Каждый, кто стремится достичь максимального физического развития и довести свою форму до желаемого идеала, знает что все мышцы тела должны быть развиты пропорционально. Слабые места бросаются в глаза и всегда будут восприниматься как недостатки. Однако не всегда всё зависит от нашего желания. Практически у каждого человека есть «проблемные» мышечные группы, рост которых совершенно не радует. Да какой там рост, иногда и упражнение «попадающее» в нужную мышцу найти очень сложно. Что же делать, ну не мириться же с таким положением дел?
Конечно же нет, проблема вполне разрешима. И в её решении нам помогут односторонние или, как их еще называют, унилатеральные упражнения. При выполнении этих упражнений вы работаете с каждой из сторон тела поочередно: тренируете одну руку, потом другую. В общем идею вы поняли. Сегодня мы не будем подробно разбирать поочередные подъемы на бицепс и разгибания для трицепса на блоке одной рукой, хотя большинство выполняет эти упражнения, совершенно не задумываясь о том, для чего они это делают. Просто они где-то увидели это, вот и всё. Впрочем, в этом нет ничего плохого.
Гораздо интереснее и полезнее будет рассмотреть те варианты односторонних упражнений, которые принесут пользу как для здоровья, так и для симметричного мышечного развития. И разберем мы сегодня те части тела, те мышечные группы, тренинг которых традиционно принято считать тяжелым – это спина и ноги.
Спина
Тренинг мышечного массива спины многогранен. Широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели спины. Все тренируется под разными углами и в различных зонах интенсивности и зачастую атлет, качающий широчайшие мышцы, совершенно не попадает в них, таким образом, нагрузка уходит куда угодно, но только не туда, куда нужно. Проблема, конечно же, может крыться в использовании чрезмерных весов, и рано или поздно атлет придет к осознанию, что их нужно снизить. Это не будет шагом назад, в данном случае это будет шагом к осязаемому прогрессу.
При этом есть одно «но». Долгое время широчайшие не были вовлечены в работу напрямую, в связи с чем недополучали нагрузку. Возможно атлет успел утратить так называемое «чувство мышцы» или умение включать нужную мышцу и акцентировать на ней нагрузку. И мы построим тактику по запуску роста широчайших мышц с развития этого качества. На что нам обратить внимание в первую очередь? На изолированную проработку широчайших, конечно же. На помощь нам придет такое упражнение, как пуловер на верхнем блоке одной рукой.
Пуловер на верхнем блоке одной рукой
В чем ценность этого упражнения? Во-первых, из движения практически полностью исключена работа бицепса плеча, и нагрузка практически полностью перераспределена на спинной массив. Во-вторых, именно односторонний вариант этого упражнения позволит активировать не только такую функцию широчайшей мышцы, как экстензия плеча, но еще и одну, о которой вы возможно не знали – это «латеральная флексия».
Чтобы понять, что это, сделайте следующее: положите правую руку на левую широчайшую, и напрягите её таким образом, чтобы наклонить туловище в соответствующую сторону. Вот это и есть латеральная флексия. Теперь подойдите к кроссоверу, поставьте минимальный вес и, взявшись за трос одной рукой, выполните один повтор пуловера, подтянув трос к талии. Ближе к концу повторения совершите латеральную флексию и почувствуйте, как «включилась» ваша широчайшая. Вы почувствуете жжение с первого повторения и очень быстро научитесь управлять этой мышцей. Не гонитесь за весом, приоритет здесь – чувство мышцы и отработка техники. Не беспокойтесь о росте – он будет, ведь теперь вы направляете всю нагрузку именно в целевую мышцу. Кто знает, насколько мало вашей широчайшей перепадало раньше?!
Ноги
С этой частью тела всё обстоит куда сложнее, а вернее – брутальнее. Все хотят развитые ноги, а те, кто «забивает» на них – просто не умеют их правильно тренировать. Мы не будем сегодня говорить про приседания, тяги и жимы ногами. Эти упражнения привычны всем. При этом, в тренинге ног односторонние упражнения не просто желательны, они должны там присутствовать.
Чем полезны односторонние упражнения?
Во-первых, именно потому, что они развивают равновесие и координацию, тем самым предохраняя от травмы, и благотворно воздействуя на различные мышцы-стабилизаторы. Во-вторых, выполнение таких упражнений как, например, выпады способствует более качественной проработке ягодичной и четырехглавой мышцы, так как нагрузка всё время сосредоточена в рабочих мышцах, ведь второй ногой вы себе, в случае чего, не поможете.
Примеры упражнений
Есть множество различных вариантов выпадов: со штангой, с гантелями, выпады-шаги, обратные выпады, выпады по диагонали и в стороны, а также варианты болгарского приседа с находящейся на возвышении ногой. При всем многообразии выбора, есть одно «но» - упражнение в техническом плане очень сложное. Бывает трудно сохранять верную координацию при его выполнении. Как облегчить себе задачу, при этом не уменьшив пользу от этого упражнения?
Тренируйте каждую ногу последовательно. Так вам будет проще сохранить координацию, и мышца будет под постоянным напряжением. Вы сможете сконцентрироваться на её работе как с большими весами, так и с легкими, при выполнении высокоповторного подхода. Чтобы не потерять равновесие, когда вы уже утомились, придерживайтесь свободной рукой за силовую раму, как показано на иллюстрации. Если вы никогда до этого не работали в таком упражнении, держитесь – боли после упражнения будут такими же сильными, как и положительный эффект от него. Удачи!
