке тело было вытянуто в прямую линию, без прогибов и выпячивания пятой точки, а достигается это именно напряжением мышц пресса.
Еще хочется упомянуть об упражнениях, которые НЕ стоит выполнять в надежде сделать тонкую талию и красивый животик. Не нужно «качать бока»! не нужно делать боковых наклонов, да еще и с отягощением. Это никогда не приведет к уменьшению объема талии и не сгонит жирок с боков. Талия станет только шире.
В заключение хочу заметить, что можно делать все десять упражнений хоть каждый день по сто подходов, но при избыточном, неправильном питании ваши прекрасные накачанные мышцы пресса будут спрятаны под слоем жира. Поэтому плоский подтянутый живот – это в первую очередь питание и регулярные кардио нагрузки в дополнение к перечисленным упражнениям!
